Oxford Medical
Контроль веса
Контроль веса – обзор темы
Контроль веса – способы стать здоровыми
Стоит ли принимать безрецептурные средства для похудения?
Фитнес: больше активности в жизни
Фитнес: оставайтесь активными
Фитнес: использование шагометра и счетчика шагов
Фитнес: ходьба ради здоровья
Здоровое питание: изменение режима питания
Здоровое питание: исключите с рациона питания вредные жиры
Здоровое питание: поддержка в период изменения рациона питания
Здоровое питание: правильное питание вне дома
Здоровое питание: выбор здоровых продуктов питания в магазине или на рынке
Здоровое питание: как преодолеть препятствия
Здоровое питание: как распознать признаки голода
Здоровое питание: разработка плана изменения режима питания
Здоровое питание: как следовать намеченному плану
Думайте позитивно: отбросьте мрачные мысли
Контроль веса: думайте позитивно
Контроль веса: соответствует ли Ваш вес норме?
 

Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст


Приготовление здоровой пищи

Здоровое питание: исключите с рациона питания вредные жиры


Такие продукты как сыр, масло или колбаса очень вкусные, но они содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина. Слишком большое их употребление приводит к повышению уровня холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Постепенно меняйте свой рацион питания в пользу здоровой пищи. Употребляйте полезные для сердца оливки и используйте масло канолы для приготовления блюд. Пейте обезжиренное молоко вместо обычного и кушайте постное мясо.

Проконсультируйтесь с врачом

Если у Вас появились вопросы во время чтения этой информации, распечатайте страницу и покажите врачу.

Какие существуют типы жиров?

Насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения, например, в мясе или молочных продуктах. Тропические масла, например, кокосовое, пальмовое или масло какао также относятся к насыщенным жирам.

Трансжиры. К трансжирам относятся частично и полностью гидрогенизированные растительные масла. Они образуются, когда жидкое масло превращается в твердое (например, в процессе превращения кукурузного масла в твердый маргарин). Трансжиры содержатся в продуктах, подвергшихся технологической обработке, например, в выпечке, крекерах или снэках.

Холестерин. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах и мясе.

Полиненасыщенные жиры. Это жиры, которые становятся жидкими при комнатной температуре (сафлоровое, подсолнечное и кукурузное масло). К ним также относятся жиры, которые содержатся в морепродуктах, а именно, омега 3 и омега 6 полиненасыщенные кислоты. Омега 3 полиненасыщенные кислоты понижают риск развития сердечных заболеваний. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата этими кислотами.

Мононенасыщенные жиры. Это жиры, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, но становятся твердыми при заморозке. Их употребление понижает уровень плохого и повышает уровень полезного холестерина, а также предотвращает развитие сердечных заболеваний. Мононенасыщенные кислоты содержатся в оливковом масле и масле канолы, в арахисовом масле, оливках, авокадо, орехах.

Важно употреблять эти полезные жиры, но также не следует забывать и том, сколько Вы их кушаете. Все жиры очень калорийны, поэтому следите за порциями.

Почему так важно убрать из рациона питания вредные жиры?

Употребление в пищу продуктов, которые содержат мононенасыщенные жиры, может повысить уровень ЛНП (липопротеидов низкой плотности) – “плохого” холестерина в крови. Высокая концентрация липопротеидов высокой плотности приводит к атеросклерозу (уплотнение стенок артерий), а также к развитию болезни коронарных артерий и сердечному приступу.

Транс жиры – вредны для организма. Постарайтесь как можно скорее убрать их из своего рациона питания. Они повышают уровень “плохого” и понижают уровень “хорошего” холестерина в крови.

Дело в том, что липопротеиды низкой плотности способствуют отложению холестерина на стенках артерий, тогда как липопротеиды высокой плотности - удаляют холестерин со стенок артерий и транспортируют его в печень для обмена. Поэтому, определяя индивидуальный риск возникновения ишемической болезни сердца, важно знать уровни этих двух видов липопротеидов.

Помните, что для здорового функционирования, организму в обязательном порядке требуются определенные жиры.

Как правило:

  • Не более 10% ежедневных калорий должно поступать в виде насыщенных жиров (приблизительно 20 грамм жира на 2000 калорий).
  • Не более 10% ежедневных калорий должно поступать в виде полиненасыщенных жиров (приблизительно 20 грамм на 2000 калорий).
  • Количество полиненасыщенных жиров не должно превышать 15% от всех калорий в день (приблизительно 25-30 грамм на 2000 калорий)

Если Вы не знаете, сколько в день можно употреблять жира или калорий, проконсультируйтесь с диетологом, который разработает специально для Вас схему питания.

Как сделать правильный выбор в пользу здоровой пищи?

Воспользуйтесь этой таблицей

Варианты замены вредных жиров

Пищевая группа

Ограничивайте употребление продуктов, которые содержат вредные жиры

Делайте правильный выбор

Мясо

Курица

Рыба

Обычный мясной фарш, мраморное мясо,

ребра, субпродукты, птица, жареный цыпленок, жареная рыба, ракообразные, болонская копченая колбаса, салями, колбаса, хот-доги.

Обезжиренный фарш, фарш из грудки индейки (без кожи), обезжиренное мясо, цыпленок без кожи, вареная рыба.

Молочные продукты и яйца

Цельное молоко и 2% молоко, йогурт из цельного молока, большинство видов сыра и сливочный сыр, творог из цельного молока, сметана, мороженое, взбитые сливки, яичный желток

1% или обезжиренное молоко и сыры, обезжиренный йогурт, яичный белок.

Жиры и масла

Кокосовое масло, пальмовое масло, сливочное масло, сало, бекон, маргарин, арахисовое масло на гидрогенизированном растительном масле

Каноловое масло, оливковое масло, арахисовое масло, маргарин без трансжиров и не более 1\3 насыщенных жиров, натуральное арахисовое масло без гидрогенизированного масла.

Фрукты и овощи

Жареные овощи, кокос, овощи, приготовленные на масле, сыр или сметана

Все овощи и фрукты, приготовленные без масла

Сладости и десерты

Мороженое, магазинные торты, пирожные, пончики и печенье, приготовленные с добавлением кокосового, пальмового или гирогенизированнного масла

Мороженый йогурт, обезжиренное мороженное, пирожные и печенье, приготовленные с добавлением ненасыщенных жиров или с какао порошком.

Хлебобулочные изделия и крупы

Сорта хлеба, в которых главные ингредиенты – яйца, жир и сливочное масло, мюсли, жирные крекеры, магазинная выпечка и булочки

Обычный хлеб, крупы, рис, маисовые лепешки, макароны и крекеры с низким содержанием жира, продукты из цельного зерна

Советы по здоровому питанию

Попробуйте следующее:

  • Наполните свой рацион питания фруктами, овощами и продуктами из цельного зерна.
  • Подумайте, как можно снизить употребление мясных продуктов в пищу до минимума.
  • Больше употребляйте в пищу макаронных изделий из цельного зерна, неочищенного риса, сушеных бобов и овощей.
  • Старайтесь готовить пищу, не используя при этом жир, варите, тушите или готовьте продукты на гриле. Во время приготовления лучше всего взять мононенасыщенное масло канолы или оливковое масло.
  • Перед приготовлением отделите лишний жир от мяса. Во время жарки, время от времени сливайте его.
  • Поставьте суп или другое жирное блюдо в холодильник, чтобы Вы могли легко его убрать перед разогревом.