Программа упражнений: Гид для абсолютных новичков

Как начать выполнять программу физических упражнений.

Вы решили, что пришло время заняться спортом. Поздравляем! Вы сделали первый шаг на пути к улучшению здоровья своего тела и духа.

«Упражнения – это волшебная таблетка», говорит Майкл Ар. Брако, доктор педагогических наук, глава Медицинского информационного потребительского комитета Американского колледжа спортивной медицины. «Упражнения могут буквально вылечить вас от болезней, таких, например, как некоторые формы сердечных заболеваний. Считается, что упражнения также помогают людям в профилактике и восстановлении от некоторых форм рака. Упражнения помогают людям, страдающим артритом. Упражнения помогают людям предотвратить и вылечить депрессию».

И это очевидно, что упражнения помогают большинству людей сбросить вес, а также выглядеть более подтянутыми и в хорошем тонусе.

Конечно, это ловушка. Вы должны встать и двигаться, если вы хотите получить всю возможную пользу от упражнений. Это необязательно значит, что вы должны следовать четкому, трудоемкому режиму в тренажерном зале – хотя это несомненно может дать большие преимущества. Правда состоит в том, что вы можете получить пользу от многих других типов и уровней упражнений.

«Любое самое незначительное увеличение физической активности может способствовать потере лишнего веса и улучшению самочувствия», говорит Рита Рэдберг, магистр наук, глава Научного консультативного комитета по программе Choose to Move при Американской ассоциации сердца.

Перед вами огромный выбор, включая ходьбу, танцы, садоводство, езду на велосипеде – даже выполнение работы по дому, говорит Рэдберг. Самое важное – это выбрать занятие, которое приносит вам удовольствие, говорит она. Это увеличит ваши шансы превратить это занятие в привычку.

Сколько же времени стоит уделять физическим упражнениям? Для улучшения сердечного здоровья Американская ассоциация сердца рекомендует выполнять упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, хотя бы 30 минут в день большинство дней в неделю.

Однако «если вы будете делать меньше, вы все равно получите пользу», говорит Рэдберг. «Если вы не можете заниматься 30 минут, это не значит, что вы вообще не должны заниматься, потому что вы несомненно увидите пользу, даже если позанимаетесь всего 5-10 минут».

Готовы начать? Эксперты по здоровью и физической подготовке помогли нам составить этот гид для начинающих. Он включает определения самых распространенных спортивных терминов, примеры программ упражнений и рекомендации относительно домашнего спортивного оборудования.

Чтобы определить интенсивность упражнений необходимо проверить ЧСС или пульс во время физической активности. Он должен находится в определенных границах на разных уровнях интенсивности.

Например, согласно Центру контроля и профилактики заболеваний, во время физической активности средней интенсивности ЧСС человека должно составлять 50-70% от его максимального ЧСС.

Подготовьтесь

Первый шаг в любой программе упражнений – это оценить насколько вы физически готовы к выбранному вами виду активности. Когда бы вы не начали программу упражнений, важно проконсультироваться с врачом. Мужчины с серьезными факторами риска старше 45 лет и женщины старше 55 лет должны получить медицинское освидетельствование, говорит Сэдрик Брайант, доцент наук, главный инструктор ЛФК Американского совета по физическим упражнениям.

Но вне зависимости от того, какое у вас здоровье, обычно всегда можно найти способ делать какие-либо упражнения.

«Я не могу вспомнить ни одно заболевание, которое обострилось бы в результате правильно подобранных упражнений», говорит доктор Стефании Сигрист, хирург-ортопед приватной практики в Рочестере, штат Нью-Йорк.

После того, как вы оцените свою физическую форму, важно поставить перед собой определенные цели. Например, хотите ли вы пробегать 5 км? Ходить в спортзал 5 дней в неделю? Или просто прогуливаться по кварталу в легком темпе.

«Убедитесь, что ваши цели являются четкими и реалистичными», говорит Сэл Фичера, инструктор ЛФК и владелец спортивного клуба Forza Fitness, Нью-Йорк.

Какими бы не были ваши цели или состояние здоровья, подходите осторожно к упражнениям.

«Начните с малого и медленно продвигайтесь вперед», советует Брайант. Многие новички совершают ошибку, начиная слишком интенсивно, и сдаются только тогда, когда их силы на исходе. Некоторые разочаровываются, потому что они думают, что интенсивный старт должен дать немедленные результаты.

«В общем, когда люди начинают заниматься слишком интенсивно, они редко придерживаются этой программы долгий период времени», говорит Брайант. «К чему вы действительно должны стремиться – так это развить новые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь».

Определения основных понятий

Даже спортсмены не всегда знают, что означают те или иные спортивные термины. Ниже представлены определения некоторых слов и фраз, с которыми вы можете столкнуться.

  • Аэробные упражнения / упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это упражнения, достаточно интенсивные для того, чтобы временно ускорить дыхание и сердцебиение. Бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и танцы попадают под эту категорию.
  • Максимальная ЧСС зависит от возраста человека. Этот показатель можно примерно вычислить, отняв возраст человека от 220.
  • Упражнения на гибкость или растяжку. Этот тип упражнений увеличивает амплитуду движений суставов. Возраст и малоподвижный образ жизни со временем вызывают укорачивание мышц, жил и связок. Однако, вопреки распространенному мнению, растяжка и разминка – это не синонимы. На самом деле растягивание застылых мышц и связок может увеличить вероятность травмы.
  • Силовые упражнения, упражнения на сопротивление или упражнения с отягощением. Цель этого типа упражнений – увеличить силу и улучшить функцию мышц. Существуют специальные упражнения для разработки каждой отдельной группы мышц. Поднятие тяжестей и тренировки с эластичными эспандерами являются примерами упражнений на сопротивление, также как отжимания, которые заставляют вас работать против веса собственного тела.







Также в разделе: Советы начинающим:
  » Основные упражнения на растяжку
  » Ваш график упражнений: Сколько времени необходимо тратить на физические упражнения?
  » Фитнес для ленивых