Основные упражнения на растяжку

Гибкость – это ключ к хорошей физической форме. Растягивайте все основные группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю после 5-10-минутной разминки. Растягивайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение. Если у вас проблемы со спиной, связками и др., сначала проконсультируйтесь с вашим врачом.

  • Упор на локти
  • Наклоны ног для растяжения мышц спины
  • Колени к груди
  • Кошка и верблюд
  • Наклоны шеи
  • Вращение плечами
  • Сгибание запястий
  • Растяжка запястий
  • Растяжка трицепсов
  • Растяжка мышц груди и руки
  • Растяжка грушевидной мышцы
  • Растяжка мышц паховой области (приводящих мышц)
  • Растяжка квадрицепсов в положении стоя
  • Растяжка задней части голени
  • Растяжка ахиллова сухожилия

 

  • Упор на локти 

Лягте на живот и сведите ноги вместе. Обопритесь на локти, локти должны находится на прямой линии с плечами. Опустите поясницу и живот на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, или пока мышцы не расслабятся. Повторите несколько раз.

  • Наклоны ног для растяжения мышц спины

Лягте на спину с согнутыми ногами. Держа колени вместе и прислонив плечи к полу, наклоните ноги в одну сторону, пока вы не почувствуете растяжение в спине или бедре. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд, или пока ваши мышцы не расслабятся.

  • Колени к груди

Лягте на спину. Согните ноги и оторвите стопы от пола. Обхватите колени руками и прижмите их к груди. Зафиксируйтесь на 20 секунд. Повторите 3-5 раз.

  • Кошка и верблюд

Станьте на колени и обопритесь на ладони. Округлите спину, напрягая мышцы живота и таза. Затем выгните спину по направлению к полу, в то же время подымая вперед грудную клетку. Ненадолго задержитесь в таком положении. Повторите 3-5 раз.

  • Наклон шеи

Мягко наклоните голову к плечу, не подымая плечи, и смотрите прямо. Задержитесь на 5 секунд, затем наклоните голову к другому плечу и снова задержитесь на 5 секунд. Повторите пять раз на каждой стороне.

  • Вращение плечами

Мягкими движением сделайте плечами круг. Поднимите их до ушей, сведите за спиной, опустите их и затем нагните вперед. Повторите 10 раз.

  • Сгибание запястья

Протяните прямую правую руку перед собой, ладонью вниз. Опустите пальцы по направлению к полу, согнув запястье. Используя левую руку, мягко потяните к себе правую ладонь. Задержитесь на 20 секунд; повторите 3-5 раз с каждой рукой.

  • Растяжка запястья

Протяните прямую правую руку перед собой, ладонью вверх. Опустите пальцы по направлению к полу, согнув запястье. Используя левую руку, мягко потяните к себе правую руку. Задержитесь на 20 секунд; повторите 3-5 раз с каждой рукой.







Также в разделе: Советы начинающим:
  » Ваш график упражнений: Сколько времени необходимо тратить на физические упражнения?
  » Фитнес для ленивых
  » Программа упражнений: Гид для абсолютных новичков