Бессонница: улучшаем сон (продолжение...)

  • Постарайтесь избегать тяжелой пищи перед сном. Но легкий перекус будет уместен.
  • Не ложитесь спать с сильной жаждой. Но в тоже время не стоит слишком много пить жидкости на ночь. В противном случае вы будете часто просыпаться ночью из-за потребности сходить в туалет.
  • Здоровые привычки

    • Ложиться спать в одно и тоже время каждый день.
    • Просыпаться в одно и тоже время каждый день, включая выходные, даже если вы не высыпались на протяжении рабочей недели.
    • Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Но стоит заканчивать все интенсивные физические нагрузки за 3-4 часа до сна, так как повышенная активность организма может не дать уснуть.
    • Больше находитесь на солнце, особенно утром и в обед.
    • Постарайтесь решить все проблемы в течение дня, чтобы вы не ложились спать с тревожными мыслями. Ложась спать, положите рядом с собой блокнот, куда бы вы смогли записывать все мысли и все, что вас беспокоит, что может вас разбудить посреди ночи.
    • Постарайтесь сделать что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию, тай-цзи или мышечную релаксацию. Примите теплую ванну. Сыграйте в спокойную игру. Почитайте легкую книгу.

    В кровати

    • Кровать должна служить только для сна и секса. Легкое чтение перед сном поможет вам уснуть, если же не помогает, почитайте где-нибудь в другом месте квартиры. Не смотрите в кровати телевизор.
    • Убедитесь, что ваша кровать достаточно большая и комфортабельная, особенно если вы спите не один.
    • Воспользуйтесь бирушами или поспите в другой комнате, если храп рядом спящего с вами не дает вам спать. Если вы заметили, что рядом спящий храпит, лежа на спине, переверните его или ее на бок. Это может остановить храп. Кроме того, вы можете посоветовать близкому человеку сходить к врачу, чтобы узнать точную причину храпа.
    • Минимально снизьте уровень шума в доме или замаскируйте его постоянными шумами, например, шумом фена на небольшой скорости или тихой музыкой. Воспользуйтесь удобными бирушами, если необходимо.
    • В комнате должно быть прохладно и темно. Если в комнате относительно светло, воспользуйтесь специальной маской для сна.
    • Постоянное обращение внимание на часы может вызвать беспокойство по поводу предстоящего сна. Вместо этого уберите часы, чтобы вы их не видели.
    • Подушки и матрас должны быть максимально комфортными для вас.
    • Подумайте о том, чтобы ограничить доступ к вашей кровати детей и домашних питомцев. Характер их сна может значительно отличатся от вашего и поэтому может нарушить ваш сон.

    То, что нужно избегать

    • Избегайте дневного сна.
    • Ограничьте курение, особенно перед сном. Никотин – это стимулятор, который может поднять вас среди ночи.
    • Не стоит лежать в кровати слишком долго. Если вы не можете уснуть или вы часто просыпаетесь ночью, после чего не можете уснуть в течение 15 минут и больше, встаньте и посидите в другой комнате, пока не почувствуете усталость и сонливость.

    Проверьте свои знания

    Дневной сон в течение дня поможет лучше засыпать ночью.

    • Правильный ответ

    Короткий дневной сон может помочь избавиться от усталости. Но сильная усталость может помочь быстрее уснуть.

    Если я долго кручусь и ворочаюсь и не могу уснуть, нужно продолжать лежать в кровати, пока не усну.

    • Правильный ответ

    Короткий дневной сон может помочь избавиться от усталости. Но сильная усталость может помочь быстрее уснуть.

    Куда теперь?

    Теперь, когда вы ознакомились с данной информацией, вы готовы пытаться улучшить качество своего сна. Возможно, вам предстоит несколько поменять свой образ жизни, пока вы не найдете оптимальный вариант, который лучше всего подходит. Если такие изменения не принесли должных результатов через две недели, обратитесь к врачу.







    Также в разделе: Лечение бессонницы и расстройств сна:
      » Поведенческая терапия и недержание мочи
      » Пять способов избавления от храпа
      » Средства от бессонницы
      » Лекарства, которые используются для лечения нарушения фазы сна с быстрым движением глаз
      » Проблемы со сном? Легкий перекус перед сном поможет уснуть
      » Нужно ли принимать снотворное?
      » Проблемы со сном: диагноз и лечение
      » Дневной сон – средство борьбы с сонливостью
      » Нарушение сна: лекарства и нарушения циркадианного ритма
      » Альтернативное лечение бессонницы