Упражнения для похудения

Проблема ожирения и лишнего веса актуальна в развитых странах, и с каждым годом всё больше. Потому диетологи мира пытаются донести всем женщинам и мужчинам мысль: сокращение калорийности рациона не даст желаемых результатов. Нужно к этому методу добавлять также упражнения для похудения.

Нет конкретного вида активности, который поможет вам избавиться от лишних килограммов. Нагрузку нужно выбирать по своему усмотрению: бег, аэробика, танцы, фитнес, пилатес. Перечислять можно очень долго. Главное: усердие и систематичность. Если вы раз в неделю будете заниматься упражнениями от лишнего веса, они не помогут. К тому же, мы склонны каждую свою победу над собой заедать в качестве поощрения. А это ведет к ухудшению результатов.

Как похудеть с упражнениями

Если у вас 3-5 лишних килограммов, можно выбрать пробежки в парке (или на стадионе), силовую йогу, шейпинг. Не обязательно ездить в фитнес-центры и отдавать деньги за занятия. При желании можно заниматься дома. В интернете на сегодняшний день существует большое количество видео с упражнениями для похудения на любой вкус и для любых целей.

Если все вашего тела на 10 и более кг выше нормы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия. Те, у кого есть любые хронические заболевания (особенно сердечно-сосудистые), могут получить от доктора направление на анализы, а потом проводить контроль определенных показателей на протяжении всего пути похудения.

Видео для похудения помогут только в сочетании с дефицитом суточного калоража. То есть расход калорий должен быть меньше, чем приходит. Проще всего похудеть, отказавшись от полуфабрикатов. Они занимают одну из лидирующих позиций в списке самых вредных продуктов. Избавиться нужно от кетчупов, соусов и майонезов. Вместо жарки используем такие способы обработки пищи как варка и тушение.

Что нужно для занятия

Прежде всего, вам нужен будет коврик. Как бы чист не был наш домашний ковер, на нем всё равно есть пыль и загрязнения, которые не лучшим образом скажутся на коже нашей спины и рук, если мы будем ложиться в ходе упражнений. Второе, это скамья с упругой обивкой. Стоит приобрести также гантели. Лучше всего — наборные, если вы планируете длительное время систематически заниматься дома, достигая новых и новых целей.

Следующее, о чем стоит позаботиться, это спортивная форма. Не обязательно бежать в спортивный магазин и выбирать самый дорогой спортивный костюм. Достаточно выбрать удобные тянущиеся лосины и майку или топ. Желательно, чтобы спортивная одежда для выполнения упражнений от лишнего веса была из натуральных материалов (возможны синтетические стрейчевые добавки).

Похудение в домашних условиях

При наличии 3-4 кг лишнего веса упражнения можно делать 3 раза в неделю (для начала). Если же у вас ожирение, начните с 2 раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность, частоту и интенсивность тренировок. Лучше всего заниматься в промежутках с 11 до 14 часов для или вечером с 18 до 20.

Любой выбранный вами комплекс упражнений будет давать результаты на протяжении 4 недель. Потом тело адаптируется к нагрузкам, и вам придется поменять набор упражнений, а также задуматься над интенсивностью. Нам часто кажется, что вот он — предел, и больше мы не вынесем. Но для достижения любых результатов нужно выйти из зоны комфорта. Когда вы преодолеете свое «не могу» хотя бы на 10 секунд, то поймете, что впереди — целое поле деятельности, которая вам под силу!

Похудение в домашних условиях будет оптимальным, если делать упражнения за 2 часа до основного приема пищи, и не ранее, чем за 2 часа до сна. Ведь мы знаем, что во время физической активности мы становимся бодрее. В кровь поступают андреналин и эндорфин, и потому уснуть становится сложнее. А за час-два гормоны в крови возвращаются в норму, и мы будем спать крепким нормальным сном.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся. Если что-то вам в тягость, делайте упражнение всё равно с позитивным настроем. Иначе тело запомнит эти негативные эмоции, и заниматься следующий раз вам совсем не захочется. Перед каждым занятием должна быть разминка, которую нужно начинать «с головы», то есть сверху вниз. Сначала делаем разминку для шеи, потом переходим на плечи и всё ниже, и ниже, заканчивая стопами.

Упражнения для похудения живота

Живот можно спрятать под просторными одеждами, но с наступлением весны это становится всё более сложной задачей. Стоит помнить, что локальное похудение невозможно. Вы можете привести в тонус мышцы живота. Они подтянутся. Но, если вы не соблюдаете правильное питание и не худеете в целом, отдельно ваш живот меньше не станет. Упражнения для похудения живота нужно чередовать, должна быть разная амплитуда.

