Бессонница: улучшаем сон

Бессонница означает, что вы не можете быстро уснуть или беспробудно спать всю ночь. Это довольно распространенная проблема. В настоящее время большинство людей страдает расстройством сна из-за стресса, беспокойства или беспорядочного режима. Но если вы не можете нормально спать в течение нескольких недель или даже месяцев, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. А излишнее беспокойство об этом может только усугубить ситуацию.

Но есть и хорошие новости. Если начнете думать о сне по-другому и слегка измените свой образ жизни, качество сна может значительно повыситься. В этой статье вы узнаете несколько советов, которые помогут вам с этим справиться.

Основные моменты

  • Множество вещей влияет на то, как хорошо вы спите. Ведение дневника поможет вам выяснить, что положительно сказывается на сне и также что нужно сделать, чтобы хорошо высыпаться.
  • Изменение одной-двух привычек может изменить ваш сон к лучшему.

Что может повлиять на сон?

Множество вещей может повлиять на то, как вы спите. Например, что, когда и сколько вы едите и пьете может значительно отразиться на сне. Плотный ужин перед сном может не дать уснуть, а легкий перекус только способствует сну. Занятия спортом и условия вашей спальни также отражаются на качестве сна. Определенные привычки могут пагубно сказаться на способности засыпать и беспробудно спать всю ночь.

Чем больше вы знаете о том, что не дает вам спать, тем больше изменений в свой образ жизни вы сможете внести, чтобы улучшить свой сон.

Проверьте свои знания

То, когда я ужинаю, никак не влияет на сон

  • Правильный ответ

Тяжелая пища перед сном может сильно нарушить сон. А легкий перекус способствует и улучшает качество сна.

Зачем нужно менять свой образ жизни?

То, что вы ежедневно делаете, входит в привычку и становится неотделимой частью образа жизни. Изменение привычек приводит к изменению образа жизни, что положительно или отрицательно сказывается на сне. Исследования показали, что образ жизни и привычки сна тесно связаны с общим качеством сна. Например:

  • Алкоголь может вызывать сонливость, но в тоже время может нарушить сон. Если перед сном выпить несколько стаканчиков вина, то вы наверняка проснетесь около трех утра. Вместо алкоголя перед сном рекомендуется пить что-либо безалкогольное (и без кофеина).
  • Регулярные физические упражнения благотворно сказываются на сне. Если вы целый день сидите за компьютером и нет времени на физические упражнения, постарайтесь больше ходить пешком. Прогулка должна быть интенсивной и длиться не менее 20 минут ежедневно.

Проверьте свои знания

Ежедневные привычки отражаются на качестве сна.

  • Да - Правильный ответ

Что и сколько вы пьете, занимаетесь ли спортом или нет и другие привычки значительно отражаются на характере сна.

Как можно улучшить сон?

Вот несколько советов, которые помогут вам нормализовать сон и наутро просыпаться свежим и отдохнувшим. Образ жизни нужно менять постепенно. Сначала измените что-то одно и посмотрите, как это повлияло на ваш сон. Через неделю или две измените что-то еще. Заведите дневник, куда вы будете записывать все, что вы меняете. Таким образом, вы узнаете, что помогло нормализовать сон и что для этого надо сделать еще. Постепенно, шаг за шагом ваш сон придет в норму. Если же нет, обратитесь к врачу.

Напитки и продукты

  • Ограничьте потребление кофеина (кофе, чая, кофеиносодержащих напитков) в течение дня и в течение 4-6 часов перед сном.
  • Не стоит употреблять алкоголь поздно вечером. Алкоголь перед сном поможет уснуть, но в тоже время может разбудить вас в середине ночи. Кроме того, должна быть умеренность. Постарайтесь ограничить алкоголь до 2 стаканчиков в день для мужчин и до 1 в день для женщин.

Во таких напитках, как пиво, вино или ликеры (очищенные спирты) содержится алкоголь. Следующее количество напитков содержит одинаковое количество алкоголя и поэтому зачастую считается «стандартным стаканчиком»:

  • Одна (355 мл) бутылка пива или винного кулера
  • 148 мл - стакан вина
  • Один микс, содержащий ликер (крепость 80), например, джин, виски или ром.

Крепость – это количество алкоголя в ликере или очищенных спиртах. Процент чистого алкоголя в ликерах – обычно половина от крепости от напитка. Например, ликер с крепостью 100 содержит 50% чистого спирта. Следовательно, чем выше крепость, тем больше чистого алкоголя в напитке.





Также в разделе: Лечение бессонницы и расстройств сна:
  » Дневной сон – средство борьбы с сонливостью
  » Ваша победа над бессонницей
  » Препараты, имитирующие мелатонин, могут вылечить расстройство биоритмов
  » Нарушение сна: лечение скрежетания зубами
  » Лечение апноэ
  » Побочные действия снотворного
  » Нарушение сна: лечение нарколепсии
  » Нарушение сна: лекарства для лечения недержания мочи
  » Нужно ли принимать снотворное?
  » Нарушение сна: лечение гиперсомнии