Минералы, управляющие метаболизмом

Магний - важнейший для метаболизма минерал, участвующий в передаче импульсов в нервных клетках, сокращении мышц, формировании и росте костей, регуляции кровяного давления. Уменьшает головную боль при мигрени, снижает риск сердечного приступа, поскольку предотвращает спазмы сосудов во всем организме, особенно спазмы коронарных артерий. В мозгу магний участвует в выработке регулирующих настроение химических веществ, например дофамина, контролирующего аппетит. Магний помогает предотвратить возникновение раздраженного настроения и депрессии, которые часто появляются с ПМС, перименопаузой и лишним весом. Этот элемент требуется для некоторых витаминов группы В в качестве катализатора химических процессов. Магний участвует в создании белка, необходимого для роста и восстановления мышц и тканей. Он нужен также для освобождения энергии.

Поступление в организм оптимального количества магния и цинка наряду с глубоким равномерным дыханием увеличивает приток кислорода к тканям, что способствует более эффективному сжиганию жиров. Магний необходим для предотвращения воздействия свободных радикалов. Низкий уровень этого элемента связан с накоплением свободных радикалов и ускорением процесса старения. Прием достаточного количества магния защищает вас от диабета. То есть этот минерал крайне необходим, если вы пытаетесь сбросить вес.

Магний и эстроген. Эстроген способствует всасыванию магния мягкими тканями и костями, что тоже помогает предотвратить сердечные заболевания и размывание костной ткани у женщин, когда уровень эстрогена и магния в организме точно сбалансирован. С уменьшением эстрогена организм теряет способность всасывать магний в достаточных количествах, что приводит к типичным расстройствам, связанным с дефицитом эстрогена: высокое давление, прибавление веса, уменьшение костной массы, мигрень, невосприимчивость к инсулину и повышенный риск заболеваний сердца.

Вы должны помнить о следующем: если вы принимаете эстроген, а поступающее в ваш организм количество магния недостаточно, то эстроген будет переносить магний в мягкие ткани и кости, а содержание магния в крови резко упадет. Это может вызвать не только мышечные спазмы, но и риск возникновения тромбов, потому что повышенный уровень кальция и магния способствуют свертыванию крови. Поэтому, если вы принимаете кальций и эстроген, позаботьтесь и о ежедневном приеме магния.

Магниевые «грабители». Низкий уровень магния у женщин наблюдается по нескольким причинам. Прохладительные напитки предотвращают всасывание магния и кальция, потому что фосфат и фосфорная кислота, содержащиеся в этих напитках, связывают магний и кальций и делают их нерастворимыми. Глютамат и аспартат, добавляемые в безалкогольные напитки, также увеличивают потребность организма в магнии.

Недостаток магния вызывает чрезмерное потребление кофе, повышенный уровень катехоламина (например, из-за стимулирующих препаратов) и глюкокортикоида (препараты с кортизоном, стресс).

Оптимальное количество магния. Среднестатистическая женщина потребляет в день около 100-200 мг магния, в то время как ежедневная норма составляет 400-600 мг. Побочным эффектом сбалансированного количества эстрадиола и магния является то, что женщины наконец избавляются от сильного пристрастия к шоколаду, которое сводило меня с ума.

Прием магния и кальция 2 раза в день обеспечивает их улучшенное всасывание и более устойчивое количество на протяжении всех 24 часов. Объем принимаемого по утрам и вечерам кальция должен быть в два раза больше магния, причем вы не должны забывать принимать кальций и в середине дня, во время ланча. Оптимальный баланс принимаемого кальция и магния можно представить соотношением 2:1.

Диетологи рекомендуют капсулы с легко всасывающимся магниевым порошком. Так как, магний в форме твердых таблеток всасывается плохо. Существует много хороших препаратов, а вы должны выбрать для себя наилучший и принимать его ежедневно. Возможно, вам больше подойдет жидкая форма магния, поскольку она меньше раздражает желудочно-кишечный тракт.

Врачи часто не принимают во внимание значение магния и не отдают ему должное в лечении ожирения, спазмов мышц, фибромиалгии, ПМС, головной боли, повышенного давления, депрессии, беспокойства и других проблем, которые одолевают нас в среднем возрасте.

Цинк

Цинк так же необходим в процессе роста и восстановления тканей, как и белок. Особое влияние цинк оказывает на мозг и нервную систему. Он играет важную роль в синтезе белка и ДНК, способствует регуляции сахара в крови и формированию здорового коллагена (в коже и соединительных тканях), влияет на нормальное функционирование нервной системы. Цинк необходим для работы яичников, способствует функционированию 20 ферментов, инсулина, помогает правильному распределению витамина А, участвует в заживлении ран. Снижает болевые ощущения.

Одной из причин, по которым многие женщины не получают достаточного количества цинка, является то, что мы сократили потребление богатой цинком животной пищи. Во многих растениях, например злаковых культурах, содержание цинка снизилось из-за истощения почвы, вызванного современными сельскохозяйственными методами. Цинк также теряется в процессе очистки и приготовлении продуктов. К тому же количество цинка в растении зависит от количества фитата, химического соединения, препятствующего поглощению важнейших минералов - кальция, магния, железа и цинка.

