Советы по упражнениям и общей физической форме для улучшения вашего здоровья

Получите ответы на свои вопросы об упражнениях и узнайте, как извлечь из них максимальную пользу.

Вы начинаете новую программу упражнений? Надеетесь улучшить уже существующую программу или найти новые варианты упражнений? Знаете ли вы, что полноценная программа упражнений состоит из трех базовых элементов: аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость? Как измерить свой уровень физической подготовки перед тем, как начать? Как узнать, сколько упражнений вы должны делать, или должны ли вы для начала проконсультироваться с врачом?

Мы предоставим вам полные ответы на все эти вопросы, а также дадим рекомендации, которые помогут вам создать подходящую для вас программу упражнений. С нашими советами вы научитесь определять , как часто и насколько интенсивно вы должны делать упражнения, и как достичь хорошей физической формы?

Зачем используется показатель ИМТ, рационально ли его использовать для тяжелоатлетов?

Индекс массы тела (ИМТ) – это простой способ для мужчин и женщин оценить количество жира в организме, основываясь на соотношении роста и веса. Основываясь на ИМТ, можно определить свои показатели здорового веса.

Один из недостатков ИМТ – он не может быть показателем лишнего веса или ожирения у стройных и мускулистых людей. Например, если рост человека 179 см, а вес – 100 кг с 12% телесного жира, согласно стандартам ИМТ его считают полным. Очевидно, что человек с 12% телесного жира не может страдать ожирением.

Ученые, которые разработали рекомендации по ИМТ, с готовностью признают это ограничение. Они обосновывают это тем, что большинство людей не являются стройными и мускулистыми, а ИМТ дает точную оценку телесного жира и повышенного риска для здоровья.

Важно понимать, что люди, которых классифицируют как полных, по-прежнему могут быть здоровыми, если они находятся в хорошей физической форме. Одно широкоизвестное исследование показало, что физически развитые люди с ИМТ, характеризирующих их как полных, были здоровее и жили дольше, чем люди с плохой физической подготовкой и нормальным весом.

Для большинства людей ИМТ является самым современным, самым научно-обоснованным и доступным способом определить свой здоровый вес.

Влияют ли аэробные упражнения на наращивание мышечной массы?

Если вы тренируете себя для мероприятия, требующего от вас большой выносливости, такого как марафон, когда вы должны пробегать за неделю не менее 100 км, вы вероятней всего столкнетесь с потерей мышечной массы. Для большинства из тех, кто занимается не слишком интенсивно, потеря мышечной массы будет минимальной или вообще нулевой – поэтому здесь не о чем беспокоиться.

Если вы планируете выполнять много аэробных упражнений и переживаете о потере мышечной массы, начните с 20-30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (50-70% вашей максимальной ЧСС) 2-3 дня в неделю и посмотрите, что из этого получится.

Должен ли я воздерживаться от силовых тренировок, пока я не похудею?

Конечно нет. Поднимание тяжестей не только поможет вам сбросить вес, но также поддерживать этот результат. Вот почему:

  • Мышцы поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии, сжигают калории, жир и глюкозу (сахар).
  • Когда вы худеете, до 25% потерянного веса составляют мышцы, в результате чего замедляется метаболизм. Поднятие тяжестей поможет вам сохранить и нарастить мышечную массу, которую вы потеряете в результате похудения.
  • Мышцы помогают вам выполнять аэробные упражнения. Чем вы сильнее, тем легче вам будет делать аэробные упражнения.
  • Силовые тренировки улучшают соотношение мышечной массы к жировой массе (в итоге у вас будет меньше телесного жира и больше мышечной массы), что улучшит и ваше здоровье и уровень вашей физической подготовки.
  • Наращивание мышечной массы позволит вам улучшить свою внешность.
  • Силовые упражнения улучшат вашу самооценку. Хотя весы могут показать несколько лишних килограмм, когда вы начнете поднимать тяжести (обычно 2.5 кг или меньше), вы вероятно не будете выглядеть более тяжелыми, потому что вы наберете мышечную массу, и ваша одежда возможно даже начнет с вас спадать.

Сколько я должен делать упражнений?

Вдобавок к рекомендациям Института медицины при Национальных академиях, которые советуют тратить на упражнения 60 минут в день, существуют другие важные рекомендации относительно количества физических упражнений:

  • Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать 5-10-минутную разминку, а затем 30-45 минут продолжительных аэробных упражнений (таких как плавание, езда на велосипеде, ходьба, танцы и бег) 3-5 раз в неделю с периодами растяжки и заминки по 5-10 минут. АКСП также рекомендует силовые тренировки: хотя бы один подход (8-12 повторений) 8-10 различных упражнений на укрепление основных мышечных групп.
  • Руководитель здравоохранения рекомендует выполнять 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (достаточно интенсивные, чтобы вы чувствовали себя «разогретыми и вам слегка не хватало дыхания») в большинство, но не во все дни недели. Вы можете делать их в 2 подхода по 15 минут, 3 подхода по 15 минут или 1 подход по 30 минут. Эти рекомендации подчеркивают необходимость введения упражнений в повседневную жизнь – пройдитесь вместо того, чтобы ехать на автобусе, припаркуйте ваш автомобиль подальше от супермаркета и пройдитесь через парковку, используйте ступеньки вместо лифта или сами помойте машину.

У меня нет времени на упражнения. Я ненавижу упражнения. Неужели я должен заниматься по 60 минут в день?







Также в разделе: Советы персональных тренеров:
  » Персональные инструкторы по фитнесу дают советы женщинам
  » Простые программы упражнений: приведите себя в форму всего за пару минут в день
  » Как найти хорошего персонального тренера по фитнесу
  » 4 секрета успешного похудения
  » Тренировка на свежем воздухе
  » 5 советов: Найдите мотивацию для упражнений