Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст



Белки, жиры и углеводы

белки, жиры, углеводы Справедливо считать, что ежедневный рацион питания составляется исходя из личных предпочтений человека, может корректироваться зависимо от состояния здоровья, времени года, финансовых возможностей. Как только речь заходит о диетах, тогда на первый план в выборе продуктов питания выходит их калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.

Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы - компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки - высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

  • В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
  • Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
  • Белки активно участвуют в обмене веществ.
  • Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
  • Белки - основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма - как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
  • Участвуют в детоксикации организма - белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
  • Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

сбалансированное питание

Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

  • Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
  • Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
  • Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
  • Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
  • Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
  • Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры - полностью.

Углеводы - достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

  • Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
  • Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
  • Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
  • Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
  • В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
  • Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Принципы сбалансированного питания

Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:

  • потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
  • соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
  • разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
  • потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
  • делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
  • ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
  • из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
  • ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
  • количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании

Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть - белками, а пятая часть - жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:

  • низкоуглеводные - 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
  • сушка - 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.

Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два - под белки и один - под жиры.

Можно пойти и более сложным путем - рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира - 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса - на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:

  • белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
  • жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
  • углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.

Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.

Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон - это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны - углеводным.

Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:

Белки

100 грамм продукта

Кол-во вещества

Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи

25-15 грамм

Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

10-15 грамм

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель

5-10 грамм

Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы

< 2 грамм

Жиры

100 грамм продукта

Кол-во вещества

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

> 80 грамм

Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад

20-40 грамм

Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра

10-20 грамм

Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

< 2 грамм

Углеводы

100 грамм продукта

Кол-вещества

Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

65 грамм

Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

40-60 грамм

Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы

11-20 грамм

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

5-10 грамм

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

 

Мужчины

Женщины

19-30 лет

31-50 лет

более 50 лет

19-30 лет

31-50 лет

более 50 лет

Низкая активность

2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

2000 ккал

1800 ккал

1600 ккал

Умеренная активность

2600-2800 ккал

2400-2600 ккал

2200-2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

1800 ккал

Высокая активность

3000 ккал

2800-3000 ккал

2800-2400 ккал

2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков - зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

День первый

Завтрак

овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком

Ланч

фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г)

Обед

треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры)

Полдник

сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов

Ужин

около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г)

День второй

Завтрак

овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока

Ланч

фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)

Обед

200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень - 200-250 г)

Полдник

сухофрукты и нежирный творог (около 100 г)

Ужин

110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата

День третий

Завтрак

каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут

Ланч

1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г)

Обед

куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты

Полдник

сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье

Ужин

креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы)

День четвертый

Завтрак

1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц

Ланч

нежирный творог (150 г) и 1 банан

Обед

90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей

Полдник

1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта

Ужин

куриное филе (готовим на пару или гриле - 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы)

День пятый

Завтрак

овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока

Ланч

1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога

Обед

200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты)

Полдник

печенье и 1 стакан томатного сока

Ужин

приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр)

День шестой

Завтрак

овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан

Ланч

1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца

Обед

филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза)

Полдник

1 яблоко и около 100 г нежирного творога

Ужин

куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры)

День седьмой

Завтрак

мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира

Ланч

нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей

Обед

1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко

Полдник

фруктовый салат заправку из 200 г йогурта)

Ужин

160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень)

В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.





Также в разделе: Необходимые питательные вещества:
  » Источники кальция
  » Быстрые и медленные углеводы
  » Хранение корнеплодов
  » Самая полезная еда
  » Полезные свойства кукурузы
  » Польза сухофруктов
  » Полезные жиры
  » Оливковое масло: применяем с пользой
  » Йодированная соль
  » Вода творит чудеса