Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст



Средиземноморская диета

средиземноморская диета Годы и десятилетия наблюдений за пищевыми привычками жителей разных регионов нашей планеты позволяют сделать вывод о том, что долголетием и крепким здоровьем отличаются жители прибрежных стран и местностей, например, средиземноморья, японского острова, стран Океании.

Максимально приемлемой и привычной для жителей нашего климатического пояса оказывается именно средиземноморская диета - такая стратегия питания, которая сочетает в себе разнообразие и баланс пищевых продуктов, в то же время не приводит к сердечнососудистым заболеваниям, оказавшимся бичом современной цивилизации.

Когда речь идет о соблюдении средиземноморской диеты, не имеются в виду какие-либо существенные ограничения, а скорее такой образ жизни, который подчиняется здоровому питанию. Желающим похудеть среднестатистический средиземноморский рацион необходимо подстроить под свои цели. В общем же он подойдет здоровому человеку, стремящемуся это здоровье сохранить.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

  • основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
    • углеводы с низким гликемическим индексом - хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые,
    • бобовые - чечевица, фасоль, соя, горох;
  • наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты - помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
  • на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
  • минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
  • источником белка служат и яйца - куриные, перепелиные;
  • из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
    • молочные продукты - йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
    • сыры - фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
  • для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
  • готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
  • допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

  • цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
  • сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
  • из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
  • рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам - белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
  • не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
  • 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
  • бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
  • молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
  • в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
  • ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде. Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты. Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами. Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% - это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

средиземноморская диета

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры. Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов - бета-каротина, витаминов С, Е - нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина. Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми. На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

  • завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
  • ужин должен быть белковый, но необильный;
  • любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
  • каждый прием пищи должен содержать овощи;
  • в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов - в качестве десерта или перекуса;
  • из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
  • активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Преимущества средиземноморской диеты

Бесспорными преимуществами средиземноморской диеты, что в течение многих лет оставляет ее на волне популярности, оказываются:

  • широкое разнообразие как совершенно доступных и простых продуктов, так и деликатесных продуктов, допустимых к потреблению с максимальной пользой для организма;
  • общепризнанным фактом является связь такого образа питания с показателями здоровья, в частности нормализацией артериального давления и снижением уровня холестерина в крови;
  • средиземноморская диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни наряду с активным досугом, качественным сном, стрессоустойчивостью.

Большое количество научных исследований дали основания сформировать перечень преимущественных воздействий средиземноморской диеты на организм:

  • снижение общей смертности - исследования показали, что общую смертность диета способна снизить на 23%, коронарную смерть на 39%, от сердечнососудистых заболеваний на 29%, от рака на 10%; сочетание средиземноморской диеты, умеренного потребления алкоголя, регулярной физической активности как минимум с 30 минутами физической нагрузки ежедневно, отказ от курения уменьшали общую смертность в пожилом возрасте на 65%;
  • профилактика ишемической болезни - регулярное потребление оливкового масла первого прессования улучшает основные факторы риска ишемической болезни сердца (лиггадный профиль, артериальное давление, метаболизм глюкозы и антитромботический профиль);
  • профилактика болезни Альцгеймера - потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, рыбы, а также некоторого количества алкоголя и молочных продуктов, снижение потребления красного мяса и упор на рыбу/морепродукты мяса снижает риск болезни Альцгеймера на 39-40%; у тех, кто придерживался диеты частично, риск заболевания снижался на 15-20% в сравнении с приверженцами американского стиля питания;
  • профилактика онкологических заболеваний - в странах, где в общей популяции широко употребляют типичную средиземноморскую диету, например в Испании, Греции и Италии, частота онкологической патологии ниже, чем в северных европейских странах;
  • профилактика системных воспалительных заболеваний - в ходе многочисленных экспериментов и проспективных клинических исследований было выявлено, что положительный эффект средиземноморской диеты обуславливается комплексом факторов, действующих в синергическом и аддитивном взаимодействии.

Ряд исследований был направлен на то, чтобы выявить продукт, оказывающий прямое действие на тот или другой результат диеты, однако ни оливковое масло, ни морская рыба, ни морепродукты, ни натуральные специи и вина, ни частое потребление овощей и фруктов так и не закрепили за собой такой отклик. В результате был сделан вывод. что именно потребление всего разнообразия выше описанных продуктов в умеренном количестве и в сочетании со здоровым и активным образом жизни позволяет достичь максимального результата.

Пример меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты - поле для фантазии. Из широкого разнообразия полезных продуктов можно приготовить как диетическое, так и высококалорийное блюдо, применить множество или минимум кулинарных обработок. Меню средиземноморской диеты строится по следующим принципам:

Для ежедневного употребления

Для употребления 2-5 раз в неделю

оливковое масло

яйца

зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза

морепродукты - кальмары, омары, гребешки, мидии

картофель

морская рыба - тунец, лосось, сардины, анчоусы, макрель, сельдь

бобовые, горох, люпин

белое мясо птицы

фрукты и овощи

 

сыры, йогурты

Для употребления 1 раз в неделю

ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;

красное постное мясо, говядина

красное вино

мед и сладости

В течение дня продукты следует распределять следующим образом:

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус

злаки

овощи, макароны, лапша, рис

белки и овощи, бокал вина

фрукты, йогурт, сыры

Далее прилагается меню средиземноморской диеты на неделю:

1-й день

Завтрак

каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;

ланч

фруктовый салат

Обед

салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;

полдник

сэндвич с ветчиной и сыром

ужин

запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

2-й день

Завтрак

овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;

ланч

стакан простокваши

Обед

овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;

полдник

Несколько ломтиков козьего сыра

ужин

морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

3-й день

Завтрак

завтрак - мюсли с фруктами;

ланч

второй завтрак - банановый йогурт;

Обед

обед - запеченные овощи (баклажаны, цукини, красный и зеленый перец);

полдник

полдник - фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;

ужин

ужин - помидоры с сыром моцареллой.

4-й день

Завтрак

бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;

ланч

салат с помидором и сыром моцарелла;

Обед

лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;

полдник

фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;

ужин

томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

5-й день

Завтрак

бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);

ланч

сладкий сыр с кусочками ананаса;

Обед

жареная телятина с макаронами, цукини и помидорами;

полдник

сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;

ужин

салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

6-й день

Завтрак

фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;

ланч

бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;

Обед

овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;

полдник

медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);

ужин

тост с сыром, креветки

7-й день

Завтрак

хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;

ланч

ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;

Обед

мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;

полдник

вареный рис с грейпфрутом;

ужин

папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.





Также в разделе: Стратегии питания:
  » Как правильно выйти из поста
  » Как сделать пищу более полезной: используем приправы
  » Опасности газированных напитков
  » Правильное питание по Голтису
  » Ланчи на рабочем месте, которые способствуют преуспеванию
  » Целебные свойства маленького желтого одуванчика
  » Как правильно выбрать клубнику?
  » Как выбрать дыню?
  » Самая важная трапеза дня
  » Чем полезен чай?