Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст



Питание зимой

питание зимой С приходом холодов, облачившись множеством слоев одежды и с трудом услеживая за своим привлекательным внешним видом, мы норовим питаться чаще, сытнее и обычно не вникая в суть своего рациона. Возможны и противоположные обстоятельства - увлекшись здоровым питанием и подсчетом калорий, человек не обращает внимания на то, что с изменением погодных условий, когда организму необходимо больше энергии и полезных веществ, он недополучает их из несколько изменившегося питания зимой.

Считаем калории по-новому

Первостепенно, отметьте для себя, что зима не самое подходящее время для похудения и ограничений в питании. Тем не менее, это не означает, что кушать можно все, что душа пожелает. Первоочередной целью многих на близящуюся зиму оказывается не набрать лишний вес, а с приходом весны и изобилия сезонных овощей и фруктов можно задуматься и об утрате нескольких лишних кило, если таковые имеются.

Причина неукротимого аппетита зимой, часто сочетающегося с общей апатией и желанием сутки проводить на любимом диване под любимым пледом с любимым чаем, кроется в изменениях в выработке и растрате энергии. С наступлением холодов достаточная ее часть отводится на согрев организма, как бы тепло мы не одевались и как бы активно не двигались, зимой на улице холодно. Более того, физическая активность в период пребывания на свежем морозном воздухе свойственна далеко не каждому, но и она в свою очередь требует энергетических затрат. Так или иначе, но зимой наше тело мерзнет, получаемая из пищи энергия тратится на обогрев.

В связи с такими обстоятельствами совсем не остается сил на физические упражнения, а мысли о еде часто приводят нас к самым калорийный (сладким, жирным) блюдам. Результат очевиден - к приходу весны мы нуждаемся в утрате десятка кило. Как этого избежать?

Откажите себе в низкокалорийных диетах. Сместите акцент на потребление белковой пищи, однако не позволяйте большого количества жиров и легкоусвояемых углеводов. Ваше питание зимой как минимум должно организовываться в соответствии с ниже приведенными ограничениями:

  • крахмал - полисахарид, расщепление которого в глюкозу происходит достаточно медленно, если крахмал представлен в максимально натуральном виде (мука грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб, отварной картофель, овсянка), однако его переизбыток обуславливает процессы брожения и обволакивания пищеварительного тракта слизью, что свойственно при частом потреблении выпечки и мучных блюд (высшего сорта мелкого помола), жаренного картофеля и чипсов; крахмал из таких продуктов оказывается легкоусвояемым и способствующим набору веса веществом;
  • мука мелкого помола - зимой, а в идеале и в другое время года, ее альтернативой должны стать мучные цельнозерновые продукты; шлифованные крупы и мука мелкого помола оказываются в первую очередь источником крахмала, в цельном зерне остаются и белки, и пищевые волокна, и витамины, минералы, биоактивные вещества, обеспечивающие здоровое, но и сытное питание зимой; тот же крахмал из муки грубого помола усваивается медленнее и слабо повышает сахар в крови;
  • рафинированный сахар - это исключительно легкоусвояемый углевод, который так требуется организму для быстрого насыщения, согревания, однако обман заключается в том, что сладости быстро усваиваются и откладываются лишними килограммами на боках, с собой за компанию приносят в организм и вредные жиры, например, в кондитерских изделиях;
  • соль - если зимой вы не испытываете потребности в сдобной булке или шоколаде и считаете, что вам крупно повезло, присмотритесь к своему рациону с другой стороны, ведь не исключено, что в нем содержится масса соленых продуктов (снеки, соленые орешки, соленья, консервация); соль задерживает в организме воду, что неблагоприятно сказывается на фигуре;
  • фаст-фуд, консервы, полуфабрикаты - никогда не относились к категории полезной и здоровой пищи, однако популярность заслужили своей сытностью, что немудрено, ведь они являются источником жиров и легкоусвояемых углеводов, увесистое количество которых и нужно сократить зимой.

Основу питания зимой должны составлять белковые продукты и медленно усваиваемые углеводы. Содержащийся в крупах, хлебе и некоторых овощах крахмал следует правильно обыграть, чтобы извлечь из съеденного блюда максимум пользы. О жирах также не следует забывать, они сослужат добрую службу, если окажутся полиненасыщенными, а это традиционно жирная морская рыба, орехи и растительные нерафинированные масла. Питание должно быть регулярным, сытным, особенно в первой половине дня.

Особенности зимнего меню

Питание зимой для того, чтобы оно принесло максимум пользы и наслаждения, стоит организовать особым образом. Прежде всего, рассмотрим, как организовать свой рацион из простых и доступных продуктов с наибольшей пользой для своего веса и правильного обмена веществ.

