Упражнения бодифлекс: основы

фитнес Разновидностей гимнастики для похудения великое множество. Все они обещают ощутимый результат, но лишь немногие позволяют действительно того добиться. Упражнения бодифлекс как раз такие. Понимание того, как это работает, и следование основным требованиям, усердие в занятиях непременно приведет к успеху. Разберемся, в чем же особенность упражнений и как сделать упражнения наиболее эффективными.

Что такое бодифлекс?

Дословно с английского «body flex» переводится как «сгибать тело», но это не совсем точно передает суть методики. Бодифлекс - это не только комплекс сбалансированных, друг друга дополняющих упражнений, но и практика глубокого дыхания и особых техник его задержки.

Упражнения бодифлекс в правильном своем выполнении требуют внимания к физической нагрузке и к дыхательной гимнастике. Это направление дыхательного похудения в своей основе содержит аэробное дыхание, насыщающее тело кислородом, что способствует похудению и в целом позитивно сказывается на здоровье. Комплекс упражнений бодифлекс нацелено на тренировку мышц. В результате упругость кожи и подтянутость мышц, путь к избавлению от целлюлита и даже к профилактике морщин. Тот же аэробный эффект можно ожидать от интенсивных занятий, например, бегом, но неспешность бодифлекса влечет более сильный и стабильный результат.

Упражнения бодифлекс разделяют на три группы:

  • изометрические - на одну группу мышц,
  • изотонические - с участием нескольких групп мышц,
  • растягивающие - развивают эластичность.

Каждая из представленных групп выполняется в комплексе с дыхательными упражнениями. Из-за этого кровь обогащается кислородом и стоит ожидать максимального результата в сжигании липидов. Это практика глубокого дыхания (в обычно ритме мы выполняем поверхностное) с выполнением вдохов через нос и выдохов через рот. Правильное выполнение упражнений бодифлекс должно обеспечивать прилив сил и энергии, хорошее настроение, улучшение общего самочувствия. В более длительной перспективе наблюдается нормализация обмена веществ, улучшение лимфо- и кровотока и прочая нормализация жизненно важных процессов.

Результат от упражнений бодифлекс

Выполнение упражнений бодифлекс должно подчиняться особым правилам, и тогда можно ожидать положительных результатов. К числу преимуществ бодифлекса для вашего здоровья можно отнести:

  • нормализация веса,
  • коррекция фигуры и утрата лишних сантиметров в проблемных зонах,
  • устранение целлюлита,
  • улучшение настроения, жизнерадостность,
  • устранение нервного напряжения, минимизация последствий стресса,
  • улучшение состояния кожи,
  • общее омоложение организма,
  • развитие гибкости и грации,
  • нормализация кровообращения,
  • стимуляция пищеварения,
  • ускорение обмена веществ, в том числе липидного,
  • стимуляция экскреторных процессов,
  • коррекция общего самочувствия - возможно избавление от храпа, головных болей, запоров.

Какое значения для всех этих следствий имеет глубокое, а не поверхностное дыхание? Выполнение вдоха и выдоха в соответствии с учением бодифлекс обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм и более глубинное распространение кислорода по организму. В результате мы получаем:

