Красивые руки: упражнения на бицепсы и трицепсы

Самая известная техника тренировки бицепсов – это сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Иногда мужчины пренебрегают работой над другими мышцами рук и стремятся скорее накачать бицепсы, чтобы покрасоваться в обтягивающей футболке.

Но тренировка мышц рук важна не столько для внешнего эффекта, сколько для того, чтобы легко справляться с ежедневными бытовыми нагрузками – носить сумки с продуктами, даже чтобы водить машину. Сохранение оптимальных физических кондиций в старшем возрасте

По словам специалистов, изучавших влияние физических нагрузок на людей преклонного возраста, поддержание мышечной массы и силы мышц оказывает положительный эффект на общую жизненную активность. Силовые тренировки – это лучший путь борьбы с саркопенией – постепенной утратой мышечной массы с возрастом.

Процесс снижения массы скелетных мышц начинается с 30 лет. До 50-летнего возраста мышечная масса уменьшается приблизительно на 10 процентов. Далее с каждым годом человек теряет 2% мышечной массы, таким образом, до 80 лет – около 40%. Но с помощью регулярных силовых упражнений можно сберечь массу мышц и их силу.

Упражнения для укрепления мышц рук 

  • Сгибание рук в локтевых суставах можно выполнять с гантелями, штангой или на тренажере. Выберите такой вес, чтобы вы могли поднять его 8 – 12 раз подряд. При использовании штанги или гантель нужно удостовериться, что локти находятся по бокам и не двигаются во время поднятия веса. Если они двигаются, снизьте вес до такой степени, чтобы иметь возможность правильно выполнять упражнение. При работе на большинстве тренажеров локти располагаются на опоре, благодаря чему сохраняется правильное положение рук.
  • Близкий жим лежа – упражнения для бицепсов и трицепсов. Примите горизонтальное положение на скамейке и захватите штангу таким образом, чтобы расстояние между руками было 45 – 50 см – ближе, чем при классическом жиме лежа. Руки в запястьях не сгибайте, локти держите ближе к туловищу. Поднимите штангу со стойки и опустите к груди, не допуская касания. Затем поднимите штангу. При выполнении этого упражнения (как и всех силовых упражнений) снаряд нужно поднимать на выдохе, опускать – на вдохе. Выберите такой вес, чтобы вы могли повторить упражнение 8 – 12 раз.
  • Армреслеры часто используют для тренировок кистевой эспандер. Это приспособление укрепляет как кисти, так и предплечья. Упражнения с кистевым эспандером полезны и для тех, кто совсем не интересуется армреслингом, - чтобы открыть банку или нести тяжелый пакет, тоже нужна сильная кисть.
  • При обычных отжиманиях работают те же мышцы, что и при жиме лежа. Для начинающих отжимания имеют такой же эффект, что и жим штанги лежа. Но когда мышцы становятся сильнее, отжимания уже не дают нужной нагрузки.

Какой вес нужно поднимать?

Следует использовать вес, составляющий 60% от максимального веса, который человек может поднять за один раз. То есть, если человек может поднять за один раз 50 кг, то для тренировок нужно использовать вес 30 кг.  Постепенно повышая вес в процессе тренировок, также необходимо руководствоваться этим правилом. Большое преимущество силовых  упражнений со снарядами в том, что можно постепенно увеличивать поднимаемый вес, поддерживая нужную нагрузку на мышцы. Таким образом, укрепление мышц и увеличение мышечной массы происходит без опасности получения травм.