Хлеб всему голова. Он обеспечивает сытную трапезу, но и рискует запомниться лишними сантиметрами на теле. Преобладание в зимнем питании мучного - верный путь к набору веса. Однако в корне неверно полностью исключать хлеб из своего рациона. Откажитесь от сдобной, дрожжевой выпечки, изделий из муки мелкого помола. Исключительную пользу организму принесут хлебные изделия из муки грубого помола (обойная, обдирная), цельнозерновые продукты, ржаные, пшеничные булки. В таковых содержатся пищевые волокна, витамины и минералы, обеспечивающие полноценный пищеварительный процесс и сытость в конце трапезы.

Злаки - основа калорийного и сытного, в то же время полезного питания. Недаром на них основывается славянская кухня - привычные для современного поколения гречка и овсянка, более диковинные ячмень, просо, пшеница служат источником углеводов, которые перерабатываются организмом долго, сахар повышают минимально, а значит, лишние килограммы не образуются, но энергия для бодрости и согрева получена. Сместите акценты с каш быстрого приготовления - риса, манки, специально обработанной овсянки.

Картофель - основной источник крахмала, а он, как уже было сказано, не самое полезное вещество в нашем питании зимой. Однако полностью отказываться от картофеля не стоит, его потребление можно минимизировать. Откажитесь от картофельного пюре, это в первую очередь легкоусвояемые углеводы, отдавайте предпочтение "вчерашнему" картофелю, крахмал в нем станет перевариваться значительно сложнее, чем из пышущей жаром картофелины. В связи с этим абсолютно допустим картофель в зимних салатах, где он содержится охлажденным, не только что сваренным.

диета зимой

Овощи - гарниры и салаты из них отличная альтернатива крахмалосодержащим гарнирам, которыми по большому счету являются крупы и картофель. В овощах содержится клетчатка, пищевые волокна, углеводы, обеспечивающие здоровое пищеварение.

Жиры - с ними необходимо быть крайне осторожными, хотя бы потому, что полностью отказаться от них нельзя. Жиры необходимы организму, особенно зимой (для того же согрева), вопрос лишь в их качестве. Жиры в процессе своего распада образуют жирные кислоты и глицерин, действие которых состоит в обеспечении легкой мышечной дрожи, которую мы не ощущаем, однако она их и согревает. Важно, чтобы жиры переваривались медленно и долго, тем самым обеспечивая длительный эффект тепла, я для этого в рационе они должны быть представлены не маргаринами, переработанными трансгенетическими жирами, а натуральными нерафинированными маслами, орехами, жирными сортами морской рыбы и традиционным для нас салом. Единственный нюанс - чувство меры.

Белки - должны в достатке содержаться в зимнем рационе, наравне со сложными углеводами (овощами и злаками). Их преимущество объясняется обеспечением большого количества долгоиграющей энергии. Если мясные консервы или гамбургер отзовутся голодом уже спустя несколько часов, то кусок мяса с овощным гарниром обеспечат сытость и тепло гораздо дольше.  Комплекс из мяса, молочных продуктов и овощей - полноценный источник витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования всех органов и формирования иммунитета для борьбы с зимними простудами, апатией и депрессией.

Сытные супы

Суп - незаменимое блюдо для питания в нашем климатическом поясе. Если летом это легкие овощные бульоны, часто холодные супы и окрошки, то зимой акцент смещается на наваристые мясные супы, густые из-за содержания изобилия овощей и мясных ломтиков. Суп зимой может заменить полноценный обед - он одновременно насытит и согреет. Именно на обед его и рекомендуют кушать тем, кто боится поправиться. Содержание в супе сезонных овощей (свеклы, капусты, моркови, сельдерея) требует времени на переваривание, на что и будут затрачены способные стать лишними калории. Содержащаяся в супах жидкость помогает наладить обмен веществ, и даже регулировать артериальное давление.

Преимущество супов в питании зимой обусловлено тем, что в такой форме организм получает комплекс питательных веществ - одно блюдо может состоять из овощей, злаков, содержащегося в мясе белка или содержащегося в рыбе жира, а переесть суп сложно, ведь в нем много жидкости, которая может быть представлена и молочным компонентом. Кроме того, суп способен предотвратить множество заболеваний из-за так называемой сухомятки - гастрит, колит, холецистит.

