Упражнения на бедра и ягодицы (продолжение...)

Мостик:

  1. Лягте на спину, ноги согнуты, бедра широко разведены.
  2. Начиная с тазовой области, отрывайте позвоночник от пола, пока не образуется диагональная линия от плеч до колен. (Ступни должны находиться прямо под коленями).
  3. Задержитесь в этом положении на пару счетов, затем медленно опускайте спину, напрягая ягодицы, чтобы они коснулись пола в последнюю очередь. Повторите 10-15 раз.

Вариации: Чтобы усложнить упражнение, начиная с вершины мостика, опустите спину наполовину вниз, затем напрягите ягодицы, чтобы подняться обратно вверх.

МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА (ЛЯЖКИ)

Абдукция в позиции лежа:

  1. Лягте на бок так, чтобы одно бедро лежало на другом, а голова лежала на руке или подпиралась ладонью.
  2. Для баланса положите ноги на 45 градусов перед собой.
  3. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, при этом не касаясь другой ноги.
  4. Сделайте 10-15 повторений, и следите, чтобы ваши бедра не отклонились вперед или назад. Поменяйте ноги.

МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Аддукция в положении лежа:

  1. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу впереди нижней. Прижмите верхнюю ногу к бедру и поставьте стопу на пол прямо перед коленом – пальцы ноги смотрят вперед.
  2. Поднимите нижнюю ногу приблизительно на один 2,5 см от пола.
  3. Медленно поднимайте вашу нижнюю ступню, пока не почувствуете дискомфорт, при этом слегка сгибайте ногу.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 2-4 секунды, затем медленно опускайте ногу в исходное положение.







Также в разделе: Упражнения для нижней части тела:
  » Как похудеть в ногах
  » Как выбрать велосипед?