Гипертония: Диета DASH

Один из шагов к снижению артериального давления – сделать диету DASH неотъемлемой частью своей жизни. Врачи рекомендуют:

  • Есть больше фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жиров.
  • Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров (в первую очередь насыщенных) и холестерина
  • Есть больше зерновых продуктов, рыбы, мяса домашней птицы и орехов
  • Есть поменьше красного мяса и сладостей
  • Употреблять продукты, богатые на магний, калий и кальций

Диета DASH (Диетологический подход к лечению гипертонии) – пример такого рациона. Во время исследований пациенты, которые придерживались диеты DASH, снизили свое давление уже за 2 недели. Цель другой диеты - DASH-Sodium – сократить количество употребляемой соли до 1,500 мг в день (приблизительно 2/3 чайной ложки). Согласно результатам исследования пациенты, которые придерживались диеты DASH-Sodium, значительно снизили свое давление.

Внедрение диеты DASH в жизнь

Диета DASH предусматривает ежедневный прием определенного количества порций, состоящих из различных групп продуктов. Количество порций может быть разным в зависимости от потребности человека в калориях. Начинать надо медленно, постепенно меняя свой рацион. Начните с диеты, которая предусматривает употребление 2,400 мг соли в день (примерно 1 чайная ложка), и когда ваш организм привыкнет к ней, сократите употребление соли до 1,500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Подразумевается вся употребляемая соль, включая ту, что содержится в продуктах, используется в приготовлении и добавляется во время еды.

Вот некоторые советы, которые помогут вам в начале:

  • Добавьте порцию овощей к обеду и ужину.
  • Добавьте порцию фруктов к каждому приему пищи или в качестве закуски. Можно использовать консервированные или сушеные фрукты.
  • Употребляйте половину масла, маргарина и приправы к салату и используйте нежирные добавки.
  • Пейте нежирные молочные напитки три раза в день.
  • Ограничьте количество употребляемого мяса до 6 унций в день. Попробуйте вегетарианскую пищу.
  • Добавьте в свой рацион много овощей, риса, макаронных изделий и сушеных бобов.
  • Вместо типичных закусок (чипсов и т.д.) ешьте несоленые сушки или орехи, изюм, крекеры из муки грубого помола, нежирные йогурты; простой несоленый попкорн без масла и сырые овощи.
  • Внимательно читайте информацию на упаковках продуктов, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли.

Как придерживаться диеты DASH

Ниже представлен список продуктов и количества порций, предусмотренных диетой DASH:

  • Зерновые: 7-8 порций в день
  • Овощи: 4-5 порций в день
  • Фрукты: 4-5 порций в день
  • Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты с низким содержанием жиров: 2-3 порции в день
  • Мясо, мясо домашней птицы и рыба: 2 или меньше порций в день
  • Орехи, семена и сушеные бобы: 4-5 порций в неделю
  • Жиры и масла: 2-3 порции в день
  • Сладости: постарайтесь ограничить до 5 порций в неделю

Что такое порция?

Если вы старайтесь придерживаться плана здорового питания, вам будет интересно узнать, какое количество еды считается «порцией». Следующая таблица наводит некоторые примеры:

РАЗМЕР ПОРЦИЙ

Еда/количество

1/2 чашки вареного риса или макарон

1 ломтик хлеба

1 чашка сырых овощей или фруктов

1/2 чашка вареных овощей или фруктов

200 мл молока

1 чайная ложка оливкового масла

80 г вареного мяса

80 г творога





Также в разделе: Лечение гипертонии:
  » Гипертония и курение: Как избавиться от вредной привычки
  » Гипертония: Борьба со стрессом
  » Лечим гипертонию «естественным путем»
  » Внимание: гипертония!
  » Первая помощь при гипертоническом кризе
  » Гипертония: Советы по безопасным упражнениям
  » Гипертония: Лечение бета-блокаторами
  » Гипертония: Альтернативные методы лечения
  » Гипертония: Лечение блокаторами кальциевых каналов
  » Гипертония: Обзор методов лечения