  • Активное всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Оно не возможно без участия кислорода, потребляемого ворсинками на внутренней поверхности пищеварительных органов. Желудочно-кишечный тракт в пик своей активности требует больше кислорода, чем другие органы и ткани, но не всегда его получает. «Поверхностное» дыхание обеспечивает организм кислородом не в полной мере, а значит, усвоение питательных веществ в ЖКТ будет не максимальным. Когда же ворсинки с током крови получают больше кислорода, они начинают более активно усваивать аминокислоты, углеводы и жиры, среди которых нужно предпочитать исключительно полезные. Ускоряется и усвоение питательных веществ, и скорость обмена веществ.
  • Ощелачивание организма. Баланс в соотношении кислотной и щелочной среды в организме - неотъемлемое условие для множества жизненно важных процессов, и для функционирования молекул-аденозинтрифосфатов в том числе. Аденозинтрифосфаты - непосредственный участник превращения пищи в энергию. Потому создание условий для их нормального функционирования в приоритете. Каждым вдохом, особенно глубоким, мы обеспечиваем организму ощелачивающую реакцию. В целом поверхностного дыхания может быть достаточно для поддержания кислотно-щелочного равновесия. Дыхательная гимнастика будет максимально уместной в ходе тренировок, когда возрастает потребность и в энергии, и в кислороде для ощелачивания и благоприятной выработки этой самой энергии.
  • Нейтрализация стресса. Стресс окружает нас повсеместно. Среди его негативных последствий еще и окисление организма, а нам необходимо возвращение к балансу кислотного и щелочного. В повседневной жизни несколько глубоких вдохов позволяет нормализовать самочувствие и успокоиться. Их можно выполнять по технике бодифлекса. Но и в ходе активных тренировок правильное глубокое дыхание позволит удерживать количество гормонов стресса в крови в пределах допустимой нормы. Кроме того, устранение стресса посредством дыхания предотвращает желание «заесть» неприятные эмоции.
  • Активную экскрецию углекислого газа. В ходе жизнеобеспечивающих процессов в организме скапливаются так называемее продукты распада. Запуск похудения лишь способствует их образованию, поскольку среди всего прочего от расщепления жиров они и образуются. Эти эндотоксины, а также экзотоксины, поступающие в организм извне лучше выводить наружу. Легкие - один из тех органов, которые избавляют организм то продуктов распада, углекислого газа в частности. Чем боле активно и глубинно они будут работать, тем лучше.

бодифлексПравильное сочетание дыхания и физических упражнений бодифлекс запускает вполне естественные физиологические механизмы:

  • транспорт кислорода к участку напряжения, где запустится и ускорится процесс расщепления жиров;
  • ускоренный метаболизм;
  • усиленный лимфоток, а значит и процессы выведения токсинов из организма;
  • сокращение мышц желудка, что впоследствии способствует и к его уменьшению;
  • баланс уменьшения объемов тела с моделированием привлекательных форм отдельных зон.

Внимание дыханию при упражнениях бодифлекс

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений. Освоение дыхания по системе бодифлекс начинается в соответствующей, начальной позе:

  • в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см,
  • опереться ладонями на 3 см выше коленей, будто вы собираетесь присесть,
  • голова удерживается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед.

Глубокое диафрагмальное дыхание состоит из пяти этапов.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот - не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его до конца, чтобы опустошить легкие

  • округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть,
  • спокойно и медленно выпускайте воздух через рот,
  • когда понимаете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.

2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

  • резкий вдох через нос, как можно полнее и резче, подобно пылесосу,
  • легкие должны заполниться кислородом до отказа,
  • обязателен шумовой эффект - чем громче издаваемый звук, тем лучше,
  • тянуть воздух носом нужно изо всех сил, это по определению не может происходить бесшумно,
  • после того, как вы больше не сможете вдыхать воздух, остановитесь,
  • губы плотно сомкнуты и не выпускают воздух,
  • голова немного приподнята, нос не функционирует, весь воздух удерживаем в себе.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы - вытолкнуть весь втянутый воздух через рот, не просто выдохнуть, а напрячь живот, выбивая воздух из легких именно мышцами живота

  • откройте широко рот,
  • резко сожмите мышцы диафрагмы и живота,
  • должен случиться свистящий звук,
  • даже если мышцы живота слабые, диафрагма все равно быстро вытолкнет воздух.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания - самая сложная часть дыхательного упражнения

  • сомкните губы как можно плотнее,
  • не пытайтесь втянуть воздух носом,
  • немного наклоните голову к груди,
  • внимание на живот - медленно считайте в уме и постепенно подтягивайте живот, он должен уйти внутрь и превратиться в плоскую доску,
  • желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра - желудок будто уходит вверх и тянет за собой кишечник,
  • в процессе выполнения данного этапа живот с плоского превращается в вогнутого, похожего на впадину, возникает ощущение, что брюшина прикасается к позвоночнику, живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми.

