Oxford Medical
Фитнес: Сбалансированное питание
Сбалансированное питание: Основы
Кальций
Клетчатка
Фолиевая кислота (Фолат)
Железо
Магний, минерал
Калий
Селен
Персональный тренер о диетах
 

Гид по разделу:

1 Факты и вымысел
2 Как добиться успеха
3 Станьте сильнее
4 Заряжаемся энергией
5 Как похудеть?

Связанные материалы
Улучшите свою физическую форму к лету (фотогалерея)
Контроль веса
Натуропатическая медицина
Фитнес: Сбалансированное питание


Клетчатка

Клетчатка – определенные углеводы, содержащиеся в овощах, растительных продуктах и злаках - которые не полностью перевариваются организмом. Несмотря на то, что клетчатка неполностью поглощается организмом, она играет ключевую роль в поддержании здоровья.

Есть два основных типа клетчатки: растворимая (который распадается в воде), и нерастворимая.

Многие исследования показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки снижают риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка добавляет массу стула. Это помогает лечить запор и понос, а также слизистый колит. Некоторые исследования, показали снижение риска рака толстой кишки благодаря нерастворимой клетчатке. Однако последующие и более свежие исследования не показали ожидаемого эффекта.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Так как клетчатка низкокалорийна, а продукты с ее содержанием заполняют желудок, она способствует снижению веса.

Дозы клетчатки и инструкции по использованию

Клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах, называется диетической клетчаткой, а клетчатка в добавках или укрепленных продуктах - функциональная клетчатка. Институт Медицины установил нормы адекватного усвоения клетчатки, включающие все источники. Установленное количество - достаточно для поддержания здоровья. Врачи могут рекомендовать более высокие дозы.

Категория людей

Адекватное усвоение

ДЕТИ

1-3 года 19 г/день
4-8 лет 25 г/день

ЖЕНЩИНЫ

9-18 лет 26 г/ день
19-50 лет 25 г/ день
51 год и старше 21 г/день
Беременные 28 г/день
Кормящие матери 29 г/день

МУЖЧИНЫ

9-13 лет 31 г/день
14-50 лет 38 г/ день
51 год и старше 30 г/ день

Даже при потреблении больших доз клетчики, она является безопасной. Эксперты не обнаружили вехнего порога безопасности.

Источники клетчатки

Большинство людей употребляют намного меньшее количество клетчатки, чем следует. К продуктам богатым клетчаткой относятся:

  • Овсянка
  • Яблоки, цитрусовые и земляника
  • Бобы, горох, и чечевица
  • Ячмень
  • Рисовые отруби
  • К источникам нерастворимой клетчатки, относятся:
  • Цельные зерна, например ячмень
  • Хлеб из цельного зерна
  • Морковь, капуста, свекла и цветная капуста

Пищевые добавки

Многие люди полагаются на пищевые добавки, которые продаются в виде таблеток, порошков и жидкостей. Для оптимального подбора добавки, проконсультируйтесь с врачом. Как и любые другие добавки, клетчатку храните в прохладном, сухом месте.

Предупреждения

  • Побочные эффекты. У клетчатки нет серьезных побочных эффектов. При больших дозах, она может привести к вздутию, мышечным спазмам и газам. Употребление большого количества воды - два литра в день - поможет.
  • Взаимодействия. Если вы на регулярной основе принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начнете принимать клетчатку. Она может заблокировать поглощение некоторых препаратов.
  • Риски. В очень редких случаях, добавки клетчатки вызывают кишечные блокировки. Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь сначала у врача. Содержание сахара и соли в некоторых добавках, особенно порошках, может быть опасным для пациентов с диабетом или высоким кровяным давлением.