Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст



Польза клетчатки

клетчатка Сегодня, когда мнение о пользе клетчатки популяризируется, уже сложно представить, что ранее от этого вещества намеренно избавляли пищевые продукты. Считалось, что клетчатка совершенно бесполезна и не переваривается организмом. Но все-таки развитие науки показало обратное и на сегодняшний день растительные волокна в злаках, овощах фруктах ценятся не менее чем содержащиеся в них витамины.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют соединения растительных волокон. Иначе о ней говорят как о балластных веществах, пищевых волокнах. Это самая грубая часть растений, присутствует в любом промышленно необработанном пищевом продукте растительного происхождения. Это полисахарид и источник глюкозы. Он образует клеточные стенки растений и наиболее долго усваивается организмом. Польза клетчатки для человеческого организма определяется ее типом.

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку:

  • растворимая - это лигнин, камедь, пектин и слизистые вещества; встречается в ячмене, овсе и овсяных отрубях, льняном семени, моркови, цитрусовых, бобовых, ягодах, семечках, яблоках; эта разновидность клетчатки при набухании в желудке склонна преобразовываться в гелеобразную массу, а потому ее воздействие на пищеварение мягкое и бережное
    • растворяется в воде;
    • обретает вязкую форму;
    • легко усваивается бактериями в толстом кишечнике;
  • нерастворимая - это целлюлоза и гемицеллюлоза; содержится преимущественно в кожуре фруктов и овощей, пшеничных отрубях, горохе, чечевице, коричневом рисе и других зерновых и бобовых; особенность нерастворимой клетчатки в том, что через весь пищеварительный тракт она проходит в неизмененном виде, но при этом обладает очистительной способностью.
    • не растворяются в воде и не обладают вязкой формой;
    • в меньшей мере подвергаются процессу ферментации.

Растительная клетчатка относится к классу углеводов. Образованная из длинных цепей сахаридов, клетчатка практически не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Это отличает ее от углеводов, содержащихся в крахмалистой пище и кондитерских изделиях. Грубость этих волокон и обуславливает пользу клетчатки. Проходя через желудок, тонкий и толстый кишечник в неизмененном или слабо модифицированном виде, она способствует регулярному опорожнению кишечника.

Какова потребность человека в клетчатке?

Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.

Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная - 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная - 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.

Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.

Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.

Советы в начале этого пути следующие:

  • увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
  • параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
  • важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.

Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:

  • еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
  • порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
  • салат «щетка» - нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
  • порцию бобовых;
  • сухофрукты.

овощи

Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.

Источники клетчатки

Продукты питания

Порция

Количество клетчатки

Продукты для выпечки

 

 

Кукурузная мука

100 г

0,1

Какао-порошок

1 ч.л.

0,6

Корица

1 ч.л.

1,2

Кокосовая стружка

2 ст.л.

1,6

Мука пшеничная белая

100 г

2,3

Овсяная мука

100 г

7,2

Овсяные хлопья

100 г

7,2

Ржаная мука с отрубями

100 г

11,7

Шоколад горький

100 г

22,4

Пшеничные натуральные отруби

100 г

43

Хлебобулочные изделия

 

 

Белый пшеничный хлеб

100 г

2

Овсяное печенье

100 г

3,3

Хлеб на основе цельно зерновой муки

100 г

3,7

Ржаной хлеб

100 г

5,9

Сухое печенье

100 г

1,7 - 2,1

Макароны

100 г

3,1 - 3,2

Крупы

 

 

Белый рис

100 г

1,5

Пшеничная

100 г

6,2

Бурый рис

100 г

6,7

Перловая

100 г

10,1

Бобовые

 

 

Чечевица

100 г

5,7

Горох

100 г

5,9

Бобы соевые

100 г

16,7

Фасоль

100 г

22,8

Нут

100 г

9,9

Орехи и семечки

 

 

Миндаль сырой

100 г

7

Кешью сырой

100 г

3,3

Арахис сырой

100 г

8,1

Фисташки, обжаренные
без масла и соли

100 г

10,3

Грецкие орехи

100 г

6,7

Семена льна

100 г

27,3

Тыквенные семечки

100 г

4,2

Семечки подсолнечника

100 г

5

Овощи

 

 

Белокочанная капуста (свежая)

100 г

2 - 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

100 г

2,2

Морковь (свежая)

100 г

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

100 г

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

 

4,2

Брокколи (варёная)

100 г

3,3

Свекла (отварная)

100 г

3

Цветная капуста (тушеная)

100 г

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

100 г

3,4

Шпинат (тушеный)

100 г

1,3

Картофель «в мундире»

100 г

2,2

Сладкая кукуруза

100 г

7,3

Сладкий перец (свежий)

100 г

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

 

1,8

Репчатый лук (свежий)

100 г

3

Пекинская капуста

100 г

1,2

Тыква (отварная)

100 г

3,2

Батат (отварной)

100 г

1,3

Помидоры грунтовые

100 г

1,3

Помидоры парниковые

100 г

0,4

Цукини с кожурой

100 г

1,1

Джемы, подливы и т.п.