Скручивание. В этом упражнении активны прямые абдоминальные мышцы. Амплитуда выполнения небольшая. Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Ноги нужно согнуть в коленях, локти расставить по обе стороны, руки держать за головой. Делая вдох, отрывают голову от пола вместе с лопатками. Подбородок держите высоко, как вы держите им апельсин. Выдыхая, нужно принять первоначальную позицию.

скручивания

Обратное скручивание. Амплитуда такая же, как и на прошлом упражнении. Лежим на полу, ноги согнуты, руки за головой. На вдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, при этом таз приподнимается. На выдохе тело принимает исходную позицию.

Подъемы туловища. Лежим на полу, ноги согнуты, руки за головой. Делая вдох, отрывает корпус от пола, поднимаясь без рывка к коленкам. С выдохов возвращаемся на исходную позицию.

Подъемы ног. Амплитуда большая. Садимся на стул, опираясь на его край. Вдыхая полной грудью, подтягиваем к корпусу нижние конечности. Выдыхая, возвращаемся в сидячее положение.

Упражнение для косых мышц пресса. Садимся на стул и делаем косые повороты торса. Также для косых мышцы актуальны все выше описанные упражнения для похудения, но важно скручивать корпус во время их выполнения. Скручивания должны быть с небольшой амплитудой. Противопоказаны эти упражнения тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Если у вас есть грыжа или другая проблема с позвоночным столбом, проконсультируйтесь у спортивного врача, какие упражнения для похудения живота вам лучше применять.

Упражнения для похудения ног

  • Нужно стать прямо, руки поставить на пояс (талию). Поднимаемся на присогнутую в коленке ногу, а потом медленно ее выпрямляем. Повторяет по 8-10 раз для левой ноги, а потом для правой. 15 секунд отдыхаем, дышим ровно. Потом повторяем. В сумме должно получиться 8 подходов (8 на правую и 8 на левую).
  • Подтянуть переднюю часть бедер помогут выпады вперед. Руки держим с упором на бедрах. Чередуем выпады левой и правой ногой.

Выпады

  • Подтянуть внутреннюю часть бедра поможет это упражнение. Ложимся на спину ровно, разводим ноги. Повторяем то же упражнение, только чуть приподняв ноги (примерно 30 градусов к полу).
  • Чтобы подтянуть внешнюю часть бедра, ложимся на пол, держим ногу прямо и не сгибая поднимаем вверх. Следите за тем, чтобы носочек был натянут. Делаем 10 таких поднятий (это должен быть не мах, а именно силовое поднимание). Повторяем то же на другую ногу.
  • Для уменьшения икр используем следующее упражнение. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках и тянем на себя носки, потом расслабляем носки и снова тянем. Должно чувствоваться натяжение и даже небольшие болевые ощущения.
  • Сразу после предыдущего упражнения без отдыха делаем это. Становимся возле стенки, сильно опираемся на нее руками. Сгибаем левую ногу в колене, кладем ее на голень правой ноги. Потом правую кладем на левую. Повторяем по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Бег на месте можно делать дома. Утром это упражнение поможет проснуться, привести тело в тонус. Также в этом упражнении для похудения активируются мышцы ног, что помогает сбросить лишний жирок.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер является у большинства женщин и девушек наиболее проблемным местом. Но похудеть и привести мышцы в тонус можно при помощи ниже описанных упражнений, которые нужно выполнять каждый день или хотя бы 3 раза в неделю.

  1. Ложимся на пол (на коврик для йоги), руки кладем на ягодицы. Ноги держим прямыми. Поднимаем их вверх, задерживаем в этой позиции и начинаем разводку. Мышцы должны быть напряжены. Повторить нужно 15 раз.
  2. Становимся на колени. Руки свешены, стопы прямые. Опускаемся на пол справа возле стоп и наклоняем корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения держим абсолютно прямыми, вытянув перед собой. Возвращаемся рывком в нашу первоначальную позицию. На каждую сторону делаем 10-20 повторов (в зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья).
  3. Это упражнение, как утверждают специалисты, помогает от целлюлита на бедрах. Нужно стать прямо (ноги шире плеч), носки выворачиваем. Руки держим прямо, приседаем в медленном темпе, при этом нужно ощущать напряжение мышц бедер и ягодиц, мысленно концентрируясь на них. Когда мы присели, нужно задержаться на 3 секунды, а потом с усилием поднимаемся. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте приседать с утяжелением. Не обязательно приобретаться в спортивных магазинах утяжелители, достаточно взять в руки гантели, бутылку воды или даже своего ребенка. Делаем 10-15 приседаний, умноженных на 4 подхода (между подходами перерыв 1-2 минуты).
  4. Ложимся на правый бок, упираемся на согнутую в локте руку, сгибаем в колене верхнюю ногу. Ногу переносим вперед. При этом поднимаем максимально высоко и опускаем нижнюю ногу. На каждый бок нужно сделать 10 подходов по 2 подъема.
  5. Чтобы бедра были меньше, нужно стать на левое колено, упор делается на абсолютно прямые руки. Отводим правую ногу право и назад, выпрямляем ее, касаемся вытянутым носком пола.
  6. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу и делаем движения по кругу вверх и влево, а потом вниз и вправо. Повторяем десять или пятнадцать раз. Нога должна быть прямой, также убираем прогиб в пояснице.
  7. Чтобы уменьшить объем бедер, занимаем положение лежа на боку, расслабляем верх. Верхнюю ногу сгибаем и кладем на нижнюю. Потом ложимся на другой бок и повторяем всё для второй ноги.
  8. Ноги, стоящие на ширине плеч, присгибаем. Руки отведены назад. Сгибаем руки в локтях, прогибаем таз вперед и приподнимаемся на носочках. В этой позиции замираем на 3-4 секунды. Потом принимаем исходное положение. Повторить нужно 10-15 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

