Физические упражнения для здорового сердца

Сидячий (малоподвижный) образ жизни является одним из основных факторов риска развития заболеваний сердца. К счастью, с этим фактором риска Вы можете что-то сделать. Регулярные физические упражнения, особенно с элементами аэробики, дают много положительных эффектов. Например:

• Укрепляют Ваше сердце и всю сердечно-сосудистую систему.
• Улучшают Ваше кровообращение и помогают Вашему организму лучше утилизировать кислород.
• Улучшают компенсацию симптомов сердечной недостаточности.
• Увеличивают энергетические уровни так, что Вы можете быть более активными физически без чувства усталости или одышки.
• Увеличивают выносливость.
• Снижают артериальное давление.
• Увеличивают тонус и силу мышц.
• Улучшают равновесие и гибкость суставов.
• Укрепляют кости.
• Помогают уменьшить количество жира в организме и достичь здорового веса.
• Помогают уменьшить стресс, напряжение, тревогу и депрессию.
• Поддерживают самооценку и чувство собственного достоинства.
• Улучшают сон.
• Дают Вам ощущение большей расслабленности, и Вы чувствуете себя более отдохнувшим.
• Улучшают Ваш внешний вид и хорошее самоощущение.

С чего я должен начать?

Перед началом занятий физическими упражнениями всегда советуйтесь со своим врачом. Ваш доктор может помочь Вам разработать программу занятий, которая бы отвечала Вашему уровню подготовки и физическому состоянию. Вот несколько вопросов, которые стоит задать:

• Сколько упражнений я могу выполнять каждый день?
• Сколько раз в неделю я могу заниматься физическими упражнениями?
• Какой вид упражнения мне подходит?
• Каких видов физической активности я должен избегать?
• Должен ли я принимать мои лекарства одновременно с выполнением моей программы физических упражнений?
• Должен ли я измерять свой пульс во время упражнений?

Какой вид физических упражнений самый лучший?

Физические упражнения можно разделить на три основные группы:

• Растяжка или медленное удлинение мышц. Упражнения на растяжку рук и ног до и после физических упражнений подготавливают мышцы к активности и помогают предотвратить повреждение и растяжение мышц. Регулярная растяжка также повышает Ваш диапазон движений и гибкость.
• Сердечно-сосудистые упражнения или аэробика это постоянная физическая активность, которая задействует крупные мышечные группы. Этот вид упражнений укрепляет сердце и легкие, а также улучшает утилизацию кислорода организмом. Аэробика имеет наилучшее влияние на Ваше сердце. Со временем занятия аэробикой могут помочь Вам уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и улучшить Ваше дыхание (это происходит вследствие того, что сердце не должно работать так тяжело во время занятий).
• Укрепляющие упражнения заключаются в повторных мышечных сокращениях (сжатиях) до момента ощущения усталости в мышцах. Людям с сердечной недостаточностью не рекомендуется выполнять слишком много укрепляющих упражнений. (См. ниже)

Какие упражнения считаются аэробикой?

Упражнения по аэробике включают в себя: ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде (стационарно или по улице), лыжные гонки, катание на коньках, греблю, аэробику с небольшим уровнем физической нагрузке или водную аэробику.

Как часто я должен заниматься физическими упражнениями?

В общем, для достижения максимального эффекта Вы должны постепенно увеличивать нагрузку на занятиях аэробикой длительностью 20-30 минут, по крайней мере, три-четыре раза в неделю. Каждое занятие аэробикой в другой день поможет Вам начать выполнять свой план упражнений по аэробике. Американская ассоциация сердца рекомендует стараться выполнять упражнения в большинство дней недели. Любое количество упражнений будет полезно для Вашего сердца, а со временем Вам будет легче выполнять больше упражнений.

Что я должен включать в мою программу занятий?

Каждое занятие должно включать в себя разогрев, фазу общеукрепляющих упражнений и фазу остывания.

• Разогрев. Он помогает Вашему организму медленно перейти от состояния отдыха к упражнениям. Разогрев уменьшает стресс для сердца и мышц, постепенно увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений и повышает температуру тела. Лучший разогрев включает в себя растяжку, различные по размаху движения и начало самих упражнений на низком уровне интенсивности.
• Фаза общеукрепляющих упражнений. Она следует за разогревом. Во время этой фазы достигаются положительные эффекты упражнений и сжигаются калории. Внимательно следите за интенсивностью занятий (проверяйте свою частоту сердечных сокращений). Не превышайте ее субмаксимальных величин.
  1 2 Следующая »