Как справиться с травмами, полученными во время бега

Руководство по профилактике и лечению 10-ти самых распространенных травм, полученных во время бега.

«Не беги и останешься целым» - фраза, которую терпеть не могут любители бега.

По словам Льюиса Дж. Махарама, доктора медицины, директора клуба для марафонцев «Road Runners Club» в Нью-Йорке, «марафонцы никогда не останавливаются и продолжают бежать даже при сильнейшей боли, если она не приводит к серьезным повреждениям. Но, предупреждает Льюис, если ваш стиль бега меняется из-за болевых ощущений, вам стоит остановиться и обратиться к врачу».

Самые распространенные травмы во время бега возникают в результате перенапряжения либо же из-за биомеханических проблем в структуре и движении тела.

Ниже приведены способы профилактики и лечения 10 самых распространенных травм, полученных во время бега.

1. Повреждение колена

Колено бегуна представляет собой изношенный хрящ за коленной чашечкой. Изнашивание приводит к болевым ощущениям в колене. Причиной этому могут быть слабые четырехглавые мышцы или же неустойчивая обувь. Что же делать, если вы столкнулись с подобной проблемой? Махарам рекомендует ортопедическую обувь и силовые занятия, направленные на внутреннюю (медиальную) четырехглавую мышцу. Проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицины и узнайте, какие растяжки лучше выполнять для скорейшего восстановления коленного сустава.

2. Усталостный перелом

По словам Стивена Прибута, спортивного врача-ортопеда, младшего профессора хирургии в Медицинском Центре университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, усталостный перелом может быть вызван чрезмерной нагрузкой, нехваткой кальция, либо же основными биомеханическими проблемами, которые проявляются в стиле вашего бега или в структуре тела. Обычно усталостный перелом у спортсменов возникает в большой берцовой кости (внутренняя кость голени, ниже колена), в бедре (бедренная кость), в крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и в метатарзальных костях (пальцы ног).

Как говорит Махарам: «Чем больше километров, тем сильнее нагрузка». Именно это является одной из причин, которую нельзя оставить без внимания. «Усталостные переломы, все равно, что переваренное яйцо», поясняет он. «Скорлупа треснула, а дальше - окончательный разлом». Махарам советует в этом случае обратиться к доктору, который специализируется на такого рода травмах. «Мы всего лишь советуем спортсменам прекратить бег, когда у них появляется разрыв или усталостный перелом. После этого мы советуем им поплавать в бассейне, потому как полное прекращение занятий для многих спортсменов абсолютно неприемлемы».

3. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Этот синдром сопровождается острой, жгучей болью в колене или в бедре, и является одной из самых распространенных травм среди марафонцев. Подвздошно-большеберцовый тракт – это связка, которая проходит от внешней стороны тазовой кости к внешней стороне голени. Она придает устойчивость колену и бедру во время бега, но когда она уплотняется и трется о внешнюю часть бедра, возникает воспаление, и связка становится главным раздражителем и причиной боли в колене. По словам Прибута, такой синдром может возникнуть из-за бега по бугристым дорогам, который приводит к незначительным смещениям голени внутрь, в результате чего происходит растяжение связки. Неправильная разминка, бег на длинные дистанции, быстрое увеличение дистанции или какие-либо физические отклонения также могут стать причиной синдрома повздошно-большеберцового тракта.

Какой же выход? Поставьте поврежденную ногу за здоровую. Если повреждена левая нога, поставьте ее за правую и делайте наклоны слева направо. Для этого упражнения вам нужен стол или стул, за который вы будете держаться, чтобы сохранить равновесие. Продержитесь в наклоне 7-10 секунд и повторяйте это упражнение в обе стороны 7-10 раз, как советует Стефан Прибут. Он также рекомендует такие противовоспалительные препараты, как ибупрофен и напросин (таких торговых марок, как Мотрин и Алеве), которые помогут снять опухоль.

4. Расколотая голень

Расколотая голень – это боль в мышцах передней области голени. В основном эта травма является результатом биомеханических нарушений в ступнях (которые могут осложниться из-за неустойчивой обуви) и/или чрезмерной нагрузки.

По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины, младшего профессора ортопедической хирургии в Стенфордском медицинском университете, в такой ситуации вам следует лучше контролировать свои движения во время бега, надеть обувь на более толстой подошве и разминать икроножные мышцы перед беговыми тренировками и после них. Такая разминка делается следующим образом. Поставьте одну ногу назад на расстояние двух, трех шагов от стенки. Держите заднюю ногу прямой, а переднюю согните. Упритесь руками в стенку. Не отрывайте пятки от земли. Продержитесь в таком положение секунд десять, и повторите это упражнение 10 раз, меняя ноги. Проделайте тоже самое теперь согнув другую ногу. Вы должны почувствовать напряжение ниже колена.

5. Подошвенный фасцит

Подошвенный фасцит – это боль в пятке, которая возникает при вставании с кровати или же после длительного пребывания в положении сидя. Как правило, причиной такого нарушения может стать неправильное положение ноги, либо же поджатое положение икроножных мышц. Как поясняет Махаран: «Обычно при ходьбе или беге на длинные дистанции, ваша нога приземляется на пятку, потом переходит на носок по внутреннему своду стопы. Во время ходьбы, нельзя опускать этот внутренний свод слишком низко на землю, иначе вам грозит избыточная пронация стопы». Что же делать? По словам Махарама, в данной ситуации помочь может только ортопедическая обувь или же разминка икроножных мышц перед бегом и после него.

6. Тендинит ахилового сухожилия

Тендинит ахилового сухожилия обычно возникает при неправильном приземлении во время прыжка и из-за скованности икроножных мышц. По словам Махарама, если вы при наклоне вперед, неправильно потяните голеностопный сустав, в нем возникнет напряжение, и он может воспалиться. В этом случае поможет ортопедическая обувь, которая наладит биомеханику вашей травмированной стопы. Также Махарам советует ту же разминку, что и при расколотой голени.







Также в разделе: Не забывайте о безопасности:
  » Что делать, если вы получили травму
  » Как выбрать бассейн для плаванья?
  » Болят мышцы? Не прекращайте тренировок