Питание и силовые нагрузки (продолжение...)

Потребность в белке при силовых нагрузках складывается из двух компонентов: потребности для поддержания азотистого баланса и потребности для наращивания мышечной массы тела, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. Поддержание азотистого баланса не требует повышения потребления белка при силовых нагрузках у тренированного спортсмена по сравнению с сидячим образом жизни. Однако в начале силовых тренировок требуется более высокое количество белка для поддержания азотистого равновесия.

У хорошо тренированных штангистов положительный азотистый баланс при любой нагрузке обеспечивается при потреблении белка в количествах 1,5 г/кг массы тела. Более высокие количества белка не дают никаких дополнительных преимуществ ни в величине ретенции азота и белка в организме, ни в спортивных результатах. Удовлетворение потребности в белке как обычного населения, так и спортсменов силовых видов спорта вполне возможно путем потребления обычных продуктов питания.

Потребление больших количеств белка, значительно превышающих потребности организма, в том числе и спортсменов силовых видов спорта, сопровождается снижением потребления энергии за счет углеводов, что может влиять на максимальную работоспособность спортсмена. Высокобелковая пища, как правило, богата жирами и бедна углеводами.

Высокобелковый рацион приводит к увеличению диуреза и дегидратации организма, а также к повышению экскреции кальция с мочой. Перечисленные факторы неблагоприятного влияния больших количеств белка имеют значение как для питания спортсменов, так и людей, ведущих сидячий образ жизни.

Тем не менее продолжается дискуссия о целесообразности применения чистых препаратов белка или аминокислот в питании спортсменов силовых видов спорта.

Хорошо контролируемыми исследованиями не подтверждаются рекомендации применения больших доз отдельных аминокислот или их комбинаций в виде добавок. Потребление чистых аминокислот считается небезопасным для здоровья, тем более если добавки аминокислот применяются взамен потребления белоксодержащей пищи.

Вследствие бурного роста и развития мышечной системы потребность в белке тренирующегося подростка выше, чем у взрослых атлетов. Оценки, представленные в таблице, относятся к максимальным величинам, учитывающим все факторы, из которых складывается потребность в белке. Таким образом, потребление белка в количестве 1,5 г/кг массы тела обеспечивает все потребности подростков, занимающихся силовыми видами спорта с энерготратами не менее 3500 ккал/сут. Учитывая, что потребление белка с обычным рационом составляет 12-15% от общей калорийности, то фактическое потребление белка составляет 100-130 г/сут. Таким образом, питание молодого атлета обычными продуктами не требует дополнительного обогащения рациона белком.

Для женщин-гимнасток или занимающихся хореографией, потребляющих малое количество пищи, расчет потребности в белке следует проводить не по вкладу в общую калорийность (это даст очень низкие абсолютные величины), а учитывать потребление на единицу массы тела, которое должно составлять 1-1,5 г/кг массы тела.

С другой стороны, для спортсменов, энерготраты которых крайне высоки (5000 ккал и более), расчет потребности в белке и его потребления, исходя из 12-15% по калорийности, будет давать очень высокие величины и приводить к избыточному потреблению белка.

Спортивные нагрузки и потребность в жирах

Выполнение максимальных по интенсивности физических нагрузок невозможно без участия гликогена печени. Жиры являются основными источниками энергии, вырабатываемой аэробным путем и расходуемой при физической работе мышц легкой и умеренной интенсивности. Физическая культура с позиций сохранения и упрочения здоровья должна полагаться в основном на легкую и умеренную степень тяжести физической нагрузки, при которой происходит окисление жиров для обеспечения энергией работающей мышцы.

Запасы гликогена в организме человека оцениваются в 2500 ккал, тогда как запасы жиров, например у мужчины массой тела 70 кг, могут обеспечить 57 000 ккал (при содержании жира в теле около 10%). Даже очень худые люди имеют достаточно жира в организме для выполнения продолжительной физической работы.

Существующие рекомендации предполагают потребление атлетами различных специализаций 20-30% жира по калорийности рациона. Потребление более высоких квот жира по калорийности сказывается в первую очередь на сокращении квоты углеводов в энергетическом балансе рациона. В специальном исследовании физической работоспособности гребцов убедительно показано, что на высокожировом (40% энергии за счет жира) низкоуглеводном рационе способность спортсменов выполнять максимальные нагрузки существенно ниже, чем на низкожировом (20%) высокоуглеводном рационе. При этом содержание гликогена в мышцах на высокоуглеводном рационе выше, чем на высокожировом. Низкожировой высокоуглеводный рацион имеет значение для таких видов спорта, как гимнастика, гребля, плавание, фигурное катание, бокс, дзюдо, требующих взрывной силы и скорости, когда необходимо анаэробное получение энергии.

Потребление высокожирового рациона нецелесообразно также с общих позиций здорового питания, так как высокое потребление жира связывается с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов злокачественных новообразований.

Несмотря на физиологическую значимость жиров, нет необходимости уделять особое внимание обеспечению высокого уровня потребления жиров. Ограничение потребления жира до 20-30% от общей калорийности рациона способствует снижению жировой массы тела, снижению потребления энергии с пищей, но может способствовать увеличению нутриентной плотности рациона на единицу потребляемой энергии.

Не рекомендуется резкое снижение квоты жира по калорийности до 15% и ниже. Резкое снижение квоты жира затрудняет удовлетворение потребности организма в энергии, а также снижает запасы внутримышечных триглицеридов, являющихся источником энергии для мышц при низкой интенсивности мышечной нагрузки. Рацион, содержащий 20-30% жира по калорийности, требует усилий по его планированию и составлению, особенно при необходимости создания рациона высокой калорийности.






Наиболее просматриваемые статьи: