Советы: качество сна и поездки

Поездки и сон тесно переплетаются между собой. Сон очень сильно отражается на продуктивности и работоспособности человека. При недостатке сна продуктивность может снизиться на столько, на сколько вы даже не ожидаете. Командировки требуют высокой продуктивности среди повышенного стресса, жестких графиков, тяжелой пищи, поздних засыпаний.

Очень важно осознавать важность сна. Уменьшение сна только на час-полтора снижает работоспособность на следующий день на одну треть. Чрезмерная сонливость негативно влияет на память, способность мыслить и обрабатывать информацию. Недостаток сна также ведет к резким перепадам настроения, замедленной реакции, плохой сосредоточенности и повышению риска несчастных случаев. Кроме того, недостаток сна накапливается, который нужно восполнять.

В исследовании, возглавляемом Марком Розекиндом, доктором философии, бывшим руководителем программы борьбы с усталостью, участвовали люди, которые ездили в командировки на 2-4 дня, требующие пересечения более двух часовых поясов. Вот какие были получены интересные результаты:

  • Несколько часов потерянного сна в командировке значительно снижает продуктивность.
  • Командировочные сами замечают за собой, что они работают совершенно не так, как они на самом деле могут (работоспособность падает на 20%).
  • Командировочные лучше работают днем, чем ранним утром, которое многие считают наиболее продуктивным временем дня.
  • Участники исследования спали, в среднем, по пять часов перед поездкой. «Если сон длится менее шести часов, он начинает существенно отражаться на работоспособности человека», - утверждает Розекинд. - «Поэтому активность и работоспособность человека низкая уже тогда, когда он только вышел за дверь.»
  • У тех, кто во время поездки занимался спортом, работоспособность на 61% лучше, чем у тех, кто этого не делал.
  • Было зафиксировано в целом около 8 часов недостатка сна у каждого участника на момент возвращения из командировки домой, т.е. равносильно одной бессонной ночи.

Пересекаем часовые пояса

Пересечение часовых поясов меняет наш суточный режим: устанавливается и переустанавливается 24-часовой цикл, естественный цикл день-ночь или циркадианный ритм. Наши внутренние биологические часы сбиваются и не совпадают с текущим циклом день-ночь. Циркадианный ритм влияет на наш сон, на качество и количество сна. Он также может измениться под действием и других факторов, включая короткий дневной сон, режим сна, физические упражнения.

«Потерянное время» намного сложнее отрегулировать, чем «приобретенное». При поездке на восток мы теряем время, при поездке на запад – приобретаем. «Ранний» режим сна затрудняет засыпание и повышает частоту пробуждений во время сна. При поездке на запад мы легко засыпаем, но просыпаться намного труднее.

Фактически необходимы сутки для перестройки организма при смене временного пояса на один час. Переезд из одного часового пояса в другой на несколько дней зачастую не вызывает особых проблем для большинства людей.

Вы можете перенастроить свои внутренние часы и быстро приспособиться к текущему часовому поясу. Ваш циркадианный цикл вырабатывается внутри, но попадает под влияние внешних факторов, поведения, медпрепаратов. Очень важно находиться на дневном свете в момент пробуждения и, наоборот, перед сном, когда на улице темно, старайтесь не находиться в помещениях с ярким светом. Даже свет от экрана компьютера или свет в ванной ночью может негативно повлиять на сон.

Предполетная подготовка

Перед перелетом выполните следующие действия (это поможет вам хорошо поспать в дороге).

  • Спланируйте все заранее. Упакуйте багаж, закончите все дела с семьей, подтвердите полет и бронь в гостинице, распечатайте график работы, приедьте вовремя в аэропорт… Все, оставленное на последний момент, может вызвать стресс и может стать причиной того, что вы поздно ложитесь спать. Кроме того, наверняка вы выбрали рейс, прибывающий рано утром, - драгоценные несколько часов сна.
  • Будьте готовы ко сну. Держите все принадлежности для сна в своей косметичке. Бируши, повязка на глаза, любимая расслабляющая музыка, возможно, пузырек с лавандовым маслом могут прийтись очень кстати в самолете или в гостинице.
  • Физические упражнения и правильная пища. За день до полета стоит позаниматься спортом и правильно питаться – это улучшит качество сна (Читайте далее).
  • Немного поспите. Перед поездкой нужно хорошо отдохнуть. Позже вы оцените это.
  • Одежда. Оденьте что-нибудь удобное, свободное и в несколько слоев. Никогда не знаешь, будет ли в самолете жарко или холодно.
  • Задержка полета – предвидьте это. Такова цена бизнеса, это не в вашей власти. Так что пусть будет так. Если же ваши ожидания оправдались, вы будете не так расстроены. В это время можно почитать книгу, которая уже долгие месяцы пылилась на ночном столике.

В самолете

Длительные перелеты, неудобные кресла, задержка полетов, турбуленция, сухой воздух, случайный грубый или постоянно болтающий сосед – моменты, вызывающие дискомфорт. Вот несколько вещей, которые в ваших руках:

  • Устройтесь поудобнее. Возьмите подушку или две и одеяло. Возьмите с собой С-образную подушку, которая огибает шею, не дает голове падать в разные стороны и затекать шее. Снимите обувь или ослабьте шнуровку – это улучшить кровообращение.
  • Выпейте воды. Это поможет избежать обезвоживания при сухом воздухе. Газированные напитки могут вызвать образование чрезмерного количества газов в желудке.
  • Попробуйте отказаться от алкоголя и кофеина. Алкоголь и кофеин являются диуретиками, т.е. мочегонными средствами. В сочетании с сухим воздухом алкоголь и кофеин только усугубит обезвоживание организма. Помните, что один стаканчик в самолете приравнивается к двум на земле.
  • Снизить давление. Во-первых, нельзя летать при серьезной заложенности носовых пазух\ушей из-за простуды, аллергии или инфекции верхних дыхательных путей. Если вы все-таки решились на полет, вы можете испытывать сильную боль и значительно повредить барабанные перепонки. Войдя в самолет, нужно «продуть» уши, аккуратно, но сильно выдохнув, закрыв при этом нос и рот. Существенно могут помочь медпрепараты, антигистамин и противоотечное средство. Также помочь нормализовать давление в ушах может обычная жевательная резинка. Обычно проблемы с давлением ухудшаются при приземлении. Поэтому рекомендуется снова «продуть» уши до начала приземления.
  • Дремота. Во время короткого перелета сон должен быть недолгим, во время длительного перелета – длинным. Во время длительных перелетов рекомендуется начинать спать ближе к концу полета. Так как когда вы проснетесь, вы будете чувствовать себя свежим на момент приземления самолета. Но не стоит спать очень долго. Сон должен длиться не более 30-45 минут, так как после этого организм переходит в фазу глубокого сна. При пробуждении вы будете чувствовать себя более уставшим, чем до сна. Перед сном закройте шторку на окне, если возможно, или наденьте специальную повязку на глаза. Бируши также могут прийтись кстати.







Также в разделе: Профилактика бессонницы:
  » Как улучшить сон?
  » Как улучшить качество сна?
  » Дневной сон
  » Борьба со стрессом предотвращает ночные кошмары
  » Нарушения сна: советы по профилактике недержания мочи
  » Как быстро заснуть
  » Секреты здорового сна