С первого раза не получается удерживать дыхание все восемь тактов - обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается и максимально необходимый результат. Когда подготовительный этап освоен можно приступать к выполнению всех упражнений.

5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

  • после того, как вы досчитали до восьми, можно выдыхать,
  • нужно просто расслабить все мышцы и позволить воздуху наполнить легкие,
  • это сопровождается звуком, похожим на всхлип.

Как обеспечивается правильность упражнений бодифлекс?

Знания о том, что при бодифлексе физические нагрузки сочетаются с особыми техниками дыхания, недостаточно для ощутимого результата. Важно знать несколько секретов, именно они позволяют добиться отменного результата в рекордные сроки.

  • Регулярность и систематичность упражнений бодифлекс.

Если заниматься бодифлексом время от времени, даже при правильном выполнении упражнений и правильном дыхании, результат будет минимальный. Для большего эффекта нужно постоянство, тогда можно меньше времени уделять наращиванию нагрузок.

  • Выполнение упражнений бодифлекс с утра натощак.

От последнего приема пищи до выполнения упражнений бодифлекс должно пройти минимум 4 часа. В идеале же необходимо выполнять тренировки утром после пробуждения, натощак. Нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым, например, после ночного сна воздухом.

Длительность одного занятия не рекомендуют затягивать более чем на час. Задержка дыхания да и сама механика упражнений весьма обременительны для организма спустя меньший промежуток времени. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком рискует привести к тошноте и рвоте.

  • В течение остального дня не следует придерживаться строгих диет, а лишь питаться здоровой пищей со сбалансированным соотношением питательных веществ и витаминов.

Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Однако не нужно следовать строгим диетам и, тем более, разным видам голоданий.

  • Выполнение диафрагмального дыхания должно производится в строгой последовательности пяти ранее описанных этапов.

Практикующие тренеры по бодифлексу рекомендуют как минимум технику дыхания оттачивать под их руководством, а не самостоятельно. Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия. Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после ознакомления всех этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания новичку обычно требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. Самостоятельное освоение этих основ часто сопровождается неточностью на любом из пяти этапов. В результате либо дыхание выполняется не в полную силу, либо и вовсе неправильное, а значит, вредное. Сочетание дыхания и физических нагрузок также не просто, потому первые этапы занятий также не лишним будет провести под руководством тренера. Первые тренировки могут занимать 5-10 минут, а со временем достигать и часа, но лучше не более.

Противопоказания к использованию

При всем положительном воздействии упражнений бодифлекс на организм, есть ряд состояний, при которых выполнение тренировок для похудения и оздоровления может пойти и во вред.

Прежде всего, следует обратить внимание на правильность выполнения упражнений бодифлекс. Любые неточности могут привести к результату обратному от ожидаемого. А риск совершения этих неточностей возрастает в случае самостоятельного обучения бодифлексу. В связи с задержкой дыхания для организма не исключается стресс и последующее снижение иммунитета. Нарушение мозгового кровообращения приводит к головокружению и стуку в височной области. Последствия могут привести к различным заболеваниям.

Но есть и перечень явных противопоказаний для увлечения бодифлексом. Другие способы похудения и поддержания здорового духа будут рекомендованы лицам со следующими диагнозами, состояниями:

  • тяжелые сердечнососудистые патологии (сердечная недостаточность, легочная гипертензия, аневризма аорты);
  • повышение внутричерепного давления, аневризмы сосудов мозга;
  • установка имплантатов в позвоночник;
  • в течение года после перенесенных операций на позвоночнике;
  • временное ограничение в случае острых воспалительных и инфекционных заболеваний;
  • обострение (рецидив) хронических заболеваний;
  • онкологические заболевания;
  • кровотечения любой локализации;
  • беременность.





Также в разделе: Переходим на новый уровень:
  » Дыхательное похудение
  » Гибкость - ключ к совершенной физической форме
  » Дыхательная гимнастика для похудения
  » Как спортсмены по выходным достигают олимпийских высот
  » Йога для похудения
  » Подготовка к большому забегу
  » К здоровью шаг за шагом - добейтесь результатов с помощью спортивной ходьбы