Сбалансированное питание

Сбалансированное питание Ключевая формула питания для сохранения имеющегося веса тела заключается в том, что вы должны получать столько же калорий, сколько расходуете. Если вы хотите набрать вес, получать нужно чуть больше калорий, чем вы тратите (на жизнеобеспечение организма в состоянии покоя и во время физической активности). Это называется профицитом калорий. Если вы планируете похудеть, нужно создать так называемый дефицит калорий. То есть потреблять нужно чуть меньше, чем тратит в сутки ваш организм.

Заменимые и незаменимые пищевые вещества

Многие химические вещества синтезируются в самом организме. Но часть из них не может взяться ниоткуда, потому мы получаем их из еды. Пищевые вещества делят на две группы:

  • заменимые (вырабатываются в нашем теле)
  • незаменимые (получаем с пищей)

Незаменимые вещества:

  • фенилаланин
  • триптофан
  • треонин
  • метионин
  • лизин
  • изолейцин
  • валин
  • линоленовая жирная кислота
  • линолевая жирная кислота
  • минеральные вещества
  • витамины

Нормы питательных веществ

Такая наука как нутрициология изучает обмен веществ. Благодаря ей можно разрабатывать физиологические нормы потребности организма взрослого или ребенка в определенных пищевых веществах. Такие нормы были официально утверждены на государственном уровне в СССР в 1930-х гг. В 1951 году эти нормы были изменены. До последних лет мы применяли нормы 68-го года. Но сегодня для детей присуща акселерация, да и условия деятельности и жизни в целом у взрослых изменились. Потому эти факторы сказались на нашей потребности в полезных веществах.

Нормы нутрициологии определяют, какое количество калорий (читай: энергии) в день нужно человеку, сколько именно белка, жира, витаминов. Эти характеристики будут разными для разных людей. Учитываются такие факторы:

  • возраст
  • пол
  • профессия (сидячая или активная)
  • особенности бытовых условий
  • состояние здоровья
  • в каком климате проживает человек

Концепция сбалансированного питания была утверждена в марте 82 года прошлого века. С каждым годом, как определили исследователи, энергозатраты человека за 24 часа становятся меньше. Причем независимо от того, проживает он в себе, городе или мегаполисе. Но тяжелый труд еще не исчез из жизни человека.

Еда

Сбалансированное питание по профессиям

Сбалансированное питание рассчитывается с учетом того, к какой из групп принадлежит человек:

  • преимущественно интеллектуальный
  • физический без больших затрат энергии
  • механизированный
  • среднетяжелый механизированный
  • ручной большой тяжести

Профессии преимущественно интеллектуального (умственного) труда:

  • инженеры и работники технических специальностей, в чью работу не входят физические нагрузки
  • высший менеджмент компаний
  • медработники, которые не выполняют физической работы
  • воспитатели (исключение: воспитатели спортивной сферы)
  • писатели
  • ученые-исследователи
  • редакторы и журналисты различной направленности
  • работники сферы культуры
  • секретари и пр.

Профессии физического труда без больших затрат энергии:

  • работники, чья деятельность связана с автоматизированными процессами
  • зоотехники
  • агрономы
  • обслуживающий персонал
  • учителя физкультуры
  • спортивные тренеры
  • работники часовой промышленности

Профессии механизированного труда:

  • наладчики и слесари
  • химики
  • работники сферы полиграфии
  • хирурги
  • продавцы продовольственных товаров
  • те, кто работает в сфере общественного питания
  • те, чья работа связана с электротранспортом и пр.

Профессии среднетяжелого механизированного труда:

  • большинство механизаторов и рабочих, задействованных в сельском хозяйстве
  • строители
  • те, кто трудится в газовой и нефтяной промышленности
  • литейщики

Профессии ручного труда высокой тяжести:

  • сталевары
  • бетонщики и каменщики
  • грузчики, которые не имеют дела с механизированными процессами
  • работники производства стройматериалов, которые не имеют дела с механизированными процессами и т. д.

Суточный калораж для выше перечисленных групп:

Номер группы

Суточное количество калорий, ккал

1

2200- 2800

2

2350-3000

3

2500-3200

4

2900-3700

5

3900-4300

На сегодня нормы питания получили научное обоснование, а не просто теоретический характер. Для получения энергии системы нашего организма используют в основном углеводы и жиры. Когда задействуется мышечная масса в процессе нашей жизнедеятельности, идет расход белков.