Источниками цинка являются животная пища и морепродукты. К растительным источникам относятся немолотые зерна. Очень богаты цинком тыквенные семечки. Взрослым рекомендуется принимать ежедневно 15 мг. Обычно двух порций в день нежирного мяса достаточно. Вегетарианцы чаще страдают от недостатка цинка, особенно если они потребляют много соевых продуктов в качестве основного источника белка. У соевых бобов наблюдается самое высокое содержание фитата по сравнению со злаками и другими бобовыми культурами. Соевые бобы крайне невосприимчивы к продолжительному варению, тушению и жарке, к которым прибегают с целью уменьшения количества фитата и, следовательно, улучшения поглощения организмом наиважнейших минералов. Только лишь продолжительное брожение может существенно сократить уровень фитата в соевых бобах. Поэтому, если вы вегетарианка и основным источником белка для вас является соевая пища, вы можете испытывать дефицит самых необходимых минералов, если только вы, конечно, не принимаете специальных добавок.

Если вы полагаете, что вашему организму не хватает цинка, то его безопасная доза - 10-25 мкг в день. Цинковые добавки могут быть в форме аргината, пиколината или цитрата. Будьте осторожны при приеме цинка, ведь в больших дозах он может причинить вред - помешать процессу всасывания меди в стенки кишечника. Поэтому ваш мультивитаминный препарат должен содержать 1,5-3 мг меди. Медь и цинк следует принимать в разное время суток. Диетологи советуют принимать медь утром, а цинк - вечером.

Поглощение организмом цинка зависит от достаточного количества в организме триптофана и витамина B6. Недостаток одного из них вызывает нарушение всасывания цинка. Добавки с хромом способствуют всасыванию цинка и поддержанию стабильного уровня глюкозы в течение дня. Современные опыты доказали, что прием 200 мкг хрома 1-2 раза в день не имеет побочных эффектов. Более высокие дозы могут оказаться токсичными, поэтому не переусердствуйте. Если у вас наблюдается лишний вес и нетерпимость к глюкозе, добавка с хромом и цинком может оказаться существенным вспомогательным средством в лечении наряду с гормональным балансом и правильным питанием.

Марганец

Марганец - еще один минерал, о значимости которого часто забывают. Недостаток марганца связывают с возникновением остеопороза, хронической депрессии и боли, нарушений устойчивости количества сахара в крови и аллергии. Марганец участвует в работе энзимов, необходимых для всасывания витаминов В, Е и С, а также в процессе метаболизма, регуляции уровня глюкозы и функционировании иммунной системы. Марганец нужен для выработки гормона Т4 (тироксина) в щитовидной железе, для контролирования работы гипофиза, регуляции боли и настроения. К тому же этот минерал входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы (ФСД), контролирующего появление свободных радикалов во время обмена веществ на клеточном уровне. ФСД помогает предотвратить скопление супероксидных свободных радикалов, которые разрушают клетки.

Часто встречающийся недостаток марганца в нашем питании можно объяснить следующими причинами: этот минерал отсутствует в почве; мы едим продукты с высоким содержанием простых сахаров, клетчатки и сои, в которых содержатся фитаты, связывающие марганец и предотвращающие его всасывание организмом. В газированных напитках находится фосфор, который тоже усложняет поглощение марганца. Повышенный уровень кальция и железа также отрицательно влияет на абсорбцию марганца.

Растительная пища содержит богатые запасы марганца: орехи, злаки, изюм, шпинат, морковь, капуста брокколи, зеленый горошек, апельсины, яблоки, чайные листья, пророщенная пшеница. В получаемой из пшеницы белой муке марганец уже почти полностью отсутствует, его нет также и в белых сортах муки, помеченных знаком обогащения. Ежедневно организм теряет около 4 мг марганца, которые необходимо восстанавливать качественным питанием или с помощью добавок Достаточное количество марганца будет поступать в ваш организм с приемом хороших мультивитаминных препаратов и обогащенной этим элементом пищей. Если в комплекс ваших витаминов входит и марганец, то принимать отдельную добавку с этим минералом не обязательно.

Прочные кости и избавление от лишнего веса

Кальций

Мы знаем, что кальций необходим для костей, но он также играет важную роль в обмене веществ, регуляции настроения, сна и функционирования мышц. Становится грустно, когда о кальции так много говорят, а ежедневный прием кальция обычной женщины составляет лишь 450 мг. Низкий уровень кальция затрудняет сбрасывание веса. Женщина в предклимактерический период должна ежедневно принимать 1000-1200 мг кальция, а во время постменопаузы, если она не пьет эстроген, - 1500 мг.

Сокращение потребления молочных продуктов ради избавления от лишнего веса сильно снижает количество кальция в организме. Мы не только исключаем из питания основной источник кальция, но и пьем газированные напитки, в которых содержатся фосфаты, препятствующие поглощению кальция. Молочные продукты являются самым богатым источником кальция. В овощах кальция намного меньше, к тому же клетчатка снижает количество поглощаемого кальция. Если вы не потребляете молочных продуктов, вам необходимо принимать добавки с кальцием.

