К здоровью шаг за шагом - добейтесь результатов с помощью спортивной ходьбы (продолжение...)

ГРАФИК. Руководитель здравоохранения рекомендует умеренное количество нагрузки, для общего здоровья достаточно 30 минут интенсивной ходьбы в день. Детям Национальная ассоциация спорта и физического воспитания предлагает заниматься больше - от 60-ти минут до нескольких часов физической нагрузки в день, включая бег, но не каждый день. Людям, которые хотят похудеть, Американская ассоциация пенсионеров рекомендует ходить хотя бы 1 час в день, почти каждый день. Для здоровья сердца, легких и хорошего кровообращения, Американская ассоциация кардиологов предлагает 30 минут серьезной физической нагрузки в день (включая ходьбу), 3-4 раза в неделю. Большинство рекомендаций не отнимут много времени и выполнять их можно в любое время на протяжении всего дня.

ИНТЕНСИВНОСТЬ. По десятибалльной шкале, где 1 значит самый низкий, а 10 - самый высокий уровень, Штайн предлагает начать со 2-го-или 3-го уровня, потом подняться до 6-8-го, потом снова вернутся ко второму.

ФОРМА. Штайн говорит, что не важно размахиваете вы плечами либо идете от бедра, главное, чтоб была правильно выбрана нагрузка, и вам было комфортно. Гофман, однако, говорит, что лучше согнуть локти под углом 90 градусов, свободно размахивать руками на уровне груди, пальцы согнуть в свободный кулак и идти в быстром темпе.

"Если руки просто болтаются по сторонам, вероятно, вы выбрали не слишком быстрый темп для увеличения ЧСС, говорит Хоффман, который отмечает, что люди, которые ведут абсолютно сидячий образ жизни и имеют избыточный вес, могут начать ходить медленно и постепенно переходить к быстрому темпу.

РАССТОЯНИЕ: Многие руководства дают рекомендации только относительно продолжительности и интенсивности занятий, из чего можно сделать вывод, что расстояние не всегда является важным фактором. С другой стороны, разные мероприятия и кампании, где есть конкретные требования относительно расстояния, очень мотивируют. Например, говорит Корбин, детям понравился цифровой шагомер, который позволяет им высчитывать количество шагов, сделанных за день. Студенты, которые делают определенное количество шагов в день, по крайней мере, пять дней в неделю в течение нескольких недель, получают премию главы Совета по физической культуре и спорту. Группы по вольксспортингу также вручали награды тем, кому удалось преодолеть определенное расстояние.

Идем по жизни

Ходьба является самой простой формой физических упражнений, поскольку это часть вашей повседневной жизни. Американская ассоциация кардиологов, Национальная ассоциация спорта и физического воспитания и Американская ассоциация пенсионеров рекомендуют следующее:

ДОМА:

• Выходите на прогулку перед завтраком или обедом, а лучше оба раза
• Пройдитесь пешком в магазин
• Вместо того, чтобы просить кого-то принести вам воды, встаньте и сходите сами
• Не смотрите телевизор, лучше прогуляйтесь
• Проведайте соседей
• Выгуляйте собачку

НА РАБОТЕ:

• Поднимитесь по ступенькам, а не на лифте. Или просто выйдите несколькими этажами раньше и дальше поднимитесь пешком.
• Не пользуйтесь телефоном, если необходимо что-то сообщить сотруднику, а сходите к нему лично.
• Проведите собрание с сотрудниками во время прогулки.
• Во время обеденного перерыва обойдите вокруг свое рабочее здание.

ПРОГУЛКИ:

• Сойдите на несколько остановок раньше и прогуляйтесь
• Припаркуйтесь подальше от магазина и пройдитесь пешком
• Если ждете кого-то, не стойте, ходите
• В аэропорту, ожидая самолет, двигайтесь
• Когда вы приезжаете в новый город, ходите пешком, осматривая достопримечательности.
• Посидите на пляже и посмотрите на волны вместо того, чтобы сидеть в квартире. А еще лучше встаньте пораньше, прогуляйтесь, побегайте или запустите воздушного змея.
• Во время игры в гольф не используйте карт, ходите пешком.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО ЕСТЬ ДЕТИ:

• Пусть ребенок ходит в школу и обратно пешком.
• В школе ребенок обязательно должен заниматься физкультурой.
• Будьте активны, чтобы ребенок подражал вам