Для того чтобы мы получали достаточное количество незаменимых аминокислот, нужно употреблять белок животного происхождения. В среднем мы должны получать 85 г белка в сутки (касается взрослых людей). Для первой группы профессий доля белка в рационе должна быть около 13%, для второй группы процент составляет 12, а для четвертой и пятой группы профессий — 11%. Животного белка должно быть 55% в рационе. Норма для подростков и детей чуть выше.

Последние нормы касательно количества жиров в рационе определяют суточную потребность как 33% от пищевых веществ в сумме. Для северных стран эта норма должна быть чуть выше (максимально: 40%). Из всех жиров тридцать процентов должны быть растительного происхождения.

Растительные жиры:

  • кукурузное масло
  • оливковое масло
  • подсолнечное масло (олия)
  • морские водоросли
  • греций орех
  • соя
  • семечки и проч.

Последние разработанные нормы предполагают уменьшение суточного количества потребляемых углеводов. Главными источниками этих веществ являются крахмал и сахары. В продуктах сегодня количество сахара неуклонно растет. Но с физиологической точки зрения именно крахмал является более ценным и несет меньше опасности. Крахмал медленными темпами перерабатывается в ЖКТ, потому при потреблении его мы не получаем резкого скачка глюкозы в крови. Потому потребление крахмала, в отличие от сахара, не грозит развитием такой болезни как сахарный диабет. Нужно потреблять как можно меньше сахара (в основном нужно ограничить кондитерские изделия в рационе).

Витамины

Для сегодняшнего дня актуальна тенденция гиповитаминоза у населения развитых стран. Это значит, что люди вместе с пищей не получают нужного набора и количества витамин. Причина в том, что мы стали кушать больше консервированных, полуфабрикатных продуктов и блюд с высокой калорийностью, в которых минимальное количество витамин, или же вовсе их нет. Потому нужно скорректировать количество витаминов соответственно новым нормам.

Специалисты института питания утверждают, что нормы потребления витаминов B2, A и D в последние годы выросли.

Основные пищевые продукты

Хлеб. В этом продукте из питательных веществ больше всего углеводов (от 40 до 54%). Количество белков гораздо меньше, оно составляет от 4,7 до 8,3%. Жиров небольшое количество: 0,6-1,3%. В хлебе содержатся растительные белки, в которых совсем небольшое количество незаменимых аминокислот. Потому считается, что биологическая ценность хлеба низкая.

Жиры, которые содержатся в хлебе, необходимы для функционирования печени и нервной системы, а также актуальны для предупреждения развития атеросклероза. В хлебе есть такие жирные кислоты:

  • пальмитиновая
  • линолевая
  • олеиновая

Что касается углеводов в хлебе, это преимущественно крахмал, который в процессе пищеварения распадается до молекул глюкозы. В хлебе большое количество витаминов В, они покрывают большой процент суточной потребности в этом витамине.

Кушая хлеб, мы получаем и минеральные вещества и микроэлементы:

  • калий
  • натрий
  • хлор
  • магний
  • сера
  • фосфор
  • марганец
  • железо
  • йод
  • молибден
  • фтор и пр.

В хлебе содержатся растительные волокна, которые ЖКТ не перерабатывает. Но они нужны, чтобы кишечник функционировал как нужно. В черном хлебе (ржаном) больше лизина, чем в белом, а также больше растительного волокна. Пропорции химических веществ сильно зависят от того, какое качество помола муки. Хлебные изделия из муки грубого помола всегда серые, в них большое количество минеральных веществ. Соответственно, лучше отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола, он более полезный, чем хлеб из белой муки высшего сорта (независимо от того, худеете вы или хотите сохранить имеющийся вес тела).

Если в вашем рационе много хлеба, печень и почки получают большую нагрузку. Потому не нужно кушать большое количество хлебных изделий, чтобы покрыть потребность организма в лизине. С этой целью можно потреблять молоко, яйца, рыбу и мясо. Согласно нормам, в сутки можно кушать не более 300 грамм хлеба.