Витамины и минералы для крепких костей

Минерал

Действие

Магний

Необходим для формирования и роста костей, мышечных сокращений, регуляции кровяного давления

Цинк

Участвует в синтезе белков и ДНК, необходим для роста тканей, регуляции сахара в крови и образования коллагена

Марганец

Играет роль в утилизации витаминов В, Е и С, энергетическом обмене, регуляции уровня глюкозы, образовании Т4, а также в процессах иммунной защиты

Кальций

Важен для нормальной работы мышц, роста и здоровья костей, участвует в регуляции сна

Витамин D

Обеспечивает всасывание кальция в кишечнике, регулирует его выделение почками, помогает предотвратить остеопороз и частые переломы

Бор

Важен для здоровья костной системы, снижает выделение кальция и магния

Источник

Ежедневная доза

Хлопья с отрубями, бобы, коричневый рис, орехи, шпинат, морепродукты, хлеб из непросеянной муки

400-600 мг

Продукты животного происхождения, морепродукты и цельные злаки

10-25 мг

Орехи, цельные злаки, изюм, шпинат, капуста брокколи, морковь, горох, апельсины, яблоки, листья чая, пшеничные отруби

Содержание в мультивитаминных препаратах должно быть значительным

Молочные продукты, зелень, брокколи, обогащенные кальцием фруктовые соки

1000-1 200 мг до менопаузы 1500 мг после менопаузы (если не принимать эстрогены)

Молоко, яйца, рыба, витаминизированные хлопья

400 международных единиц

Овощи, такие, как зеленый перец и помидоры

Содержание в мультивитаминных препаратах должно быть значительным

Диетологи не советуют принимать препараты кальция на основе ракушек устриц или доломита. В них были обнаружены токсичные металлы - свинец, ртуть и мышьяк. Цитрат кальция рекламируют как хорошо усваивающийся организмом, но исследования этого пока не подтвердили. Так как в таблетке цитрата кальция содержится небольшое количество этого вещества, вы должны ежедневно принимать по нескольку таблеток. Вы также можете принимать тамз, который легко усваивается и переносится организмом. Он не содержит алюминия, поэтому его можно смело принимать каждый день. Он недорого стоит, и его несложно носить в сумочке, так что не принимать кальций будет с вашей стороны непростительной ошибкой.

Степень усвоения кальция можно проверить анализом суточной мочи. Анализ необходим, если вы не реагируете на терапию по восстановлению костей (лекарства, упражнения, гормоны и добавки) или если результаты других анализов предполагают слишком большую потерю костной массы. После проведения этого анализа обращают внимание на две вещи. Первая - низкий уровень кальция в моче говорит о нарушении всасывания кальция. В этом случае вам необходимо больше есть продуктов с содержанием кальция, или принимать эстрадиол для облегчения его усвоения, или же пройти дополнительные анализы. Вторая - слишком высокий уровень кальция в моче указывает на то, что организм больше теряет кальция, чем поглощает. Это часто встречается у женщин с недостаточным количеством эстрадиола.

Витамин D

Дефицит витамина Д встречается намного чаще, чем думали раньше. Исследования, проведенные в 1999 г., доказали, что у половины женщин, помещенных в Бостонскую больницу с 1995 по 1998 г. с переломом бедра, наблюдался дефицит витамина Д. Уровень витамина Д у них был ниже 30 нмоль/л. Проводившие исследования ученые предположили, что восстановление нормального уровня витамина D сократит риск переломов и поможет быстрее вылечить уже полученные переломы бедра.

Убедитесь, что вы получаете ежедневно по крайней мере 400 единиц витамина D, и, если вы уже потеряли достаточно веса, попросите вашего доктора проверить уровень витамина D в крови, чтобы убедиться, что вы не испытываете в нем дефицита. Ведь недостаток витамина D является причиной остеопороза и частых переломов костей.

Бор

Бор - минерал, отвечающий за метаболизм костей и помогающий снизить выделение кальция и магния. Он содержится во многих овощах, таких, как зеленый перец и томаты. Убедитесь, что бор присутствует в ваших поливитаминах. Однако избыток бора также вреден, поэтому важно, чтобы совокупное количество бора, содержащегося в ваших добавках, не превышало установленной нормы.

Итак, важно не забывать о приеме минералов. Напомним, что женщинам, испытывающим проблемы с гормональным фоном и костными повреждениями, необходимо принимать следующие минералы: магний, цинк, кальций, витамин D, марганец и бор. Именно эти минералы играют решающую роль, как кофакторы и катализаторы в построении костей, регуляции сна, болевых ощущений и колебаниях настроения, а также отвечают за здоровье и восстановление мышц. Эти минералы, безусловно, важны для нас, но совершенно не обязательно принимать самые дорогие капсулы, ведь и обычные таблетки вполне годятся, хотя в этом случае возможно возникновение заболеваний желудочно-кишечного тракта. Тогда следует перейти на жидкую форму.