Рассеянный склероз: снижение стрессовой нагрузки

Длительное сосуществование с хронической болезнью, например, рассеянным склерозом, может становиться причиной различных эмоциональных реакций – от фрустрации и гнева до чувства беспомощности и депрессии. У людей с рассеянным склерозом риск наступления депрессии повышен – и неудивительно, так как больным рассеянным склерозом приходится иметь дело со множеством стрессовых факторов.

Чтобы лучше справляться со своей болезнью, важно оваладеть приемамами контролирования стресса. Первый шаг к этому – осознать, что вы находитесь под влиянием хронического стресса. Поняв это, вы можете принять меры к уменьшению его воздействия.

Каковы признаки стресса?

Ваш организм может подавать «сигналы тревоги», свидетельствующие о повышенном уровне стресса. Эти сигналы можно разделить на три группы: физические, эмоциональные и поведенческие

• К эмоциональным признакам стресса относятся вспышки гнева, снижение способности к концентрации внимания, непродуктивная тревога, подавленное настроение, частая смена настроений.
• Физические признаки включают привычку сутулиться, потливость ладоней, синдром хронической усталости, повышение или понижение массы тела.
• К поведенческим признакам относят обостренные реакции на раздражители, импульсивное поведение, злоупотребление алкоголем или наркотиками, разрыв взаимоотношений.

Что я могу сделать для снижения воздействия стресса?

• Сохраняйте позитивное отношение к жизни
• Примите как факт то, что есть события, которые вы не можете изменить
• Ведите себя уверенно, но не агрессивно. Спокойно отстаивайте свои взгляды, чувства или верования, вместо того чтобы раздражаться, затевать ссоры или занимать пассивную позицию.
• Учитесь технике релаксации (см. ниже).
• Будьте физически активны. Тренированный организм лучше сопротивляется стрессам. (Не забудьте согласовать программу физических нагрузок с лечащим врачом).
• Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты
• Уделяйте достаточно времени сну и отдыху. Организм должен иметь время для восстановления после стрессовых нагрузок.
• Не употребляйте алкоголь или наркотики как «средство снятия стресса».

Научитесь расслабляться

Существует ряд упражнений, способствующих расслаблению. Эти методы включают так называемую дыхательную, мышечную и психологическую релаксацию, а также релаксацию под музыку. Вы можете попробовать один из трех приведенных ниже способов.

При проведении занятий должны соблюдаться следующие условия:

1. Тихое спокойное помещение, где ничто не будет вас отвлекать.
2. Удобное положение тела. Выберите удобную позу в положении сидя или полулежа в кресле или на диване.
3. Спокойное расположение духа. Постарайтесь выбросить из головы все заботы и отвлекающие вас мысли.

Двухминутная релаксация. Сосредоточьтесь на себе и своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Мысленным взором «пройдитесь» по всему телу, отыскивая напряженные и скованные участки, расслабьте их. Постарайтесь максимально избавиться от всякого напряжения. Плавным круговым движением поверните голову. Повторите один-два раза (все движения должны быть безболезненными!) Повращайте плечами вперед и назад. Проследите, чтобы все мышцы максимально расслабились. Вспомните о чем-нибудь хорошем и удерживайте это воспоминание в течение нескольких секунд. Сделайте еще один глубокий вдох, медленно выдохните.

Психологическая релаксация. Закройте глаза. Дышите обычным способом через нос. На выдохе произносите про себя слово «раз», короткое слово (например, «покой») или короткую фразу («я спокоен»). Продолжайте в течение 10 минут. Если мысли начнут «уплывать в сторону», мягко напомните себе о необходимости сосредоточиться на дыхании и выбранном вами слове или фразе. Дышите медленно и ровно.

Релаксация с помощью глубокого дыхания. Мысленно представьте себе точку чуть ниже пупка. Делайте вдох через эту точку, наполняя живот воздухом. Продолжайте вдох, чувствуя, как воздух «поднимается» от живота вверх, затем выпустите воздух, словно сдувая воздушный шар. С каждым долгим, медленным выдохом вы будете чувствовать, как уходит напряжение.