Диета для здоровья сердца

Диета для здоровья сердца начинается с обращения внимания на то, что Вы едите. Вы можете сократить шанс развития атеросклероза – закупорки артерий, приводящих к болезням сердца, придерживаясь здоровой диеты. Если начался процесс закупорки артерий, Вы можете его замедлить.

Кормите свое сердце правильно

Кормите свое сердце правильно, и Вы сократите или избежите некоторых рисков. Придерживаясь стратегии питания для здоровья сердца, Вы сократите уровень холестерина, снизите кровяное давление, снизите уровень сахара в крови и похудеете. В то время как большинство диет говорят Вам о том, что Вам НЕЛЬЗЯ есть, самая мощная стратегия питания помогает Вам сфокусироваться на том, что Вам МОЖНО есть. Исследования показали, что добавлять полезные продукты в рациона, так же важно, как исключить вредные.

Ниже приведены девять стратегий питания, которые помогут Вам сократить риск:

  1. Употребляйте больше рыбы. Рыба является хорошим источником протеина и других питательных веществ. Она также содержит жирные Омега-3 кислоты, которые помогут сократить риск возникновения сердечных заболеваний или инсульта. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции жирной рыбы с омега-3 кислотами (например, лосось).
  2. Употребляйте больше овощей, фруктов, цельного зерна и бобов. Эти красивые и вкусные дары природы могут быть одной из мощных стратегий в борьбе с болезнями сердца.
  3. Мудро выбирайте жирные калории. Всегда помните об этом.
  4. Ограничьте общее употребление жиров.
  5. Употребляйте минимум насыщенных и гидрогенизированных жиров (например, жиров, содержащихся в масле, маргарине, салатной заправке, жареной еде, сухих завтраках, сладостях и кондитерских изделиях).
  6. Когда Вы добавляете масло в салаты, используйте мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры (например, жиры, содержащиеся в рапсовом, oливковом и ореховом масле).
  7. Употребляйте разнообразные продукты, содержащие протеинтолько в правильных количествах. Жирная пища, содержащая протеины (мясо, молочные продукты) несет в себе повышенный риск развития болезней сердца. Сократите этот питательный фактор риска, сбалансировав употребление мяса, рыбы и овощей и выбирая постные источники протеина.
  8. Ограничьте употребление холестерина. Ограничение пищевого холестерина имеет дополнительные преимущества: Вы сократите употребление насыщенных жиров, поскольку холестерин и насыщенные жиры содержатся в одних и тех же продуктах. Получайте энергию, употребляя сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, сладкий картофель, хлеб из цельного зерна) и сократив употребление простых углеводов (обычных безалкогольных напитков, сахара, сладостей). Американская ассоциация сердца рекомендует съедать одно яйцо в день, если у Вас нормальный уровень холестерина. Если же Вам необходимо снизить уровень холестерина, сократите употребление насыщенных жиров. Не употребляйте больше 300 милиграмм пищевого холестерина каждый день.

Другие стратегии для здоровья сердца

  • Сократите употребление соли. Это поможет Вам контролировать кровяное давление.
  • Физические упражнения. Человеческий организм создан для активности. Упражнения делают сердечные мышцы сильнее, улучшают кровообращение, снижают повышенное кровяное давление, повышают уровень "хорошего" холестерина, помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживать оптимальный вес.
  • Пейте воду. Вода жизненно необходима. Употребляйте достаточно воды во избежание обезвоживания организма.
  • Наслаждайтесь каждым кусочком. Вашим девизом должно стать пищевое изобилие, а не недостаток еды. Когда Вы наслаждаетесь тем, что едите, Вы довольны своей жизнью и отлично себя чувствуете. Дополнительным бонусом будет то, что Вы съедите меньше, когда едите с любовью, а это в свою очередь поможет Вам контролировать вес и сократить уровень холестерина.

Что такое порция?

Когда Вы попытаетесь придерживаться диеты, это пойдет на пользу Вашему сердцу. Для этого Вы должны знать, какое количество определенного продукта считается "порцией". В приведенной ниже таблице приведены некоторые примеры.

РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ

Пища/количество

Порция/замена

Размер

1/2 чашки вареного риса или макаронов

1 крахмал

теннисный мячик

1 кусочек хлеба

1 крахмал

компакт диск

1 чашка сырых овощей или фруктов

1 фрукт или овощ

бейсбольный мячик

1/2 чашки овощей или фруктов

1 фрукт или овощ

кулак

30 г сыра

1 протеин высокой жирности

игровые кости

1 чайная ложка оливкового масла

1 жир**

половина доллара

90 г вареного мяса

3 протеина

колода карт или кассета

90 г тофу

1протеин

колода карт или кассета

** Не забывайте считать порции жира, которые добавляются при приготовлении блюд (растительное масло, сливочное масло или салатная заправка.