Как улучшить сон?

Расстройства сна могут быть спровоцированы различными факторами, некоторые из них могут быть вылечены только медикаментозными методами.

Но прежде чем обращаться к невропатологу и подсаживаться на прием успокоительных и снотворных препаратов, убедитесь в том, что засыпаете вы правильно. Возможно, на вашем пути в царство Морфея стоят самые обыкновенные и легко устраняемые препятствия.

Препятствие №1

Переполненный желудок. Широко известной является аксиома "не кушать после 18-00", кто-то фанатично придерживается ее, а кто-то осознанно нарушает. Уместность раннего ужина оправдана, если вы рано ложитесь спать. Между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум 2, а лучше 3-4 часа. То есть, если вы ложитесь спать в 9-10 часов вечера, придерживайтесь этой аксиомы, а если в 11-12 часов ночи, то позволяйте себе ужин в 8-9 часов. В противном случае, объясняется все просто - вы не сможете хорошо и быстро заснуть, пока ваш желудок трудится над перевариванием пищи, а справится он с этой работой спустя те же 2-4 часа.

Не стоит рано ужинать, если вы поздно ложитесь спать - ближе ко сну вы проголодаетесь, и возникнет соблазн что-либо съесть. Если перед искушением вы устоите, то отправитесь спать с чувством голода, что также не способствует засыпанию. Однако бывают ситуации, когда то ли не успеваешь поесть, то ли действительно перед сном успеваешь проголодаться. В таком случае на помощь может прийти стакан теплого молока. А вот чего не стоит потреблять перед сном, так это шоколад, кофе, алкоголь и фрукты (на переваривание клетчатки организму требуется достаточное время, овощи и фрукты подходящий вариант для ужина за несколько часов до сна).

Препятствие №2

Неудобная постель и нательное белье. Выбирайте натуральные материалы, а одеяло не должно быть слишком жарким или холодным (летом и зимой соответственно). Очень важно правильно подобрать подушку - она должна подходить именно вам. При выборе подушки обратите внимание на ее плотность, наполнитель, размер - вам должно быть удобно. Если вы привыкли спать без белья, не изменяйте этой традиции; холодное время года не повод для укутывания в теплую байковую пижаму, вы можете продолжать спать в удобной для вас майке, только отрегулируйте температуру воздуха в спальне.

Препятствие №3

Неправильная обстановка в спальне. Речь в данном случае не о правилах фен-шуй, хотя и им можете последовать. Важнее, соблюсти в спальне благоприятную для сна температуру воздуха (до +20°С), проветрить помещение перед сном. Необходимо также спать в максимально темном помещении - зашторивайте окна, особенно если ваш сон расходится по времени с закатом и рассветом.

Стоит здесь оговориться, что наиболее благоприятно для взрослого организма засыпать до полуночи, спать 7-8 часов, но снова-таки - все сугубо индивидуально. Безусловно, работа в ночную смену вряд ли принесет пользу, сбой биоритмов не самое лучшее состояние для организма, но коль уж так происходит, все равно отводите на сон необходимое количество часов, а во время утреннего или дневного сна плотно закрывайте окна темными шторами или роллетами.

Немало важно не перенасыщать спальню бытовой техникой, проводами, розетками. Если же этого не избежать, заботьтесь о хорошей вентиляции помещения и лучше посредством открытого окна, чем работающего кондиционера.

Препятствие №4

Плохой психологический настрой. Все домашние хлопоты и рабочие заботы необходимо оставлять за порогом спальни, как и рабочие документы, телефон, компьютер. Если отвлечься никак не получается и голову переполняют назойливые мысли, сосредоточьтесь на собственных ощущениях. Врачи уже давно не рекомендуют подсчитывать вымышленных овечек перед сном, лучше прислушайтесь к своему сердцебиению или дыханию. Монотонность и естественность процесса произведут необходимый эффект.

Препятствие №5

Вредный досуг перед сном. Физические нагрузки чрезвычайно полезны, но не непосредственно перед сном. Уставший организм быстрее заснет, но уставший и возбудившийся - это разные вещи. Занимайтесь тренировками за несколько часов до сна. Подобный эффект имеет и занятие сексом - после любовных утех организм лучше засыпает в более короткие сроки, потому что секс это не только физические нагрузки, но и расслабление. Расслаблению поспособствует и теплая ванна или душ, успокаивающий массаж. Благоприятный эффект производит пешая прогулка на свежем воздухе. Если перед сном вы отдаете предпочтение кинопросмотру, выбирайте добрые, спокойные фильмы, а не триллеры и ужасы; сну способствует и спокойная музыка, возможно классика. Если никак не удается уснуть, возьмитесь за чтение скучной книги.

Препятствие №6

Обеспокоенность отсутствием сна. Если ваши мысли будут сосредоточены на наличной проблеме - это не поспособствует ее разрешению. Расслабьтесь и прекратите считать бессонные минуты, не спешите переживать. Также не спешите принимать снотворное. Если вам очень хочется какими-то лекарственными средствами повлиять на свое "бодрое состояние", выпейте ромашковый чай или отвар валерианы, примите ванную с травой валерианы или хвойным экстрактом.

В большинстве случаев проблемы со сном улетучиваются при соблюдении определенного режима и выше описанных рекомендаций. Если же все это не помогает, имеет смысл обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Игнорировать проблемы со сном ни в коем случае нельзя, потому что они могут стать источником многих нарушений в деятельности организма.





Также в разделе: Профилактика бессонницы:
  » Дневной сон
  » Как быстро заснуть
  » Борьба со стрессом предотвращает ночные кошмары
  » Как улучшить качество сна?
  » Секреты здорового сна
  » Нарушения сна: советы по профилактике недержания мочи
  » Советы: качество сна и поездки