12 продуктов питания, которые укрепят здоровье ваших костей

Получить достаточное количество кальция и витамина D легче, чем вы думаете – если вы потребляете правильные продукты питания.

Если у вас диагностировали остеопороз, то вы знаете, что вам необходимо множество жизненно важных питательных веществ, например кальция и витамина D. Завтрак может стать наилучшим временем для укрепления здоровья ваших костей. Множество продуктов питания и напитков, обогащенных кальцием, могут стать началом вашего дня: Апельсиновый сок. Молоко. Хлопья.

Конечно, Министерство сельского хозяйства США ставит запечённую сельдь на первое место в списке продуктов, обогащённых кальцием. Но вы знаете, как это готовить? А шоколадный пудинг моментального приготовления также стоит довольно высоко в данном списке – но является ли это наилучшим способом поддержания вашего веса?

Так что, в помощь в выборе продуктов для получения достаточного количества кальция, мы объединили 12 пищевых продуктов с высоким содержанием кальция, которые легкодоступны и не влияют на ваш вес. Попробуйте немного того, и чуть-чуть другого. И когда будете искать новые рецепты в Интернете, ищите те, которые содержат эти чудесные пищевые продукты, в которых так много кальция.

Скрытые преимущества продуктов питания, обогащенных кальцием

Подождите! Перед тем, как начнёте прогрызть свой путь к укреплению костей, спросите: Сколько кальция мне необходимо?

И хотя эксперты ещё не пришли к общему мнению касательно идеальной дозы для людей, у которых остеопороз, ваш врач может посоветовать вам, принимать до 1500 миллиграмм кальция ежедневно. "При остеопорозе, обычно рекомендуют принимать три дозы по 500 миллиграмм простого кальция в день", - говорит доктор Пол Мистковский, эндокринолог Медицинского центра Вирджинии Мэйсон в Сиэтле, а также преподаватель клинического отделения при Университете Вашингтона в Сиэтле.

А почему три отдельные дозы? Потому что 500 миллиграмм – это то, что ваш организм может усвоить за один раз. Для укрепления костей, принимайте кальций на протяжении всего дня, во время еды, а если необходимо, принимайте пищевые добавки с кальцием для восполнения недостатка.

И помните: Пищевые продукты, обогащённые кальцием, не только укрепляют кости. Кальций может повысить эффективность лекарств от остеопороза, которые вы принимаете с целью сокращения потери костной массы, например, эстроген и бифосфонаты. Также, кальций может увеличить преимущества выполняемых физических упражнений на весовую нагрузку, что также формирует крепкий скелет.

Завтрак для сильных костей

К счастью, на полках бакалеи стоит множество пищевых продуктов, обогащенных кальцием, которые идеальны для завтрака. Количество кальция может быть разнообразным, в зависимости от торговой марки, так что читайте внимательно этикетки на продуктах и сравните различные торговые марки.

Некоторые хлопья, например, могут обеспечить вас половиной ежедневной дозы кальция. Чашка обогащённых кальцием хлопьев с молоком и стакан обогащенного кальцием апельсинового сока – и вы получили утреннюю дозу необходимого вам кальция.

Завтрак

Среднее содержание кальция (мг)

Хлопья, обогащённые кальцием, 1 чашка

100 - 1000

Обогащённое кальцием соевое молоко, 200 мл

80 - 500

Молоко (нежирное, 2%, цельное или со сниженным содержанием лактозы), 1 чашка

300

Йогурт, 1 чашка

300 - 400

Обогащённый кальцием апельсиновый сок

200 - 340

Даже если у вас непереносимость лактозы, и вы не перевариваете молоко, сегодня можно найти множество молочных продуктов, в которых снижено содержание или вообще отсутствует лактоза. Просто почитайте информацию на этикетках молока, сыра и йогурта, и зайдите в отдел здорового питания в любом большом супермаркете, если ничего не выбрали.

Обед и ужин для сильных костей

Если хлопья на завтрак - это не про вас – или вы хотите распределить приём кальция на целый день, для лучшего усвоения – попробуйте добавить несколько пищевых продуктов, обогащенных кальцием, во время обеда или ужина. Приготовьте омлет с сыром Чеддер, сотэ из зеленых овощей и лосося. Или яичницу-болтунью со швейцарским сыром, брокколи и сардинами, и обед для укрепления костей готов. Если вы любите супы и тушёные блюда, попробуйте добавить лосося, листовую капусту или зелень репы к рецептам ваших любимых блюд.

Также как и ваши кости, кости рыбы накапливают кальций. Эти маленькие косточки в консервированной рыбе, например, сардинах и лососе, содержат высокий уровень кальция, так что, съешьте их тоже.

Обед, ужин и перекус

Среднее содержание кальция (мг)

Консервированные сардины, 85 г

320

Швейцарский сыр, 30 г

270

Сыр Чеддер, 30 г

200

Консервированный лосось, 85 г

200

Зелень репы, 1 чашка

200

Приготовленная листовая капуста, 1 чашка

90

Свежая капуста брокколи, 1 чашка

90







Также в разделе: Остеопороз и диеты:
  » Остеопороз и диеты
  » Остеопороз и рацион питания: Рецепты для укрепления скелета