1 | Здоровая пища |
2 | Начинаем готовить |
3 | Основы питания |
4 | Специальные диеты |
5 | Худеем правильно |
Такие продукты как сыр, масло или колбаса очень вкусные, но они содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина. Слишком большое их употребление приводит к повышению уровня холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Постепенно меняйте свой рацион питания в пользу здоровой пищи. Употребляйте полезные для сердца оливки и используйте масло канолы для приготовления блюд. Пейте обезжиренное молоко вместо обычного и кушайте постное мясо.
Проконсультируйтесь с врачом
Если у Вас появились вопросы во время чтения этой информации, распечатайте страницу и покажите врачу.
Какие существуют типы жиров?
Насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения, например, в мясе или молочных продуктах. Тропические масла, например, кокосовое, пальмовое или масло какао также относятся к насыщенным жирам.
Трансжиры. К трансжирам относятся частично и полностью гидрогенизированные растительные масла. Они образуются, когда жидкое масло превращается в твердое (например, в процессе превращения кукурузного масла в твердый маргарин). Трансжиры содержатся в продуктах, подвергшихся технологической обработке, например, в выпечке, крекерах или снэках.
Холестерин. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах и мясе.
Полиненасыщенные жиры. Это жиры, которые становятся жидкими при комнатной температуре (сафлоровое, подсолнечное и кукурузное масло). К ним также относятся жиры, которые содержатся в морепродуктах, а именно, омега 3 и омега 6 полиненасыщенные кислоты. Омега 3 полиненасыщенные кислоты понижают риск развития сердечных заболеваний. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата этими кислотами.
Мононенасыщенные жиры. Это жиры, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, но становятся твердыми при заморозке. Их употребление понижает уровень плохого и повышает уровень полезного холестерина, а также предотвращает развитие сердечных заболеваний. Мононенасыщенные кислоты содержатся в оливковом масле и масле канолы, в арахисовом масле, оливках, авокадо, орехах.
Важно употреблять эти полезные жиры, но также не следует забывать и том, сколько Вы их кушаете. Все жиры очень калорийны, поэтому следите за порциями.
Почему так важно убрать из рациона питания вредные жиры?
Употребление в пищу продуктов, которые содержат мононенасыщенные жиры, может повысить уровень ЛНП (липопротеидов низкой плотности) – “плохого” холестерина в крови. Высокая концентрация липопротеидов высокой плотности приводит к атеросклерозу (уплотнение стенок артерий), а также к развитию болезни коронарных артерий и сердечному приступу.
Транс жиры – вредны для организма. Постарайтесь как можно скорее убрать их из своего рациона питания. Они повышают уровень “плохого” и понижают уровень “хорошего” холестерина в крови.
Дело в том, что липопротеиды низкой плотности способствуют отложению холестерина на стенках артерий, тогда как липопротеиды высокой плотности - удаляют холестерин со стенок артерий и транспортируют его в печень для обмена. Поэтому, определяя индивидуальный риск возникновения ишемической болезни сердца, важно знать уровни этих двух видов липопротеидов.
Помните, что для здорового функционирования, организму в обязательном порядке требуются определенные жиры.
Как правило:
Если Вы не знаете, сколько в день можно употреблять жира или калорий, проконсультируйтесь с диетологом, который разработает специально для Вас схему питания.
Как сделать правильный выбор в пользу здоровой пищи?
Воспользуйтесь этой таблицей
Варианты замены вредных жиров | ||
Пищевая группа |
Ограничивайте употребление продуктов, которые содержат вредные жиры |
Делайте правильный выбор |
Мясо Курица Рыба |
Обычный мясной фарш, мраморное мясо, ребра, субпродукты, птица, жареный цыпленок, жареная рыба, ракообразные, болонская копченая колбаса, салями, колбаса, хот-доги. |
Обезжиренный фарш, фарш из грудки индейки (без кожи), обезжиренное мясо, цыпленок без кожи, вареная рыба. |
Молочные продукты и яйца |
Цельное молоко и 2% молоко, йогурт из цельного молока, большинство видов сыра и сливочный сыр, творог из цельного молока, сметана, мороженое, взбитые сливки, яичный желток |
1% или обезжиренное молоко и сыры, обезжиренный йогурт, яичный белок. |
Жиры и масла |
Кокосовое масло, пальмовое масло, сливочное масло, сало, бекон, маргарин, арахисовое масло на гидрогенизированном растительном масле |
Каноловое масло, оливковое масло, арахисовое масло, маргарин без трансжиров и не более 1\3 насыщенных жиров, натуральное арахисовое масло без гидрогенизированного масла. |
Фрукты и овощи |
Жареные овощи, кокос, овощи, приготовленные на масле, сыр или сметана |
Все овощи и фрукты, приготовленные без масла |
Сладости и десерты |
Мороженое, магазинные торты, пирожные, пончики и печенье, приготовленные с добавлением кокосового, пальмового или гирогенизированнного масла |
Мороженый йогурт, обезжиренное мороженное, пирожные и печенье, приготовленные с добавлением ненасыщенных жиров или с какао порошком. |
Хлебобулочные изделия и крупы |
Сорта хлеба, в которых главные ингредиенты – яйца, жир и сливочное масло, мюсли, жирные крекеры, магазинная выпечка и булочки |
Обычный хлеб, крупы, рис, маисовые лепешки, макароны и крекеры с низким содержанием жира, продукты из цельного зерна |
Попробуйте следующее: