Питание и силовые нагрузки (продолжение...)

Выбор типа углеводов в зависимости от фазы тренировочного процесса и соревнований

Выбор типа углеводов - простые или сложные - может быть основан на их свойстве повышать концентрацию глюкозы в плазме крови, т.е. на гликемическом индексе. Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется потреблять в первые 6-24 ч после физической нагрузки для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после нагрузки хорошим эффектом на восполнение запасов гликогена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов перед соревнованием

Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованиями выполняет две функции. Она утоляет чувство голода и поддерживает уровень глюкозы в крови перед тренировочной или соревновательной нагрузкой. Тренировки утром натощак приводят к быстрому истощению запасов гликогена в печени и могут нарушить физическую работоспособность, особенно при продолжительной тренировочной нагрузке. Потребление пищи, содержащей достаточную квоту углеводов по калорийности (60-70%) способствует поддержанию достаточного уровня гликогена в печени. В связи с этим пища, принимаемая перед тренировкой или соревнованиями должна быть высокоуглеводной, нежирной и легко перевариваемой. Жиры должны быть ограничены в связи с задержкой опорожнения желудка и скорости переваривания жирной пищи. Пища, принимаемая перед соревнованиями, должна содержать не более 25% жира по калорийности.

Соревнования с наполненным желудком могут вызвать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому принимать пищу следует за 3-4 ч до начала соревнований. При этом пища должна содержать 200-350 г углеводов (около 4 г/кг массы тела спортсмена). Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнований прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы и крови. Чем ближе по времени прием пищи к моменту соревнований, тем он должен быть меньшим по объему. Так, если за 4 ч до соревнований рекомендуется потребление углеводов 4 г/кг, то за 1 ч до соревнований - 1 г/кг массы тела.

В меню перед соревнованиями рекомендуются хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши или зерновые хлопья с низкожирным или обезжиренным молоком, низкожирный йогурт или кефир, картофель отварной, макароны, джем и варенье и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами.

За 15 мин до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды или другой жидкости. Это позволит сохранить эту жидкость без потери с мочой, так как в период физической нагрузки почки снижают выработку мочи для компенсации потерь жидкости.

Следует иметь в виду, что может существовать индивидуальная чувствительность спортсмена к действию простых углеводов с развитием гипогликемической реакции после выброса инсулина в ответ на потребление простых углеводов. Поэтому потребление большого количества простых сахаров перед соревнованием может быть не показано таким спортсменам.

Потребление углеводов в период соревнований

Потребление углеводов в период соревнований преследует цель обеспечения достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках, продолжающихся более 1 ч. Наиболее удобной формой подачи энергии в период соревнований являются напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества. Спортивные напитки позволяют одновременно с восполнением жидкости обеспечивать дополнительное поступление энергии и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Оба фактора - регидратация и обеспечение энергией - играют существенную роль в поддержании работоспособности спортсмена в период длительных соревнований, требующих выносливости.

Специальными исследованиями показано, что потребление углеводов в период длительных соревнований следует поддерживать со скоростью 25-30 г/мин или 1 стакан 6-8% раствора углеводов каждые 15-20 минут. Такой режим обеспечивает поступление углеводов в ткани в период развития усталости со скоростью 1 г/мин. Концентрация углеводов в напитках в период соревнований должна быть не менее 5% и не более 10%. Более низкая концентрация малоэффективна, а более высокая может вызывать спазматические боли, тошноту, понос.

Улучшение работоспособности спортсменов под влиянием углеводных подпиток в период соревнований связано с поддержанием достаточного уровня глюкозы в крови. На этапе истощения депо гликогена в мышцах именно глюкоза крови утилизируется для получения энергии. Утилизация мышцами глюкозы крови позволяет отсрочить наступление усталости и сохранить работоспособность и выносливость спортсмена.

Потребление углеводов после соревнований

В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогена в мышцах составляет 5% в час от количества расходованного гликогена. Таким образом, полное восполнение депо гликогена в мышцах возможно примерно через 20-24 ч при условии потребления около 600 г углеводов. Потребление углеводов должно начинаться сразу после окончания соревновательной нагрузки. При потреблении углеводов в дозе 2 г/кг массы тела сразу после соревнований синтезируется 15 ммоль гликогена на кг массы тела. Когда потребление углеводов задерживается на 2 ч, то это приводит к снижению эффективности синтеза гликогена на 66%, т.е. синтезируется только 5 ммоль гликогена на кг массы тела. Эти факты убедительно свидетельствуют в пользу как можно более ранней организации потребления углеводов после соревнований, так как отсрочка снижает эффективность ресинтеза гликогена.

Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен в течение 30 мин после соревнования потребить 100 г углеводов. Это является непростой задачей. Непосредственно после тяжелой физической нагрузки повышена температура тела и снижен аппетит, что затрудняет потребление пищи с высоким содержанием углеводов. В этом случае более приемлемым способом потребления углеводов являются углеводсодержащие напитки, одновременно выполняющие функцию регидратации.

Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов, потребляемых после соревнований. Добавление небольшого количества белка активирует фермент гликогенсинтетазу, регулирующую биосинтез гликогена в мышцах. В первые часы после нагрузки следует подбирать такой состав пищи, чтобы на каждые 100 г углеводов приходилось 5-9 г белка (или не более 10% белка по калорийности).

Потребность в белке

Современная наука о питании и физиология спорта не подтверждают существующую среди спортсменов и тренеров веру в то, что высокое потребление белка способствует повышению работоспособности и достижению высоких результатов. Безусловно, для развития и нарастания мышечной массы необходим белок. Однако обычно рекомендуемые уровни потребления белка для населения (12-15% от общей калорийности рациона) обеспечивают достаточное количество аминокислот для построения и обновления мышечной ткани при непременном условии обеспечения достаточного количества энергии за счет углеводов и жиров.

Потребность в белке при нагрузках, требующих выносливости

Начало умеренных тренировок на выносливость сопровождается снижением азотистого баланса, свидетельствующим о повышении потребности в белке. Однако через 2 нед. тренировок азотистый баланс становится более положительным, чем до начала тренировок при одинаковом потреблении белка. Из этого следует, что адаптация к умеренным нагрузкам на выносливость приводит к снижению потребности в белке по сравнению с потребностью в нем при сидячем образе жизни, при условии адекватного обеспечения энергией.

Интенсивные нагрузки на выносливость повышают потребность белке вследствие увеличения деградации белка в мышцах. Исследованиями установлено, что потребность в белке при интенсивных нагрузках на выносливость может повышаться до 1-1,5 г/кг массы тела. При этом должно быть обеспечено адекватное потребление энергии. При исследовании мужчин-бегунов на 10 000 м показано, что если потребность в энергии не удовлетворяется хотя бы на 100 ккал/день, то белки начинают расходоваться на энергетические нужды и азотистый баланс становится отрицательным даже при потреблении белка 2 г/кг массы тела. Достаточное количество энергии за счет углеводов и жиров оказывает белок-сберегающий эффект.

Потребность в белке при силовых видах нагрузки

Потребность в белке при силовых видах спорта и бодибилдинге приобрело характер распространенного мифа среди спортсменов и широкой общественности. Традиционный миф заключается в том, что чем выше потребление белка, тем больше величина мышц. Большинство штангистов и культуристов потребляют не менее 1,2-3,5 г белка на кг массы тела. При этом большинство белка потребляется за счет специальных белковых добавок в виде чистого белка или концентратов. Такая практика традиционно поддерживается в среде спортсменов, хотя не имеет достаточного научного обоснования.






Наиболее просматриваемые статьи: