Физическая активность для любителей телевизионных передач (продолжение...)

Программа упражнений

Вначале попробуйте программу упражнений для закоренелых фанатов телевидения, разработанную Петрасом, которая подходит даже для начинающих:

Наклоны

Исходное положение:

• Сидя на полу
• Ноги вытянуты в V-образном положении
• Руки вытянуты в стороны на уровне плеч

Упражнение: сидя прямо, наклонитесь в правую сторону, затем достаньте левой рукой до правой стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону.

Результат: Гибкий и вытянутый торс, растянутые мышцы голени, накачанный брюшной пресс.

Удар, удар и еще раз удар

Исходное положение:

• Лягте на живот, ноги разведены.
• Обопритесь на локти, напрягите брюшной пресс
• Локти на уровне плеч

Упражнение: Согните правую ногу и попытайтесь несколько раз ударить себя ногой по ягодицам (удар, удар, еще раз удар, опускаем ногу). Проделайте то же самое с другой ногой.

Результат: Накачанные мышцы ягодиц и внутренней части бедра.

Поднятие брюшного пресса

Исходное положение:

• Лягте на живот, ноги разведены.
• Обопритесь на локти, напрягите брюшной пресс
• Локти на уровне плеч

Упражнение: Попытайтесь приподнять свое тело, используя мышцы брюшного пресса, опираясь на локти и пальцы ног.

Результат: Накачанный брюшной пресс и торс.

Отжимания

Исходное положение:

• Лягте на живот, ноги вытянуты.
• Руки на уровне груди, немного больше чем на ширине плеч.

Упражнение: Отжимайтесь с помощью рук. Задержитесь в верхнем положении несколько секунд и опускайтесь вниз.

Результат: Накачанные руки и нижний отдел спины.

Скручивания для брюшного пресса

Исходное положение:

• Лягте на спину
• Положите ноги на стул
• Руки за голову

Упражнение: Для начала сделайте вдох, затем выдохните, поднимая голову и плечи. Почувствуйте напряжение в брюшном прессе и опустите поясницу на пол.

Вариации: Делайте скручивания в обе стороны.

Результат: Накачанный пресс.

Опускание со стойки на руках

Исходное положение:

• Лягте на спину
• Положите на стул
• Руки вдоль тела

Упражнение: Оторвите бедра от пола, задержитесь в этом положение. Затем опускайте бедра вниз вместе с позвоночником.

Результат: Вытянутый позвоночник, снятие напряжения в нижнем отделе спины.

Технические советы

«И, наконец», говорит Джефф Бол, автор книги «Улучшайте свою физическую форму сидя», «Помните, что даже в домашних условиях упражнения должны выполняться правильно». Он дает рекомендации, которые позволят вам достичь максимального эффекта от тренировок.

• Если у вас появились болевые ощущения в теле, немедленно остановитесь. Вы должны привести себя в форму, устранив проблему. Если это не поможет, попробуйте другие упражнения.
• Не забывайте все время следить за дыханием. Задержка дыхания затрудняет выполнение упражнения и даже может привести к травме.
• Перед тем как начать, потренируйтесь выполнять упражнения перед зеркалом,.
• Следите за положением своего позвоночника и держите шею в нейтральном положении.
• Расслабьте те мышцы, которые вы не используете во время упражнения. Например, если вы поднимаете ноги, не стоит напрягать мышцы шеи.
• Делайте все упражнения в спокойном, медленном темпе.
• Выберете крепкий стул с надежной, прочной спинкой.

Ладно, а теперь мне нужно найти, куда я положил свой «ТВ-гид».