Силовые упражнения: укрепление грудных мышц

Упражнения для грудных мышц

Укрепление грудных мышц с помощью силовых упражнений поможет вам не только сформировать сильный торс, но и позволит успешно справляться с ежедневными нагрузками, которые с возрастом даются все тяжелее.

С возрастом, начиная с 50 лет, выполнение обычных бытовых нагрузок (носить сумки с покупками, косить газон) становится все более затруднительным. По мнению физиологов, это связано не столько с нарушениями функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сколько со снижением мышечного тонуса. Многие люди в пожилом возрасте по-прежнему способны поддерживать обычный двигательный режим, но физические возможности 70% людей старше 70 лет весьма ограничены.

Укрепление грудных мышц способствует предотвращению сахарного диабета

Укрепление грудных и других групп мышц не только делает человека сильнее, это также усиливает метаболизм путем повышенного потребления мышцами глюкозы крови, предотвращая таким образом развитие сахарного диабета.

Чем больше мышечная масса, тем легче глюкоза поступает в мышцы, и чем активнее их работа, тем больше глюкозы сгорает. Мышечные сокращения приводят к более эффективному потреблению мышцами глюкозы, что приводит к повышению чувствительности организма к инсулину.

Значение силовых упражнений в процессе похудения

Силовые упражнения особенно важны для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса. Это обусловлено тем, что при снижении энергетической ценности рациона организм использует в качестве «горючего» как жировую ткань, так и мышечную. Это еще больше увеличивает потерю мышечной массы, что и так происходит с возрастом.

Снижение мышечной массы не так значительно, если заниматься силовыми упражнениями в процессе похудения. В этом случае потери организма на 80% составляет жировая ткань, и на 20% - мышечная (при отсутствии силовых тренировок это соотношение 60/40).

Упражнения для укрепления грудных мышц

  • Жим лежа. При выполнении этого упражнения работают все мышцы верхней части туловища, в особенности большие грудные мышцы. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Захватите руками штангу так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, не допуская касания. Затем поднимите штангу. При выполнении этого упражнения (как и всех силовых упражнений) снаряд нужно поднимать на выдохе, опускать – на вдохе. Выберите такой вес, чтобы вы могли повторить упражнение 8 – 12 раз. После нескольких минут отдыха выполните еще один или два подхода по 8 – 12 раз. Если вы чувствуете, что можете поднять больше 12 раз, вес штанги нужно увеличить.
  • Выполнять это упражнение на тренажерах безопаснее, поскольку штанга зафиксирована, что исключает возможность ее падения на грудь.
  • Жим лежа можно выполнять, используя наклонную скамейку; при этом торс поднят под углом 45 градусов.
  • Поднятие штанги стоя – упражнение, в котором задействованы все грудные мышцы, а также руки, живот и спина. Штангу поднимают с пола, располагают перед грудью и затем поднимают над головой 8 -12 раз. При подъеме штанги с пола следить за тем, чтобы спина была как можно более прямой; основную роль в этом элементе выполняют ноги. Это упражнение также можно делать с помощью тренажера.