Качаем ноги

Крепкие мышцы ног помогут легче и быстрее подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, даже просто ходить. А все потому, что на ногах, особенно на бедрах сосредоточена мышечная масса. Развитые мышцы сжигают калории, даже когда ноги неподвижны.

«Мышцы действительно сжигают огромное количество калорий,» - рассказывает Михаель Дж.Джойнер, доктор медицины, физиолог в клинике Майо, который изучает эффект упражнений и изменения с возрастом. «Чем больше мышечная масса, тем больше калорий мышцы сжигают, находясь в спокойном состоянии.»

Упражнения для укрепления мышц ног

  • Приседания – наиболее распространенное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы и других больших мышц бедра. Но приседания следует выполнять осторожно, чтобы не повредить коленные суставы. Для выполнения приседаний с нагрузкой нужно держать штангу на плечах позади шеи и опускать торс на несколько сантиметров путем сгибания ног. Никогда не опускайте туловище до конца – при этом колени испытывают чрезмерную нагрузку.
  • Приседания можно делать без нагрузки, стоя, так чтобы спина соприкасалась со стеной. Ноги сгибаются, и торс опускается на небольшое расстояние. Никогда не следует приседать полностью.
  • Более безопасно делать приседания с помощью тренажера. В положении сидя или лежа выполняется разгибание ног с давлением на платформу с грузом. Никогда не разгибайте ноги в коленях полностью: это может привести к повреждению суставов. Повторите упражнение 8-12 раз, пока ноги не устанут. Если вы чувствуете, что можете сделать больше 12 повторов, увеличьте нагрузку.
  • Тренажер для бедер предназначен для тренировки мышц бедер путем разгибания ног в коленях в положении сидя, стопы фиксируются позади груза. Таким образом, нагрузка идет на все мышцы бедра. Аналогичный тренажер существует для укрепления группы задних мышц бедра. Упражнение выполняется в положении лежа, пятки зацепляются за опору с грузом. При сгибании ног груз поднимается, нагрузка приходится на заднюю часть бедра.
  • Выпады – это безопасное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног. Возьмите в обе руки гантели, руки расположите параллельно телу. Сделайте шаг вперед и сгибайте в колене ногу, расположенную впереди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Выполните 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Упражнение для укрепления мышц икр. Возьмите штангу или гантели, руки расположите вдоль тела. В положении стоя приподнимитесь так, чтобы пятки оторвались от пола. Повторите упражнение 8-12 раз. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку.

Тренировка мышц ног необходима для поддержания равновесия у людей старшего возраста

Тренировка мышц ног не только усиливает уровень метаболизма, но также укрепляет группу мышц, необходимых для равновесия.

По наблюдениям ученых, с возрастом сила мышц снижается в нижних конечностях в большей степени, чем в верхних. С функциональной точки зрения, в ходе силовых тренировок следует работать над всеми группами мышц, но в особенности над мышцами нижних конечностей, потому что сила ног и стабильность голеностопных суставов крайне важны для поддержания равновесия.

Каждый человек, вне зависимости от возраста и образа жизни, может извлечь пользу из силовых тренировок. С их помощью в течение двух месяцев можно восстановить мышечную массу, потерянную за десятилетия.