Руководство по физической подготовке

Увеличение физической нагрузки является важнейшим элементом программы похудения. В большинстве случаев вы худеете из-за того, что уменьшаете потребление калорийных продуктов. Непрерывная физическая нагрузка лучше всего предотвращает возвращение ненужных килограммов. К тому же, физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Начинайте занятия с умеренного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность. Чрезмерная нагрузка с самого начала тренировок может привести к травмам.

Примеры умеренных физических нагрузок:

Повседневные занятия

Спортивные занятия

Мытье и полировка машины в течение 45-60 минут

Игра в волейбол 45-60 минут

Мытье окон и пола 45-60 минут

Игра в тачбол 45 минут

Работа в саду 30-45 минут

Ходьба 1.75 мили за 35 минут (1 миля за 20 минут)

Самостоятельная езда на инвалидной коляске 30-40 минут

Баскетбол (бросание мяча в корзину) 30 минут

Толкание детской коляски 1.5 миль за 30 минут

Езда на велосипеде 5 миль за 30 минут

Сгребание листьев в кучу 30 минут

Быстрые танцы 30 минут

Ходьба 2 мили за 30 минут (1 миля за 15 минут)

Аквааэробика 30 минут

Сгребание снега 15 минут

Плавание 20 минут

Ходьба по лестнице15 минут

Баскетбол (полноценная игра) 15-20 минут

Езда на велосипеде 4 мили за 15 минут

Прыжки со скакалкой 15 минут

Бег 1.5 миль за 15 минут (1 миля за 10 минут)

Эти упражнения можно выполнять все вместе либо же с перерывами, через день. Для начала вы можете просто заниматься ходьбой или плаванием в медленном темпе. Вы можете начать ходить по 30 минут 3 раза в неделю, а позже увеличить время до 45 минут 5 раз в неделю. Таким образом, вы сможете сжигать от 100 до 200 калорий за день. Все взрослые должны уделять физическим упражнениям средней интенсивности хотя бы по 30 минут и даже больше, желательно выполняя их каждый день. Такой режим подходит для любого вида занятий, но ходьба все же предпочтительнее из-за своей безопасности и доступности. Помимо этого, усложните свои повседневные занятия. Например, используйте ступеньки вместо лифта. Чем меньше часов вы будете тратить на сидячий образ жизни, тем больше вы успеете сделать физических упражнений. Это идеальная стратегия. Спортивные соревновательные игры, такие как теннис и волейбол, могут стать для многих людей прекрасным видом физических упражнений. Но здесь нужно быть всегда начеку, чтобы избежать травм.

Активный прогресс

В начале уровень физических упражнений должен быть легким. Вы должны больше находиться в положении стоя в таких повседневных занятиях, как покраска стен, работа во дворе, глажка, приготовление еды или игра на музыкальном инструменте.

Затем займитесь ходьбой в течение 24 минут, за которые вы должны пройти как минимум милю. Так же это может быть работа в гараже, плотничные работы, уборка в доме, присмотр за детьми, игра в гольф или настольный теннис.

После этого переходите к упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба на расстояние в одну милю за 15 минут, работа в огороде, переноска какого-либо груза, езда на велосипеде, катание на лыжах, теннис и танцы.

И, наконец, самый высокий уровень будет включать в себя 10-минутную ходьбу на расстояние в одну милю или ходьбу с подниманием груза, рубку леса, земляные работы, баскетбол, скалолазание и футбол.

Вы также можете попробовать:

  • упражнения на гибкость, которые позволят вам увеличить амплитуду движений;
  • силовые упражнения;
  • аэробику.





Также в разделе: Кардио-упражнения:
  » Бодифлекс для похудения
  » Кардиотренировки – упражнения для сердечно-сосудистой системы
  » Чем полезны пешие прогулки?
  » Включите пешие прогулки в программу своих тренировок
  » Упражнения для похудения
  » Пилатес для похудения
  » Основы физической активности: Плавание подходит всем
  » Физическая активность для любителей телевизионных передач
  » Основы: Ходьба, как вид физической активности и развлечение
  » Основы физической активности: Бег для жизни