Гипертония: Советы по безопасным упражнениям

Снизить артериальное давление можно с помощью регулярных физических упражнений. Малоподвижный образ жизни – один из главных факторов риска сердечных заболеваний. К счастью, вы можете предотвратить этот риск. Физическая активность также поможет:

• Укрепить ваше сердце и сердечно-сосудистую систему.
• Улучшить ваше кровообращение и использование организмом кислорода.
• Улучшить симптомы сердечной недостаточности.
• Повысить уровень активности, чтобы вы могли делать больше упражнений, не чувствуя усталости и одышки.
• Повысить выносливость.
• Улучшить тонус и силу мышц.
• Улучшить равновесие и гибкость суставов.
• Укрепить кости.
• Снизить содержание жира в организме и достичь здорового веса.
• Сократить стресс, напряжение, тревогу и депрессию.
• Повысить самооценку.
• Улучшить сон.
• Чувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.
• Выглядеть подтянутым и здоровым.

Как мне начать?

Прежде чем начать программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш врач поможет вам подобрать упражнения, которые наиболее соответствуют вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Вы должны задать вашему врачу следующие вопросы:

• Какое количество упражнений я могу делать в день?
• Как часто я могу делать упражнения на протяжении недели?
• Какие упражнения мне лучше делать?
• Каких упражнений я должен избегать?
• Должен ли я принимать свои лекарства во время упражнений?
• Должен ли я проверять пульс во время упражнений?

Какие существуют виды упражнений?

Упражнения можно поделить на три основных типа:

• Разминка или медленное растягивание мышц. Разминание рук и ног до и после упражнений помогает подготовить мышцы к активности и предотвратить травмы и растяжение мышц. Регулярная разминка также увеличивает степень подвижности и гибкости.
• Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения – это равномерные физические упражнения, которые задействуют крупные группы мышц. Этот тип упражнений укрепляет сердце и легкие и улучшает способность организма использовать кислород. Аэробные упражнения наиболее полезны для сердца. Со временем они помогают сократить ЧСС, снизить артериальное давление и улучшить дыхание.
• Силовые упражнения – это повторяемые сокращения (сжимания) мышц до их усталости.

Что включают в себя аэробные упражнения?

Аэробные упражнения включают: ходьбу, бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде (или на велотренажере), катание на лыжах по пересеченной местности, греблю, аэробику высокой и низкой интенсивности, плавание и водную аэробику.

Как часто я должен делать упражнения?

В основном для достижения максимального эффекта, вы должны заниматься упражнениями 20-30 минут в день хотя бы 3-4 раза в неделю. Занятия через день помогут вам придерживаться плана регулярных аэробных упражнений.

Из чего должна состоять моя программа упражнений?

Каждая программа упражнений должна включать разминку, тренировку и охлаждение.

• Разминка (разогрев). Она поможет вашему организму медленно настроиться на физическую активность. Разминка уменьшает стресс, которому поддаются сердце и мышцы во время упражнений, медленно увеличивает частоту дыхания, кровообращение (ЧСС) и температуру тела.
• Тренировка. Следует за разминкой. Во время тренировки, мы получаем пользу от упражнений и сжигает калории. Следите за интенсивностью упражнений (меряйте пульс). Не перестарайтесь.
• Охлаждение. Это последний этап тренировочной программы. Он дает возможность вашему организму постепенно восстановиться после тренировки. Ваше сердцебиение и артериальное давление вернуться к начальным показателям. Охладиться не означает просто сесть! Наоборот, нельзя садиться, стоять на месте или ложиться после упражнений. Это может вызвать головокружение или учащенное сердцебиение (пульсацию в груди). Лучший способ охлаждения – медленно снизить интенсивность упражнений. Также вы можете сделать несколько упражнений на растяжку, как во время разогрева.

Как мне не перестараться?

Вот некоторые советы:

• Увеличивайте уровень активности постепенно, особенно если вы не занимаетесь регулярно.
• Начинайте занятия как минимум через полтора часа после приема пищи.
• Рассчитывайте время так, чтобы включить в вашу программу тренировок 5 минут разминки, включая упражнения на растяжку, и 5-10 минут охлаждения. Растяжку можно делать в положении стоя или сидя.
• Делайте упражнения в равномерном ритме. Придерживайтесь ритма, который позволяет вам разговаривать во время упражнений.
• Записывайте свои упражнения.

Как мне придерживаться программы тренировок?

• Получайте удовольствие! Выберите занятие, которое вам нравится. Вам будет легче придерживаться программы тренировок, если она вам нравится. Вот некоторые вопросы, о которых вам стоит подумать, перед тем как выбрать занятия:
  • Какие занятия мне нравятся?
  • Хочу ли я тренироваться в группе или в одиночестве?
  • Какие программы наиболее подходят под мой график?
  • Имеются ли у меня физические заболевания, которые ограничивают мой выбор?
  • Какие у меня цели? (Например, сбросить вес, укрепить мышцы или улучшить гибкость)
• Впишите упражнения в ваш повседневный график. Каждый день занимайтесь в одно и то же время (например, по утрам, когда у вас больше сил). Добавляйте новые упражнения, чтобы вам не стало скучно. Если вы будете регулярно делать упражнения, скоро это станет частью вашей жизни.
• Найдите партнера по тренировкам. Это поможет вам сохранять мотивацию.