 

 

Горчица

1 ч.л.

0,1

Варенье и джем

1 ч.л.

0,1

Столовый хрен

1 ч.л.

0,2

Подлива на мясных бульонах

1/4 стак.

0,2

Черные оливки

5 шт.

0,7

Томатный соус

1/4 стак.

0,9

Кетчуп

1 ч.л.

0,9

Молотый черный перец

1 ч.л.

2,7

Фрукты

 

 

Яблочный сок

100 г

0,2

Апельсиновый сок

100 г

0,2

Томатный сок

100 г

0,4

Протертые яблоки

100 г

1,2

Яблоко с кожурой

100 г

2-4

Авокадо

100 г

6,7

Банан

100 г

1,7

Абрикосы

100 г

2,1

Апельсин

100 г

2,2

Грейпфрут

100 г

1,8

Груша с кожурой

100 г

2,8

Слива

100 г

1,5

Персик

100 г

2,1

Дыня (мякоть)

100 г

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

100 г

1,6

Курага

100 г

18

Изюм

100 г

9,6

Чернослив

100 г

9

Сушеные финики

100 г

6

Клубника

100 г

2-2,2

Черника

100 г

2,4-3,1

Малина

100 г

3,7-6,5

 Полезные качества клетчатки

Каким же действием обладает клетчатка по отношению к нашему организму? Многочисленные исследования позволяют говорить о нескольких самостоятельных позициях, что в общей сложности образует ее оздоровительное воздействие на человеческий организм.

  • Снижение концентрации «вредного» холестерина в крови. Превышение допустимых норм чревато заболеваниями сердца и сосудов. В данном случае роль играет растворимая клетчатка. Она ограничивает рециркуляцию желчных кислот, которые задействованы в процессах расщепления и всасывания жиров. Они связывают холестерин и обеспечивают его выведение извне. Как результат жироподобного, содержащего холестерин вещества организмом усваивается в разы меньше.
  • Снижение концентрации сахара в крови. Грубые растительные волокна - это медленно усваиваемые углеводы. Притом что небольшое их количество хорошо наполняет желудок, перевариваются они также небыстро. Значит, резких выбросов глюкозы, получаемой в результате усваивания растительной пищи, ожидать не стоит.
  • Обеспечение здорового веса. Клетчатка - неотъемлемый компонент рациона питания, ведущего к нормализации веса. Попадая в желудок, он разбухает, а значит, ведет к наиболее скорому насыщению. Вместе с тем, калораж пищи отличается минимальными показателями.
  • Выведение токсинов. Пожалуй, самая явная и незаменимая функция клетчатки. Пищевые волокна, попадая в толстый кишечник, вбирают в себя токсины, канцерогены, избыток гормонов, например, эстрогена, и прочие продукты распада. Вместе с клетчаткой они организм и покидают. Естественным путем. В противном случае зашлакованность влечет к интоксикации, все неблагоприятные вещества будут организмом поглощены.
  • Оздоровление кишечника. Кишечник - очень чувствительная ко всяким заболеваниям среда. Здесь присутствует своя микрофлора, формируется местный иммунитет, а любые отклонения от нормы отражаются не только общей слабостью и высыпаниями на коже, но и максимальной подверженностью самым нежелательным заболеваниям. Развитие дисбактериоза легко предотвратить рационом с достаточным содержанием пищевых волокон.
  • Таким образом, становится понятно, что сбалансированное питание с достаточным содержанием клетчатки - это профилактика дисбактериоза, сердечнососудистых и даже онкологических заболеваний. С помощью клетчатки можно преодолеть ожирение и взять под контроль появление лишних килограмм. Потребление грубой пищи способствует регулярному опорожнению кишечника, а потому может применяться для нормализации стула.

Максимально польза клетчатки раскрывается в продуктах без термической обработки, хотя в отдельных случаях как с овсяными хлопьями или отрубями, термическая обработка уместна и допустима. Фрукты и овощи лучше употреблять свежими.





Также в разделе: Необходимые питательные вещества:
  » Польза сухофруктов
  » 7 питательных веществ, которых может не хватать в вашем рационе
  » Йодированная соль
  » Хранение корнеплодов
  » Масло подсолнечника
  » Облепиховый сок
  » Самая полезная еда
  » Водно-солевой обмен
  » Вода творит чудеса
  » Приготовление капусты брокколи