Oxford Medical
Что такое здоровое старение?
Что такое здоровое старение?
Нормальное старение
Здоровое старение и физическое здоровье
Эмоциональное и духовное здоровье
Сексуальное здоровье
Как получить необходимую медицинскую помощь
 

Гид по разделу:

1 Семья и друзья
2 Медицинская помощь 103
3 Планирование
4 Дух и разум
5 Здоровое тело

Связанные материалы
Механизмы старения
Планирование похорон
Написание предварительных медицинских указаний
Сексуальность и физические изменения, связанные со старением
Предотвращение падений
Что такое здоровое старение?
Жестокое обращение с пожилыми людьми
Медицинская помощь на завершающем этапе жизни


Эмоциональное и духовное здоровье

Эмоциональное и духовное здоровье очень тесно связаны с физическим здоровьем – так же как психика имеет сильное воздействие на ваш организм, так и физическое состояние влияет на то, что вы чувствуете и думаете. Социальные контакты также сильно отражаются на вашем самочувствии.

Возобновление «потерянной активности – это ключ к хорошему самочувствию. Например, если вы больше не можете бегать, вы можете ходить, ездить на велосипеде и/или плавать. А если вашим любимым занятием были танцы, вы можете попробовать что-то другое, что включает в себя социальную и физическую активность, например аква-аэробику. Замена старых занятий на новые поможет вам на долгое время сохранить позитивное восприятие жизни и хорошее самочувствие, даже если ваше здоровье не позволяет вам делать вещей, которые вы делали раньше.

Физическая активность. С помощью регулярных физических упражнений вы можете защитить и улучшить ваше эмоциональное и когнитивное здоровье. В результате физических упражнений в организме вырабатываются вещества, которые способствуют хорошему самочувствию, в то время как пассивность может привести к депрессии, чувству тревоги или даже к стрессу. Так, одно исследование показало, что женщины, которые регулярно совершают прогулки, имеют более стойкое психическое здоровье, чем те, которые редко ходят. Другое исследование показало, что регулярные физические упражнения минимум три раза в неделю снижают риск заболевания слабоумием или болезнью Альцгеймера.

Социальная активность. Активный контакт с друзьями, членами семьи и другими людьми также способствует улучшению эмоционального здоровья. Не важно здоров человек или болен, если он чувствует себя привязанным к другим людям, то он будет больше радоваться жизни, чем социально изолированный человек. Выполняя волонтерскую работу и делясь с людьми своим опытом и талантом, вы значительно обогащаете свою жизнь. На самом деле, пожилые люди, которые регулярно общаются с людьми, пусть и небольшое количество времени, чувствуют себя лучше, чем люди, которые этого не делают.

Психическая активность. Защитите и улучшите свою память и остроту ума следующими способами:

  • Каждый день тренируйте свой интеллект. Читайте, учитесь играть на музыкальных инструментах, изучайте языки, разгадывайте кроссворды, играйте в игры на стратегию с вашими друзьями. Также как и активное тело, активный мозг продолжает развиваться в то время, как неактивный мозг со временем теряет свою силу.
  • Помогайте своей памяти. Записывайте даты, имена и другую важную информацию, которую вы легко забудете. Используйте определенные методы и повторения. Например, держите такие необходимые вещи, как ключи или очки в конкретных местах. Когда вы слышите новое имя, повторите его вслух во время разговора и пару раз про себя, чтобы оно сохранилось в памяти. (Не важно, сколько вам лет, если вы держите слишком много информации в голове, она может перепутаться с новой информацией. Это естественно, что со временем, из памяти все сложнее извлекать новую информацию).
  • Избегайте депрессий, которые является распространенной, но все же излечимой причиной когнитивных заболеваний у пожилых людей. Кроме выполнения регулярных физических упражнений и общения с людьми, старайтесь не принимать вещества с эффектом депрессантов, такие как алкоголь или успокоительные вещества, употребляйте здоровую пищу и каждый день занимайтесь каким-то полезным делом (учите, создавайте, работайте, общайтесь). Если вам кажется, что у вас депрессия, качественные антидепрессанты и консультация с врачом являются самыми главными методами лечения. Для более детальной информации, смотрите раздел «Депрессия». Если вы чувствуете, что какое-то физическое заболевание плохо влияет на ваше настроение, принимайте необходимые медицинские препараты.
  • Не курите. Курения может ускорить регресс психической системы. Эта связь была недавно установлена в результате крупного исследования, которое сравнило курящих и некурящих людей от 65 лет. Если вы курите и хотите бросить, смотрите раздел «Отказ от курения».