Молоко и молочные продукты. В молоке нет абсолютно всех нужных нашему организму полезных веществ. Но это высокоценный продукт, и его нельзя исключать из рациона детей, подростков и даже взрослых. Белки, которые содержатся в молоке, причисляют к полноценным. При потреблении молока вместе с хлебом, белки молока обогащают белки хлеба.

В молоке содержится большое количество хорошо усваиваемых жиров. Главные жирные кислоты молока: пальмитиновая, олеиновая, стеариновая, миристиновая, линолевая. Максимальное значение молоко имеет для питания новорожденных детей, у которых пищеварительная система функционирует не так полноценно, как у взрослых.

Сливочное масло является почти полностью жиром молока. Что касается углеводов, в молоке это в основном лактоза или молочный сахар. В ЖКТ происходит быстрое расщепление этого вещества.

Витамины в молоке:

  • тиамин
  • С
  • B6
  • рибофлавин
  • биотин
  • пантотеновая кислота
  • ниацин
  • D
  • A
  • B12 и т. д.

Покрытие суточной потребности в минеральных веществах происходит в основном за счет продуктов, сделанных из молока (йогурт, кефир, сыр, сметана, масло и пр.). В них содержится много кальция и калия. Также молоко богато фосфором, хлором, магнием, серой, натрием, медью, йодом, железом и многими другими веществами, которые нужны для организма ребенка и взрослого человека.

Очень полезны и необходимы для сбалансированного питания кисломолочные продукты:

  • ацидофилин
  • кефир
  • ряженка
  • простокваша
  • кумыс

Кумыс считается натуральным антибиотиком, который помогает избавиться от многих заболеваний. Например, дают его больным туберкулезом. Казеины молока при его скисании теряют свои свойства, потому проще обрабатываются органами ЖКТ. За час молоко усваивается на 32 процента, а простокваша или кефир на 91 процент.

Кисломолочные продукты убивают негативную флору, которая множится у нас в кишечнике, вызывая дисбактериоз. Потому для нормального пищеварения важно кушать что-нибудь кисломолочное каждый день. И это касается не только детей, но и людей любого другого возраста.

Чем полезен творог? В нем много полноценных белков, молочного жира, различных минералов и витаминов. Пополнение организма кальцием можно проводить за счет увеличения суточного потребление творога. Творог особенно важно кушать детям, у которых формируется скелет, а также пожилым людям, из организмов которых быстро вымывается кальций в силу особенностей возрастных изменений.

Мясо и мясные продукты. Мясо нужно добавлять в рацион, чтобы получать высокоценные белки, множество незаменимых аминокислот. Мясо является источником липидов. В баранине, говяжьем и свином мясе основные жирные кислоты представлены пальмитиновой, олеиновой, стеариновой и линолевой кислотами. В мясе гуся и утки содержится большее количество ненасыщенных жирных кислот.

В мясе очень мало углеводов, это гликоген. В нем есть и витамины, а также минеральные вещества, в том числе и микроэлементы:

  • сера
  • калий
  • магний
  • хлор
  • натрий
  • фосфор
  • железо
  • цинк
  • олово
  • фтор
  • медь
  • никель
  • хром и т. д.

Рыба. Вместе с рыбой в наш организм поступают высокоценные белки. Эта еда является источником незаменимых аминокислот в очень большом количестве. Количество жиров в разных видах рыбы отличается. Жирные кислоты в рыбе:

  • стеариновая
  • пальмитиновая
  • олеиновая
  • линолевая
  • арахидоновая
  • линоленовая

Сельдь полезна тем, что в ней много витаминов A, D и E, которые растворяются в жирной среде. Также в этой рыбе много B12, серы, калия и фосфора. Во многих других видах рыбы есть микроэлементы в достаточно высоком количестве:

  • медь
  • железо
  • цинк
  • фтор
  • марганец
  • никель
  • кобальт
  • йод

Яйца — это еще один высокоценный продукт питания. Благодаря этому продукты мы получаем незаменимые кислоты, которые нужны для сбалансированного питания. В этом продукте содержатся липиды. Углеводов в яйцах всего 0,7%, это очень мало, потому продукт считается именно белковым. Его можно употреблять с медленными углеводами, например, с гречневой или овсяной кашей.