Теплые салаты

В зимнюю пору самое время пофантазировать со своим меню и открыть для себя разнообразие теплых салатов, если ранее таковые были для вас диковинкой. Преимущество таких блюд сродни плюсам от супов. Это в первую очередь достойный микс продуктов, где можно сочетать все, что душа пожелает и желудок попросит. Готовятся и подаются теплые салаты просто - в горшочках или простой сковородке, их же можно красиво обыграть на большом блюде. Теплые блюда предпочтительны в холодное время года, а термически обработанные продукты обретают новые свойства.

Возьмите на заметку:

  • теплый салат-яичница - пропассируйте на растительном масле баклажан, цукини, помидор, болгарский перец, лук (другие овощи по желанию), спустя 5-7 минут добавьте немного сметаны, посолите, сдобрите специями; наверх разбейте несколько яиц и дождитесь пока блюдо схватится; подавать горячим, приправив рубленной зеленью;
  • теплый салат с куриной печенью - куриную печень обвалять в муке, припустить на сковородке нарезанный полукольцами лук, а спустя пару минут добавить к нему печень, довести до готовности; в другой сковородке карамелизировать ломтики груши, еще на одной - присушить горсть кедровых орешков; на блюдо выложить горкой салатный микс, поверх печень с луком, поверх грушу, затем кубики феты и кедровые орешки, сбрызнуть заправкой из меда, лимонного соуса и специй.

Пряные блюда

Когда в зимнем питании показано ограничить содержание соли, отличной ее альтернативой станут всевозможные специи. Таковые возбудят аппетит, придадут блюдам вкус, позитивно отразятся на общем иммунитете и плюс ко всему обеспечат активный кровоток, согреют. Когда дело касается соленых блюд, зимой уместно использование всех разновидностей перца (черный, белый, красный, микс) и паприки, тмина, кориандра, сушеного чеснока, имбиря. Пикантности выпечке и горячим напиткам придаст корица и тот же перец, гвоздика и кардамон.

Взять на заметку из уместно пряных согревающих блюд можно:

  • глинтвейн и пунш вбирают в себя ароматы корицы и гвоздики,
  • кофейные напитки уместно дополнить корицей и перцем,
  • яблочные пироги отлично сдабриваются корицей и имбирем,
  • фруктовые напитки становятся пикантнее от нескольких зерен кардамона.

Осторожность и умеренность в обращении со специями будет уместна, если у вас или членов вашей семьи имеются проблемы с пищеварительным трактом, раздражение которого провоцируют пряности.

Обманчивая польза продуктов

Существует несколько групп продуктов, потребление которых зимой кажется допустимым, даже сверившись с выше перечисленными принципами здорового питания зимой. Уверенность в полезности и целесообразности потребления этих продуктов оказываются популярными заблуждениями, способными откликнуться сложностями со здоровьем.

Соленья потому так и называются, что содержат в себе массу соли. При этом стоит отметить, что квашенная капуста - уникальный источник витамина С, а без маринованных огурцов и помидоров и вовсе сложно представить зимний стол. Между солеными и маринованными овощами отдавайте предпочтение последним, однако особенно осторожными с ними по причине содержания уксуса, соли, специй стоит быть лицам с заболеваниями пищеварительного тракта, нарушениями водно-солевого баланса и обмена веществ. Кроме того, избыточное количество соли может повредить людям с повышенным артериальным давлением.

Мандарины оказываются еще более желанными гостями зимнего стола, чем консервация. В них содержится большое количество витамина С, они укрепляют иммунитет и повышают настроение. Однако мало кто знает, что мандарины содержат в себе высокое количество сахара, а значит, противопоказаны людям с диабетом и склонностью к ожирению. Здоровый же человек, не умерив пыл к мандаринам, может столкнуться с проблемами с желудком, поскольку кислый сок раздражает слизистую. Кроме того, мандарины справедливо считаются мощным аллергеном.

Мясные наваристые бульоны - ранее было сказано, что это основа плотного зимнего обеда, однако существуют некоторые ограничения и рекомендации. Во-первых, первую воду с бульона всегда нужно сливать, а в пищу потреблять суп на основе воды, в которую мясо было опущено повторно, где и происходила основная его варка. Во-вторых, крайне важно снимать пенку, образующуюся при варке мяса, а в идеале не лишним будет бульон и вовсе процедить и лишь затем опускать туда овощи и порубленное мясо. Для приготовления мясных бульонов используйте преимущественно говядину или птичье мясо, но не жирную свинину. Не позволяйте себе бульоны перед сном, и вовсе откажитесь от них, если у вас проблемы с печенью (холицистит, панкреотит), поджелудочной железой, двенадцатиперстной кишкой, желудком. Учтите, что экстративные вещества, которые остаются в бульоне из вываренного мяса, пробуждают аппетит и способствуют пищеварению, но при этом возбуждают нервную и сердечнососудистую систему.