Методы релаксации и борьбы со стрессом. Постоянные стрессовые ситуации могут оказывать пагубное влияние на ваш организм, психику и на ваших близких людей. Кроме выполнения регулярных физических упражнений, вы также можете контролировать стрессовые факторы, уделяя 20 минут в день релаксации.

  • С помощью медитации вы фокусируете свое внимание, а также успокаиваете тело и дух. Ежедневная медитация помогает преодолеть целый спектр физических и эмоциональных проблем, включая высокое артериальное давление, чувство тревоги, депрессию и хроническую боль.
  • Тело реагирует на стресс напряжением мышц, что может вызвать боль или дискомфорт. Прогрессивная мышечная релаксация сокращает мышечное напряжение и общее чувство тревоги и может улучшить ваш сон.
  • То, как вы дышите, влияет на весь ваш организм. Попробуйте дыхательные упражнения для релаксации. Полноценное, глубокое дыхание поможет вам расслабиться и снизить стресс.

Позитивное мышление. Позитивное мышление поможет вам прожить долгую, счастливую жизнь. Но даже если вы оптимист, бывают такие периоды жизни, когда требуются дополнительный усилия, чтобы позитивно оценивать свою жизнь. Следуйте некоторым рекомендациям, чтобы использовать силу позитивного мышления в вашей повседневной жизни.

  • Ожидайте лучшего от самого себя, вашего здоровья и от жизни в целом. Как только вы начинаете негативно о себе отзываться или предвещать негативный итог событий, остановитесь. Направьте ваши мысли в позитивное русло, произнесите их в слух или запишите. Этот тип мышления поможет вам быстро восстановиться после операции, рака и других жизненных неурядиц.
  • Будьте открыты к юмору, жизни и любви. Находите дополнительные причины, чтобы посмеяться и провести больше времени с приятными вам людьми.
  • Обращайте к высшим силам, если вы в них верите. Будь-то вера в любящего, всемогущего Бога, связь с природой или с коллективным подсознанием, ваше духовное здоровье поможет вам пережить личные трудности и принесет радость в вашу жизнь.

Когнитивные нарушения (интеллектуальное расстройство)

Когнитивные нарушения включает в себя проблемы, связанные с мышлением, восприятием или запоминанием. Инсульт является распространенной причиной когнитивных нарушений; среди других причин можно назвать травмы головы и некоторые хронические заболевания, такие как серповидно-клеточная болезнь или рассеянный склероз.

Интеллектуальное расстройство может вызвать трудности с :

  • Памятью, особенно кратковременной памятью.
  • Решением задач.
  • Продолжительностью концентрации внимания, особенно при решении заданий на умственную деятельность, например при математических расчетах.
  • Выражением своих мыслей, а именно с нахождением подходящих слов в разговоре.

Лечение интеллектуального расстройства зависит от конкретного случая.

Прогрессивная мышечная релаксация

Тело реагирует на стресс мышечным напряжением, которое вызывает боль и дискомфорт. Прогрессивная мышечная релаксация помогает сократить напряжение мышц и общее состояние умственного напряжения. Также прогрессивная мышечная релаксация помогает людям преодолеть проблемы со сном.

Процедура

Вы можете использовать заранее записанную аудиокассету, которая поможет вам пройти все группы мышц по очереди, или вы можете просто выучить порядок мышечных групп и работать с ними по памяти.

  1. Выберите место, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться.
  2. Сделайте вдох и напрягайте каждую мышечную группу (сильно, но не до судорог) от 4 до 10 секунд, затем выдохните и быстро полностью расслабьте мышцу (не расслабляйте ее постепенно). Отдохните 10-20 секунд.
  3. Когда вы закончили, вернитесь к первоначальной готовности, считая наоборот от 5 до 1.

