Крепатура

фитнес Кто поспорит с тем, что в движении жизнь? Что разной степени физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. Что гиподинамия - сидячая работа и пассивный досуг - рано или поздно откликнутся проблемами с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или обменом веществ. 

В стремлении к спорту и движению среднестатистический человек, тело которого позабыло, что такое нагрузка, элементарно столкнется с крепатурой.
Явление это неприятное, но к счастью проходящее. Несколько дней покоя и боль в мышцах отступит, но правильная ли это тактика? Необходима огромная сила воли, чтобы заставить заниматься себя через боль или спустя пару дней после боли. Развитие крепатуры крепко отражается на мотивации изначально неспортивного человека к спорту. Как же преодолеть это состояние, сохранив желание продолжать занятия? Вся особенность проблемы в том, что опустить руки и снова позабыть о физических нагрузках легко, но это далеко не верное решении.

Как возникает крепатура?

Крепатурой принято называть болевой синдром, возникающий в мышцах спустя несколько часов, а иногда и дней, после физической нагрузки более интенсивной, чем та, к которой привыкло тело. И, конечно же, жертвой крепатуры становится человек, привыкший проводить досуг на диване, стоит лишь ему один вечер попотеть на стадионе или в тренажерном зале.

Крепатура - это дискомфорт в мышцах, возникающий в относительно отсроченной перспективе, а не в следующую минуту после интенсивных упражнений. И то, и другое - абсолютно естественные явления, только жжение в мышцах указывает на их разогрев, активизацию кровотока в них, а крепатура объясняется совсем другой природой.

Несколько десятилетий назад медики-исследователи единогласно утверждали, что причина крепатуры в накоплении молочной кислоты в мышечных тканях. Особенно активно это происходит во время физической нагрузки и, например, после электростимуляции мышц. Это было доказано экспериментальным путем. Только дальнейшие исследования теорию эту опровергли.

Молочная кислота действительно генерируется мышечными тканями, только необходима она им в качестве энергии - процесс ее выработки и сосредоточения в мышцах абсолютно натурален и не ведет к боли. Причина крепатуры в другом. По мнению современных медиков, и эта теория считается общепринятой на сегодняшний день, крепатура - следствие многочисленных и чрезвычайно мелких надрывов в мышечной ткани. Возникают они во время резкого растяжения мышечных волокон, а насколько известно, спустя период долгой пассивности мышцы совсем неподатливы к нагрузке.

Если мышцы в организме определенный промежуток времени физически не закалялись, они теряют свой тонус. Внезапная порция несоизмеримой для них нагрузкой приведет к тому, что миофибриллы, образующие мышцу, разорвутся. Это влечет за собой растяжение клеточек и окружающих их нервных окончаний - боль закономерное следствие. Чем дольше проводимое занятие, чем больше нагрузка возлагается на мышцы, тем больше микроповреждений случится и тем более выраженной будет боль.

Чаще всего крепатура - следствие неадекватной разминки, хронического перенапряжения мышц, несоизмеримой и чересчур интенсивной нагрузки на них. К тому же полностью не исключается фактор раздражения мышечных рецепторов недоокисленными продуктами обмена, сосредотачивающимися здесь в процессе обеспечения мышц энергией. В данном случае молочная кислота, неполное окисление глюкозы в условиях кратковременного кислородного голодания делают свое дело.

Когда зришь в корень причины крепатуры, напрашивается вывод - если мышцы перед тренировкой разогреть и растянуть, а потом приступить к непосредственному выполнению нагрузок (любой интенсивности) вероятность крепатуры снизится. На самом же деле тем же экспериментальным путем доказано, что избежать крепатуры не настолько просто. Случается она как у новичков в спорте, так и у профессиональных спортсменов. Некоторые из них попросту научились преодолевать временную и понятную боль в мышцах. Новичкам же сложнее - это порядком подрывает желание заниматься спортом. Как же взять это состояние под контроль?

Как побороть крепатуру?

С какой периодичностью люди обычно начинают заниматься спортом после длительного перерыва? Чаще всего - это несколько раз в неделю, а значит, между занятиями проходит 2-3 дня. Как раз этого времени и достаточно, чтобы развилась крепатура. Если жжение в мышцах вы испытываете в первый час после занятия, не спешите называть это крепатурой. Это схожее с ней состояние может как пройти в короткие сроки, так и перерасти… в крепатуру.

тренировкаКрепатура проявляется спустя 1-3 суток после физической нагрузки, и чтобы не утратить желание как раз спустя это время приступить к повторным занятиям, полезно взять на заметку несколько полезных советов. Применять нижеуказанные рекомендации можно, как для недопущения крепатуры в последующие дни, так и когда она уже развилась. Каждая из них способ восстановить микротравмы в мышечной ткани, а также нормализовать обменные процессы в мышцах, чтобы избавиться от недоокисленных продуктах в них.