Яйца содержат такие полезные вещества и витамины:

  • Е
  • D
  • A
  • фолацин
  • биотин
  • B12
  • сера
  • фосфор
  • калий
  • натрий

А вот магния и кальция в яйцах относительно мало. Что касается содержания в данном продукте микроэлементов, это в основном железо и цинк. Нужно кушать яйца, которые прошли обработку, и стараться не употреблять их в сыром виде. В неделю можно не более 7-10 вареных яиц, потому что в них достаточно много холестерина.

Картофель, хоть и считается вторым хлебом, имеет меньшую пищевую и биологическую ценность. В нем только два процента белков. Липида также крайне мало в данном продукте. Жирные кислоты представлены олеиновой, линолевой и пальмитиновой. В картошке содержится 19,7% таких веществ как углеводы. Продукт считается именно углеводным. В нем есть минимальные количества таких веществ:

  • фруктоза
  • глюкоза
  • сахароза
  • гемицеллюлозы
  • пектин
  • целлюлоза
  • щавелевая и лимонная кислоты
  • яблочная кислота

Чего в картофеле много, так это витамина С. Также в нем содержатся в определенном количестве пантотеновая кислота, ниацин, тиамин и пр. Включая в наше сбалансированное питание картофель, мы получаем больше количество хлора, алюминия, железа, марганца, цинка и рубидия.

Овощи. Из овощей мы получаем витамины, растительные волокна и минералы. В овощах очень мало жиров, белков и крахмала, потому калорийность их минимальна. Из овощей в наш организм поступает бета-каротин, фолацин, витамин С и пр.

Большое количество фолацина содержится в петрушке, чуть меньше — в шпинате. Бета-каротин можно получить, добавив в рацион морковь и черемшу, а также чеснок и лук. Но с последними двумя названными продуктами нельзя перегибать палку, потому что они могут спровоцировать болезни желудка.

В овощах содержится калий, цинк, железо, марганец, алюминий, а также целлюлоза и пектин. Они есть в свекле, морковке, капусте.

Фрукты и ягоды имеют схожую с овощами пищевую ценность. Отличает фрукты от овощей то, что в первых содержится много моно- и дисахаридов, в основном это фруктоза. Витамин С проще получить из фруктов, чем из овощей. Нужно кушать для этого шиповник, облепиху, черную смородину, апельсины и землянику. Что касается минералов, в основном из фруктов мы получаем калий.

Грибы. В грибах есть небольшое количество неполноценных белков. Липидов также в грибах менее одного процента. Много в этом продукте растительных волокон. В грибах содержатся такие полезные вещества:

  • ниацин
  • витамин С
  • витамин Е
  • пантотеновая кислота
  • тиамин
  • В6
  • рибофлавин
  • фолацин в относительно большом количестве
  • калий
  • фосфор
  • железо

Чуть меньше, но также присутствует в грибах:

  • медь
  • марганец
  • цинк
  • кобальт
  • йод
  • рубидий
  • фтор
  • никель
  • хром

Принцип рационального питания

Биологически активные вещества делятся на эндогенные и экзогенные. Первые вырабатываются в организме, а вторые поступают в ЖКТ с едой. К экдогенным относят высокомолекулярные биополимеры и низкомолекулярные регуляторы. Но углеводы, жиры, белки и витамины мы получаем именно из пищевых продуктов. Они нужны для обеспечения энергии. А энергия нужна даже для состояния покоя, не говоря уже про физическую активность. Пластические функции также «ложатся на плечи» экзогенных веществ.

В сутки мы должны получать, как утверждают специалисты Института питания, более чем 600 веществ, из них двадцать аминокислот, а 17 — витаминов. Должно быть определенное соотношение между двумя видами веществ, которые мы получаем с едой, и которые синтезируются в теле. Иначе функционирование организма будет нарушено. Вот для этого и нужно сбалансированное питание.

Правильно питаться нужно, чтобы меньше болеть и увеличить длительность жизни. Источники пищевых веществ взаимозаменяемы. К примеру, японцы употребляют больше рыбы, чем мяса, оттуда они и получают белки животного происхождения. Нехватка калорий и белков (например, у вегетарианцев) существенно ослабляет иммунитет.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!