Гид по разделу:

1 Семья и друзья
2 Медицинская помощь 103
3 Планирование
4 Дух и разум
5 Здоровое тело

Связанные материалы
Механизмы старения
Планирование похорон
Написание предварительных медицинских указаний
Сексуальность и физические изменения, связанные со старением
Предотвращение падений
Что такое здоровое старение?
Жестокое обращение с пожилыми людьми
Медицинская помощь на завершающем этапе жизни



10 самых распространенных занятий, которые попусту тратят ваше время

Избегайте этих расхитителей времени и извлекайте максимальную пользу от похода в спортзал

Мы все проходили через это. Мы отводим себе час на упражнения, а в итоге попусту тратим половину этого времени – бегаем то за одним, то за другим, переодеваемся, болтаем со знакомыми, которых мы встретили по пути. Даже имея лучшие намерения, вы можете затормозить весь прогресс, если вы неправильно используете свое время. Вам кажется, что вы попусту растрачиваете свое ценное время, отведенное на занятия спортом. Ознакомьтесь со списком 10 самых распространенных расхитителей времени, который составили 3 экспертов по фитнесу и подумайте, что вы можете исправить.

1. Кручение колес. Когда дело доходит до силовых упражнений, многократное повторение упражнения с маленькой нагрузкой приравнивается к пустой трате времени.

«Когда мы хотим натренировать мышцы, то пытаемся задействовать максимальное количество мышечных тканей», объясняет спортивный тренер Фиона Локхарт. Это означает поднимание большого веса и уменьшение количества повторов: «50 упражнений на качание бицепсов могут способствовать мышечной выносливости, но они не укрепят ваши мышцы, так как вы этого хотите,» говорит Локхарт.
Хорошее правило на заметку: если вы можете повторить упражнения боле 15 раз, значит, пришло время увеличивать вес, говорит Локхарт.

То же касается и упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Легко заниматься на беговой дорожке и все время бежать на одинаковой скорости, наклоне и времени. Но ваше тело привыкает к этому. «Если вы пытаетесь максимально использовать время в спортзале, тренируйтесь с большей эффективностью меньшее количество время», говорит Тери Триз, мастер спорта, тренер по фитнесу в Центре долголетия и СПА Pritikin Longevity Center & Spa. «Если вы достигнете 85% процентов желаемой частоты сердцебиения, то получите больше выгоды для вашей общей физической формы».

2. Неудачное планирование. Если вы сами не являетесь таким человеком, то вы несомненно его встречали – бродящего от одного тренажера к другому с взглядом человека, чьи мысли находятся далеко отсюда. Такое происходит постоянно, говорит Локхарт. Вы заходите в тренажерный зал и бродите кругами, пока не найдете свободный тренажер. Потом ваше время заканчивается, а вы сделали всего 3-4 упражнения.

«Заранее продумайте ваш план действий и придерживайтесь его», советует Локхарт. «Если у вас проблемы с сердцем, тогда идите на беговую дорожку или велосипед и сосредоточьтесь. Делайте интервалы приблизительно в две минуты». Если вы хотите избавиться от лишнего веса, и у вас нет персонального тренера, станьте им сами. «Напишите хотя бы 6-8 упражнений (для разных групп мышц), которые вы собираетесь выполнить за определенное время», говорит Локхарт. «Когда перед вами стоят четко поставленные задачи, вы получаете лучший результат».

Заранее продумывайте, на какой тренажер вы еще можете пойти, если ваш будет занят, предлагает Деби Пилларелла, магистр педагогических наук, менеджер по разработке программ для Community Hospital Fitness Pointe в Манстере, штат Индиана.

«Когда вы двигаетесь, то словно даете заряд своему метаболизму», говорит Пилларелла. «Вы не должны отдыхать более 90 секунд, иначе ваш организм вернется в прежнее состояние, таким образом, увеличится риск получить травму».

3. Использование неправильной техники. Не достаточно просто делать упражнения; делайте их правильно, говорит Фабио Комана, магистр гуманитарных и точных наук, менеджер по разработке сертификации и экзаменов Американского совета по упражнениям.

Неправильная техника упражнений не только увеличит риск травмы мышц и суставов, вы просто зря потратите свое время.

Вы можете думать, что укрепляете одну мышцу, хотя на самом деле, вы будете укреплять другую или даже вредить суставам. Например, когда вы качаете бицепсы, и при этом у вас сильно раздвинуты колени, а мышцы спины сильно сокращены, это может принести больше вреда вашим коленам и спине, чем пользы – вашим рукам.

Тренеры по фитнесу обычно всегда под рукой в тренажерных залах и подскажут вам, как правильно делать упражнения. Попросите кого-то показать вам все тренажеры, как правильно на них заниматься, и какой использовать вес.

4. Слишком активное общение. «Социальная поддержка – это здорово», говорит Триз. «Мысль, что каждый раз, приходя в тренажерный зал, вы сможете встретить своего знакомого» может стать стимулом для регулярных посещений. «Но вы же не хотите потратить все свое время на общение».

Во время занятий на беговой дорожке вместе со знакомым, Локхарт предлагает поболтать с ним во время разминки и передышек, но все остальное время молчать и сосредоточиться на упражнении.

«Занимайтесь интенсивно, чтобы сжечь необходимое количество калорий, при этом у вас не должно хватать сил на полноценный разговор», говорит Локхарт. Если вы занимаетесь вместе с другом или друзьями, установите определенные правила, чтобы каждый выполнял свою норму, советует Триз. Постарайтесь сделать от 8 до 10 упражнений за 30 минут и отдыхать не больше одной минуты.

5. Хождение по кругу. Мышцы имеют память, говорит Пилларелла. Они адаптируются, они подстраиваются – а наше тело перестает реагировать.

«Если вы все время занимаетесь на одном и том же тренажере, ваше тело адаптируется к этому виду упражнений», говорит она.

Наоборот, лучше совмещать разные упражнения.

«Если вы всегда используете беговую дорожку, пересядьте на велосипед», предлагает Локхарт. «Если вы все время занимаетесь на одной скорости, делайте интервалы – небольшие колебания, которые поднимут ваши граничные способности. Это встряхнет системы вашего организма – заставит организм очнуться и перегруппироваться». Чтобы добавить интервалы, увеличьте наклон или скорость на короткий период времени, если вы делаете кардиоупражнения, говорит Триз. Меняйте порядок упражнений или чередуйте тренажеры с поднятием легкого веса.

«Если вы внесете разнообразие в ваши упражнения, ваши мышцы не будут подготовлены, а ваше тело не сможет автоматически отвечать на нагрузки», говорит Триз. Также это полезно для психики, говорит она, «упражнения станут не такими скучными».

6. Просмотр телевизора или чтение.

«Когда люди покупают тренажер для укрепления сердечно-сосудистой системы, они думают, это то же самое, что купить трубку для курения, они так заняты чтением, что понапрасну тратят время, отведенное на сжигание калорий», говорит Пилларела.







Также в разделе: Остаемся активными:
  » Ароматерапия (лечение эфирными маслами)
  » Тай цзы тренирует и тело, и дух
  » Йога
  » Гомеопатия
  » Наведение образов
  » Хиропрактика
  » Массажная терапия
  » Медитация
  » Гидротерапия
  » Акупунктура