Мышечные группы и как их напрягать

  • Руки: сожмите кулаки.
  • Запястья и предплечья: протяните руки и согните их назад в районе запястья.
  • Бицепсы и верхняя часть руки: сожмите руки в кулак, согните руки в локтях и напрягите бицепсы.
  • Плечи: пожмите ими
  • Лоб: сильно сморщите его.
  • Участок вокруг глаз и переносица. Зажмурьте глаза как можно крепче (перед упражнением снимите контактные линзы).
  • Щеки и челюсть: Улыбнитесь так широко, как только можете.
  • Участок вокруг рта. Крепко сожмите губы. (Проверьте напряжение лица)
  • Задняя часть шеи: Сильно наклоните шею назад.
  • Передняя часть шеи: Дотроньтесь подбородком до груди. (Проверьте напряжение шеи и головы).
  • Грудь: Глубоко вздохните и задержите дыхание.
  • Спина: выгибайте спину вверх и вниз от пола.
  • Живот: сильно его втяните (Проверьте напряжение груди и головы.)
  • Бедра и ягодицы: Крепко сожмите ягодицы вместе.
  • Бедра: Сильно их сожмите.
  • Голени: Поднимите пальцы ног по направлению к лицу как будто хотите дотронуться пальцами до головы. Потом верните пальцы в нормальное положение и сразу подверните их в другую сторону. (Проверьте напряжение тела ниже талии).

Прогрессивная мышечная релаксация иногда сочетается с медитацией.

Медитация

Медитация – это практика, которая позволяет сфокусировать внимание на ощущении спокойствия и четкого осознания жизни. С помощью медитации можно достигнуть состояния релаксации, которое замедляет частоту сердцебиения, дыхание и понижает артериальное давление. Медитация обычно включает в себя медленное, постоянное дыхание и спокойное сидение от 15 до 20 минут. Во время медитации, человек может сфокусироваться на одном объекте, звуке или мантре (слова, которые говорятся или поются в определенном ритме). Человек может сфокусироваться на дыхании. Иногда люди не фокусируются на чем-то конкретном, а скорее пытаются отвлечься от всех мыслей, чувств, звуков или картинок.

Дыхательные упражнения для релаксации

То, как вы дышите, влияет на весь ваш организм. Глубокое, полноценное дыхание – это хороший способ снизить напряжение, расслабиться и побороть стресс.

Круговое дыхание

Цель кругового дыхания – научиться в полной мере использовать свои легкие и чувствовать ритм своего дыхания. Вы можете практиковать его в любой позиции, но лучше всего делать это, лежа на спине с согнутыми коленями.

  1. Положите левую руку на живот, а правую – на грудь. Понаблюдайте, как двигаются ваши руки, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
  2. Потренируйтесь дышать таким образом, чтобы ваша левая рука подымалась, когда вы вдыхаете, а правая рука не двигалась. Всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
  3. После того как вы 8-10 раз наполнили и опустошили свои нижние легкие, переходите к следующему шагу: сначала вдохните воздух в ваши нижние легкие, как до этого, а потом продолжайте вдыхать воздух в верхние легкие. Таким образом, ваша правая рука подымется, а левая рука немного опуститься вместе с животом.
  4. Медленно выдыхая через рот, сделайте тихий, выдыхающий звук, в то время как сначала левая рука, а затем правая опускаются. Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело и вы становитесь все более и более расслабленным.
  5. Практикуйтесь вдыхать и выдыхать подобным образом на протяжении 3-5 минут. Обратите внимание, что движение вашего живота и груди похожи на перекаты волн и спадают ритмичным образом.

Практикуйте круговое дыхание каждый день на протяжении нескольких недель, пока вы не научитесь делать это в любом месте, что позволит вам расслабляться в любое время.

Предупреждение: Некоторые люди чувствуют головокружение первые несколько раз, когда они пробуют круговое дыхание. Если вы начали слишком глубоко дышать и чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Медленно встаньте.

Утреннее дыхание

Практикуйте утреннее дыхание утром сразу после пробуждения, чтобы расслабить затекшие органы и очистить забитые дыхательные пути. Затем используйте это дыхание на протяжении всего дня, чтобы избавиться от напряжения.

  1. В позиции стоя наклоните туловище вперед, слегка сгибая колени, дайте рукам свободно свисать до пола.
  2. Медленно и глубоко вдыхая, вернитесь в позицию стоя, медленно подымаясь и в конце подымая голову.
  3. На пару секунд задержите дыхание в позиции стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь к изначальной позиции.

Очищение головы

Очищение головы полезно для снятия напряжения в шее, или когда ваша голова слишком забита какими-то мыслями.

Начните с нескольких медленных поворотов шеи. Положите подбородок на грудь, подымите голову и поверните ее направо, медленно вдыхая пока ваша голова отклоняется назад, а ваш подбородок подымается к верху. Если у вас артрит шеи (шейного отдела позвоночника) или другие заболевания позвоночника, не подымайте подбородок к верху.

  1. Когда вы опускаете голову, медленно выдыхайте, пока подбородок снова не дотронется до груди.
  2. Повторите, на этот раз поворачивая подбородок влево.