Упражнения на бедра и ягодицы

Готовы к упругим бедрам и ягодицам? Читайте дальше!

Придайте форму своим ягодицам и бедрам

Готовы к более упругим бедрам и ягодицам? Наш гид поможет вам в этом.

Если вы хотите иметь красивые бедра и ягодицы, продолжайте читать дальше. Наш гид поможет вам во всем, начиная с того, что и когда необходимо есть в период упражнений, и заканчивая подробными инструкциями.

Чтобы иметь красивые бедра и ягодицы – вы должны разрабатывать конкретные группы мышц – квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бедра (их задняя часть) и глютеальные мышцы (ягодицы).

Тренировка этих мышц улучшит вашу выносливость практически во всем, что вы делаете, включая поднимание по ступенькам, вставание со стула, поднятие ребенка на руки или прогулку по супермаркету.

Мышцы верхней части ноги являются одними из самых крупных в теле и включают квадрицепсы, бицепсы бедра, отводящие мышцы (внешние ляжки) и приводящие мышцы (внутренние ляжки), и их важно разрабатывать в балансе друг с другом, говорит инструктор ЛФК и персональный тренер Николь Ганнинг. Иначе у вас могут возникнуть проблемы с походкой, координацией или повседневными занятиями.

Слабые и плохо сбалансированные мышцы негативно скажутся не только на их функциональности. Со временем этот дисбаланс может вызвать более серьезные проблемы.

«Уделяя чрезмерное внимание любой мышечной группе, вы в любом случае будете жертвовать другими мышцами», говорит Ганнинг.

Если одна часть ноги более развита, чем другая, это со временем может вызвать боль в спине, бедрах, колене и голени, говорит она. Следующее, что вы должны знать, - это то, что людям часто приходится лечить боль в спине и коленах, вместо того, что уравновесить развитие мышц.

Ганнинг часто встречает клиентов со сжатыми бицепсами бедра, например, как у бегунов.

«Постоянное использование этих мышц во время бега по холмам и другим рельефным местностям», говорит она, «и постоянное сокращение мышцы и игнорирование растяжек может сократить амплитуду движений».

Растяжка играет важную роль, говорит Ганнинг.

«Многие люди сталкиваются с травмами из-за того, что они не ответственно относятся к растяжке. Они посвящают растяжке всего 2 минуты после 50 минут упражнений».

Это неправильно, говорит Ганнинг. Растяжку должна быть частью силовых и аэробных тренировок, так же как и здоровый рацион. Вы не можете тешить себя иллюзиями, что можно делать упражнения и есть шоколадные батончики на протяжении всего дня, и при этом выглядеть отлично. Аналогично вы не сможете избежать травм, если будете постоянно сокращать одну мышечную группу, и при этом никогда ее не растягивать.

Ниже представлены несколько упражнений на бедра и ягодицы. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, всего лишь несколько вариантов, которые вы можете использовать для развития мышц нижней части тела. Однако Ганнинг предупреждает, что в упражнениях не существует такой вещи, как моментальный результат.

«Это комбинация упражнений и правильного питания», говорит она. «Иногда человек может терять вес, тренироваться должным образом и все делать правильно, но некоторые факторы трудно изменить».

Сила тяжести, соединительные ткани, возраст и генетика - все они играют роль в форме наших ягодиц и ног, говорит она. Однако не позвольте этим факторам стать барьером для вас.

«Вы все еще собираетесь придать тонус мышцам, выглядеть и чувствовать себя лучше».

НОГИ / ЯГОДИЦЫ:

Начинающие должны стремиться выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений.

МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДЕР (КВАДРИЦЕПСЫ)

Совет: По словам Ганнинг, выполняя каждое упражнение, вкладывайте свои мысли в мышцы, которые вы разрабатываете и выполняйте полную амплитуду движений медленными, контролируемыми и осознанными движениями.

Выпады с гантелями:

  1. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Контролируемым движением опуститесь вниз всем корпусом на счет четыре. При этом обе ноги должны быть согнуты. Не надо сгибать коленный сустав больше, чем на 90 градусов. Опускайтесь медленно, чтобы ваше бедро было параллельно полу – убедитесь, что переднее колено не выступает впереди пальцев ноги (это повышает риск травмы колена)
  4. Вернитесь в исходное положение стоя, не сжимая колени.
  5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: ЯГОДИЦЫ, КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДРА

Приседания с гантелями:

  1. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Медленно опускайте тело вниз на счет четыре. Бедра должны находиться параллельно полу – помните, что переднее колено не должно выступать впереди пальцев ноги. Для этого, опуская корпус, отодвигайте назад ягодицы.
  3. Медленно поднимитесь в исходное положение.







Также в разделе: Упражнения для нижней части тела:
  » Как выбрать велосипед?
  » Как похудеть в ногах