  1. Садимся на краешек стула, ступни держим врозь. Зажимаем между коленками подушку, мягкую игрушку или мяч. При этом спину держим прямо, чуть опираясь руками на сиденье стула. Пробуем сжать объект мышцами бедер, задерживаемся в таком положении на 60 секунд. Потом расслабляем мышцы и повторяем упражнение. Так 10-15 раз.
  2. Становимся на колени, руки ставим на талию. После этого садимся на пол (сначала на правую, затем на левую ягодицу). Повторяем упражнение, пока не будет усталости и напряжения в ягодичных мышцах. Следите за тем, чтобы не садиться на ноги. Суть упражнения — в его сложности.
  3. Правильная техника этого упражнения для похудения ягодиц заключается в том, чтобы опереться затылком и спиной о стену. Ноги должны быть согнуты, мышцы напряжены. Сидим 1-2 минуты (в зависимости от физической подготовки). Постоянно во время этого упражнения к стене должны быть прислонены затылок, спина и попа. Только так вы достигнете нужного эффекта.

Это далеко не все упражнения, направленные на похудение отдельных частей тела. Как мы уже отметили, нельзя худеть локально, но вы можете привести в тонус мышцы конечностей, пресса и рук по отдельности.

Пить ли во время тренировки

Важно помнить: во время выполнения упражнений можно пить. Но пить нужно правильно. Вместе с потом из организма выводятся нужные нам вещества. А выпитая вода помогает компенсировать потери. К тому же, физические нагрузки, при которых вы много потеете и не пьете, негативно сказываются на сердце. А у полных людей и без того часты проблемы сосудов и сердца.

Нормальный водный баланс также нужен для обмена веществ в организме. Помните, что наш организм в основном состоит именно из воды. Если мы «сохнем», наш метаболизм замедляется. А это значит, что мы медленнее теряем жир. Вода, выпитая во время тренировки, не скажется на жировой массе. То есть миф о том, что мы опухаем, когда пьем во время тренировки, это всего лишь миф.

Пить

Пейте небольшими глотками и только в перерывах между выполнением упражнений. Даже если ваше упражнение предполагает статическую нагрузку, не пейте в это время. Лучше мысленно концентрироваться на той мышечной группе, на которой сейчас находится основная нагрузка. Когда вы пьете, ваше дыхание должно быть более-менее восстановлено. Не делайте слишком большие глотки. За один раз можно выпить не более 50 мл воды. Спустя 5-7 минут можете выпить еще 50. Нельзя много пить до начала тренировки.

Если вы занимаетесь йогой или любой другой физической активностью, при которой нужно висеть/стоять вверх ногами или получать большую нагрузку на живот, нужно ничего не пить за 20 минут до тренировки. А во время тренировки за раз можно выпивать на более нескольких глотков воды.

Взвешиваясь после выполнения упражнений для похудения, вы можете отметить уменьшение в весе. Но это не значит, что в вашем организме уменьшилось количество жировой массы. Всего лишь вышла с потом лишняя вода. Когда вы выпьете стакан-второй воды, вес снова восстановится. Но жиросжигающие процессы запущены, и постепенно вес будет уходить. При систематических тренировках процесс жиросжигания в организме практически беспрерывный, что помогает нам эффективно избавляться от ненавистных лишних килограммов.

Удачи вам в достижении целей!





Также в разделе: Кардио-упражнения:
  » Основы физической активности: Бег для жизни
  » Чем полезны пешие прогулки?
  » Пилатес для похудения
  » Руководство по физической подготовке
  » Основы: Ходьба, как вид физической активности и развлечение
  » Физическая активность для любителей телевизионных передач
  » Как сохранять активность при любом весе
  » Основы физической активности: Плавание подходит всем
  » Включите пешие прогулки в программу своих тренировок
  » Кардиотренировки – упражнения для сердечно-сосудистой системы