  • Согревание мышц - цель состоит в расширении кровеносных сосудов, из-за чего улучшается микроциркуляция и экскреторные механизмы, в частности выведение из мышц продуктов обмена:
    • горячая ванна или душ,
    • посещение сауны или бани,
    • теплые компрессы,
    • механический разогрев мышц (массаж, самомассаж, спортивный массаж): чтобы ускорить восстановительные процессы, а не просто уменьшит боль, следуйте технике, когда конечности массажируются от пальцев к подмышечной ямке, ноги - от ступней к паховой области, мышцы живота - по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и по левой половине вниз.
  • Наоборот, применение холода - это способ нейтрализовать болевой синдром, симптоматическое лечение, все равно, что приложить кубик льда к ушибу:
    • холодный или контрастный душ - уместен для тех, кто любит закаляться или просто применяет эту практику,
    • холодные компрессы - проблему решают лишь временно, но все-таки весьма популярны, тем более что и крепатура способна пройти сама собой.
  • Обеспечение мышц кислородом, то есть аэробная нагрузка - клетки мышечной ткани получают воздух не просто с каждым нашим вдохом, а когда сюда попадает очередной ток крови с молекулами кислорода в ней, и необходимо выполнить оба условия: обеспечить доступ крови к самым отдаленным участкам мышц и снабдить эту кровь кислородом:
    • прогулка на свежем воздухе,
    • дыхательная гимнастика,
    • зарядка на свежем воздухе - может это и не самое простое в данном состоянии, но уже спустя 15-20 минут легкой разминки боль в мышцах ослабнет, после чего можно продолжить прогулку.
  • Потребление полезных веществ - речь о тех продуктах, которые способствуют регенерации тканей, а также способствуют расщеплению веществ, вызывающих крепатуру:
    • витамин A образуется в самом организме в результате окислительного расщепления b-каротина, а из продуктов его можно почерпнуть таких - жирная рыба, икра, говяжья печень, молочные продукты (в т.ч. творог и сыр), яичный желток, зеленые овощи и травы (люцерна, лопух, кайенский перец, фенхель, хмель, хвощ, ламинария, лимонник, коровяк, крапива, петрушка, мята, подорожник, щавель, проростки зерновых), желтые и оранжевые овощи и фрукты, бобовые;
    • источники витамина C - это любые овощи, фрукты, зелень, а особенно цитрусовые, смородина, шиповник, хрен и болгарский перец;
    • источники витамина E - это, прежде всего, растительные масла, семена и орехи, из которых они изготавливаются, а также молоко и сливочное масло, говяжья печень и говядина, свиное сало, цельнозерновой хлеб;
    • продукты, способствующие детоксикации (связывающие и выводящие из организма токсины и продукты распада) - источники растительной клетчатки, морские водоросли, биофлавоноиды зелёного чая;
    • а еще хоть это и не продукт, но просто напросто здоровый сон будет полезен для восстановления после крепатуры; только сон это вспомогательный метод, вовсе не проявляющийся лежанием на диване в течение последующих за тренировкой дней.
  • Медикаментозное лечение
    • нестероидные противовоспалительные средства (Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак) - в данном случае это согревающие мази для местного использования они способствуют согреванию мышц (а значит, и активизации кровотока), а также поставке сюда веществ для восстановления и регенерации тканей,
    • болеутоляющие (ибупрофен, аспирин, напроксен натрия) - это обычно таблетки для перорального приема, допустимы тем, кому совсем невмоготу терпеть крепатуру, но по возможности от них лучше отказаться; в процессе заживления эти препараты в отличие от выше упомянутых не участвуют;
    • как альтернативу можно рассматривать и применение немедикаментозной, но специализированной помощи - ЛФК и физиопроцедуры.

Применение на практике всех перечисленных рекомендаций ускорит восстановление тела и крепатура пройдет скорее, чем обычно. Как раз первый день без нее - время для продолжения тренировок. Крепатура - то состояние, которое проходит естественным образом. А баланс между отдыхом и зарядкой, правильное питание, поочередное прогревание и охлаждение мышц лишь приближают наступление следующей тренировки.

Конечно же, крепатура мешает выполнить телом элементарные движения и о полноценном занятии спортом речи идти не может. Но найти в себе силы на несколько аэробных упражнений будет нелишне. Когда же тело самостоятельно или с помощью ваших усилий восстановится, приступайте к соизмеримой нагрузке.

Возвращаться в зал или на каремат можно на 4-5 день. Только заниматься впредь нужно спокойно, уравновешено, соизмеримо со своими возможностями. Каждое упражнение выполняется до легкого жжения в мышцах. Если после тренировки вы не испытываете ничего, то она прошла зря. Важно найти ту самую «золотую середину», реально оценивать свои силы, а нагрузки увеличивать постепенно. Сделать тренировку наиболее безопасной, с приятными, а не болезненными последствиями, поможет сотрудничество с тренером и выполнение индивидуальной программы тренировок.

В то же время в ходе самых первых занятий ни один тренер не расскажет вам, как не допустить крепатуры. Все, что посильно, - это поскорее от крепатуры затем избавиться.





Также в разделе: Преодоление преград:
  » Почему пропускают тренировки
  » Гибкость тела: полезные советы
  » «Просто сделайте это» - правильный подход к занятиям спортом
  » Никогда не поздно начать заниматься спортом
  » Как достичь хорошей физической формы с помощью круговых тренировок
  » Нет времени заниматься спортом? Приведите себя в форму в мгновение ока
  » Как оставаться здоровым без особого труда
  » Новые идеи относительно программы физических упражнений