Витамины и микроэлементы
Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
Omega-6 - жирные кислоты
Omega 3
Липоевая кислота, витамин U
Витамин D3
Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин BС)
Витамин Н (биотин)
Витамин PP (никотиновая кислота, ниацин; никотинамид (nicotinamidum)
Витамин B1 (тиамин)
Биотин
Кальций
Хром
Медь
Фтор
Фолиевая кислота
Йод
Железо
Магний
Марганец
Молибден
Ниацин
Пантотеновая кислота
Фосфор
Калий
Рибофлавин
Селен
Натрий хлорид
Тиамин
Витамин В6
Витамин В12
Витамин С
Витамин D
Витамин Е
Витамин К
Витамин А
Цинк
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин B13 (оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)
Витамин B15 (пангамовая кислота, пангамат кальция)
Витамин В17 или лаэтрил, амигдалин
Витамин F
Витамин Р (флавоноиды)
Витамин Т (карнитин)
Бром (Br)
Бор (Borum, B)
Ванадий (V)
Германий (Ge) Germanium
Кобальт, Cobaltum, Со
Кремний (кремнезем) Si
Серебро - Argentum (Ag)
Хлор (Cl)
Олово (Sn)
Витамин B3 - никотиновая кислота - ниацин
Витамин B4 (холин)
Витамин Q
Витамин N
Витамины группы B
Инозит (витамин В8)
Парааминобензойная кислота - Витамин B10
Витамин В11 (карнитин)
Витамин B7 (H)
Сера (S)
Мышьяк (As)

Витамины и микроэлементы

Кальций

Что Вы должны знать о кальции?

Получаете ли Вы достаточно кальция, для того чтобы удовлетворить потребности своего организма?

  • Каковы функции кальция в организме?
  • Какова Ваша потребность в кальции?
  • Каковы наилучшие пищевые источники кальция?
  • Что происходит, если Вы не получаете достаточно кальция?
  • Что происходит, если Вы получаете слишком много кальция?
  • Каковы функции кальция в организме?

Кальций - это наиболее часто встречающееся в организме минеральное вещество. Поэтому неудивительно, что он выполняет много важных функций. Основная роль кальция состоит в обеспечении крепких костей и зубов. Кальций помогает мышцам сокращаться, нервам передавать импульсы, крови сворачиваться, а кровеносным сосудам сжиматься и расширяться. Эти функции настолько важны, что если Вы не получаете достаточного количества кальция с продуктами питания, Ваш организм будет изымать кальций из Вашего скелета.

Какова Ваша потребность в кальции?

В следующей таблице приведены рекомендуемые нормы потребления кальция для здоровых людей, которые разработаны на основании современных научных данных.

Возрастная группа

Рекомендуемые нормы потребления/ Адекватное потребление

(см. примечание ниже)

Допустимый верхний предел потребления

Новорожденные

(миллиграмм/сутки)

(миллиграмм/сутки)

0-6 месяцев

210*

Не определен, вследствие недостаточного количества данных относительно этой возрастной группы и невозможности потребления избыточного количества только с продуктами питания

7-12 месяцев

270*

Дети

1-3 года

500*

2 500

4-8 лет

800*

2 500

Мужчины

9-13 лет

1 300*

2 500

14-18 лет

1 300*

2 500

19-30 лет

1 000*

2 500

31-50 лет

1 000*

2 500

51-70 лет

1 200*

2 500

> 70 лет

1 200*

2 500

Женщины

9-13 лет

1 300*

2 500

14-18 лет

1 300*

2 500

19-30 лет

1 000*

2 500

31-50 лет

1 000*

2 500

51-70 лет

1 200*

2 500

> 70 лет

1 200*

2 500

Во время беременности

< 18 лет

1 300*

2 500

19-30 лет

1 000*

2 500

31-50 лет

1 000*

2 500

Во время кормления грудью

< 18 лет

1 300*

2 500

19-30 лет

1 000*

2 500

31-50 лет

1 000*

2 500

Примечание: информация, приведенная в этой таблице, основана на научных данных.

  • *- адекватные нормы потребления. Могут использоваться в индивидуальных целях. Считается, что адекватные нормы потребления должны покрывать потребности в своей возрастной и половой группе.
  • Допустимый верхний предел потребления – максимальное ежедневное потребление питательного вещества, которое не должно привести к развитию нежелательных побочных эффектов. Если нет других примечаний, этот уровень указывает на суммарное потребление с продуктами питания, водой и пищевыми добавками.

Каковы наилучшие пищевые источники кальция?

Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт, тофу (который приготовлен с солями кальция; сверьтесь с надписью на упаковке), капуста и брокколи. Если Вы беспокоитесь о том, что молочные продукты содержат жир, выбирайте то, что содержит небольшое количество жира или обезжиренные варианты, которые обычно не отличаются от обычных по содержанию кальция. Возможно, Вы слышали о том, что кальций, содержащийся в овощах, не настолько доступен для организма, как кальций из молочных продуктов. В определенной степени это правда. Кальций плохо адсорбируется из некоторых овощей и бобовых, таких как шпинат, сладкий картофель, ревень, красная фасоль и фасоль пинто.

Например, по сравнению с кальцием, который абсорбируется организмом из молочных продуктов, из шпината абсорбируется только одна десятая. Тем не менее, из овощей, принадлежащих к семейству капусты (брокколи, китайская капуста, капуста белокачанная, зелень горчицы), организм получает столько же кальция, сколько и из молочных продуктов. Не стоит также забывать, что некоторые овощи содержат больше кальция, чем другие. Например, Вы должны будете съесть намного большее количество брокколи, чтобы получить то же количество кальция, что и из белокачанной капусты.

Что происходит, если Вы не получаете достаточного количества кальция?

Постоянно низкое потребление кальция может привести к развитию остеопороза, состояния повышенной хрупкости костей, что может повысить Ваш риск возникновения переломов. Те, кто находится в фазе роста (дети и подростки) и не получают достаточного количества кальция, не смогут достигнуть оптимального уровня костной массы, что повышает риск развития у них со временем остеопороза.

Вы можете поинтересоваться, есть ли какие-то признаки недостаточности кальция до того, как у человека разовьется остеопороз?

К сожалению, одна из причин того, что остеопороз подкрадывается к Вам незаметно, это то, что простая пищевая недостаточность кальция не дает видимых симптомов.

Что происходит, если Вы получаете слишком много кальция?

Избыточное потребление кальция с продуктами питания является причиной возникновения камней в почках и нарушения функции почек. Высокий уровень кальция также предотвращает нормальную абсорбцию организмом других минеральных веществ, например, железа, фосфора и цинка.