Слабосоленая рыба и икра - казалось бы вот он источник полиненасыщенных жирных кислот и множества питательных веществ. Но также это и источник соли и вредных консервантов. Кроме того, возьмите на заметку, что хорошая селедка, например, должна находиться в масле, в любой другой среде она портится, а малосольные варианты в вине или в зелени - либо быстро портятся, либо в них добавлены химические и вредные консерванты. Икра же в середине зимы, например, к празднованию
Нового года уже должна быть упакована в баночки заводским методом, дата производства отсылать к концу лета, началу осени, когда у рыбы происходит нерест. Слабосоленая икра из пластиковых контейнеров с высокой долей вероятности окажется напичканной консервантами.

Листовая зелень и тому подобные несезонные овощи - редкие гости зимнего стола, однако периодически на нем встречаются. Справедливости ради нужно отметить, что они содержат долю полезностей, однако часто количество специальных удобрений и химикатов перевешивает эту пользу. Чтобы такой желанный салатный микс оказался скорее полезным, чем вредным, необходимо перед употреблением их тщательно вымыть под проточной водой и еще на 30-40 минут оставить в емкости с водой, чтобы та впитала вредные вещества из овощей.

Мед - незаменимый продукт в зимней кухне, это источник витаминов и полезных веществ, он укрепляет иммунитет и отлично согревает. Однако мед начинает вырабатывать, в прямом смысле этого слова, яды как только нагревается более 60°С. А значит, подслащивать им чай нежелательно, равно как и увлекаться карамелизированными в нем продуктами (сладостями, мясом). Учтите, что если вы только что съели мед, то в ближайшие 20-30 минут на мороз вам лучше не выходить - разгоряченный организм перенесет стресс из-за контраста температур.

Алкоголь традиционно считается отличным способом быстро согреться. И это действительно работает. Вот только ключевым в этой мысли является отсылание к скорости происходящего - алкоголь согревает в считанные минуты и совершенно не на долго. Более того, спустя отведенное на действие спирта время, разливающееся по телу тепло меняется резко ощутимым ознобом, сосуды вновь сужаются. Есть еще одна опасность: под действием алкоголя мы утрачиваем бдительность, нам кажется, что мы согрелись, но на самом деле это не так. И в сильный мороз можно расслабиться, не заметить, как пальцы на руках и ногах занемели от холода. Это может привести к обморожению.

Чай с медом или ароматный глинтвейн - отличный способ согреться по возращению домой, однако если вы решили согреется в промежутке между прогулками, откажитесь от этой затеи в пользу травяного чая или теплого какао.

Боремся с депрессией

Характерной особенностью зимнего состояния нашего организма нередко оказывается некой степени депрессия и апатия. Притом, что справиться с ней поможет активная жизненная позиция и умеренные физические нагрузки, отказываться от которых не стоит из-за наступления холодов, существует ряд продуктов, состав которых способствует выработке гормонов радости, придает энергии и сил, а значит, хандре места не остается. В первую очередь необходимо делать акцент на продуктах содержащих триптофан, аминокислоту служащую основой для выработки гормона радости серотонина. Это:

  • рыба - источник не только Омега-3, но и аминокислоты триптофана, витамина D и B6, повышающих иммунитет, обеспечивающих хорошее настроение;
  • яйца - источник белка, незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D и все того же триптофана;
  • оранжевые и красные овощи и фрукты - тыква и морковка, свекла и болгарский перец, цитрусовые, красные яблоки богаты витамином С, необходимым для переработки содержащихся в животных белках аминокислот в гормон радости серотонин; также это источник биофлавоноидов, улучшающих кровообращение мозга, вследствие чего обеспечивается бодрост и хорошее настроение;
  • морепродукты и морская капуста - источник йода, без которого невозможен нормальный обмен веществ, активная работоспособности, мозговая деятельность; также в них содержится витамин D, который летом мы можем получить от солнечных лучей;
  • шоколад и какао - качественный черный шоколад незаменим зимой, какао-бобы содержат огромное число триптофана;
  • бананы - источник алкалоида хармана, вещества, способного вызывать чувство эйфории, а также эти фрукты богаты витамином B6, который рекомендован при хронической усталости и депрессии.





Также в разделе: Стратегии питания:
  » Опасные для здоровья продукты
  » Красим яйца безопасно
  » Какую воду пить?
  » Как приготовить морепродукты полезно?
  » Чем полезен чай?
  » Как правильно выйти из поста
  » Медовый Спас
  » Сезон клубники
  » Самая важная трапеза дня
  » Как выбрать арбуз